Ești supraponderal? Vrei să scapi de ele?

Există o singură cale. Și este pentru a obține un echilibru energetic negativ.

facebible

Pentru a face acest lucru, trebuie să știți:

  • Cât costă metabolismul tău de bază. Aceasta este cheltuiala de energie în repaus. Această energie este necesară pentru procesele fiziologice normale - respirație, ritm cardiac etc.
  • De câte calorii aveți nevoie în activitățile zilnice normale?.
  • Câte calorii cheltuiți în diferite activități și sporturi?
  • Câte calorii iei cu mâncarea
  1. Costul în repaus este calculat prin următoarea formulă:

Pentru bărbați: 66+ (13,7 X kg) + (5 X înălțime în cm) - (6,8 X ani)

Pentru femei: 655+ (9,6 X kg) + (1,8 X înălțime în cm) - (4,7 X ani)

De exemplu, o femeie care cântărește 70 kg, înălțime 164 cm și vârsta de 55 de ani.

655+ (9,7 X 70) + (1,8 X 164) - (4,7 X 55) = 655 + 679 + 295,2 - 258,5 = 1370,7

Acestea sunt caloriile necesare în repaus - metabolismul de bază.

  1. Pentru a obține caloriile de care aveți nevoie pentru o zi la activitatea obișnuită, trebuie să înmulțiți restul la locul de muncă (RF) cu coeficientul corespunzător activității fizice, care este:

1,2 - sedentarism

1.375 - activitate fizică ușoară - exerciții fizice ușoare de 2-3 ori pe săptămână

1,55 - încărcare medie - activitate fizică moderată, sport de 3-5 ori pe săptămână

1.725 - volum mare de muncă - muncă fizică și sport de 5-7 ori pe săptămână

Dacă femeia pe care am dat-o ca exemplu are o sarcină medie de lucru, va avea nevoie de 2124.585 cal. (1,55 X 1370,7 = 2124,585)

Când luăm mai multe calorii decât cheltuim, excesul se acumulează ca grăsime de rezervă, când luăm mai puțin decât avem nevoie, corpul arde din grăsimea de rezervă acumulată pentru a obține energia de care are nevoie. Și asta nu poate fi schimbat!

Pentru a realiza o reducere a greutății, fie trebuie să reduceți caloriile sub ceea ce aveți nevoie pentru o zi, fie să vă măriți cheltuielile de energie peste cele obișnuite pentru ziua.

  1. Consum aproximativ de energie pe oră:
  • înot - 470 cal.
  • gimnastică - 300 cal.
  • grădinărit - 330 cal.
  • mers pe jos - 300 cal.
  • ciclism - 320 cal.
  • curățare - 260 cal.
  • gătit - 120 cal.
  1. Veți găsi o mulțime de informații despre caloriile diferitelor alimente și feluri de mâncare de pe Internet, dar este FOARTE IMPORTANT să luați aceste calorii din alimente de calitate, nerafinate - cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, fructe, legume, cantități moderate de produse animale.

De exemplu, în 100 g făină de ovăz și plăcintă conțin aceleași calorii, dar acțiunea lor este radical diferită. Făina de ovăz conține fibre, care măresc peristaltismul, ajută la eliminarea excesului de colesterol din organism, conținutul bogat de vitamine B duce la arderea glucozei care intră în celule, care eliberează energie în loc să acumuleze grăsimi. Din pastă obținem făină albă rafinată, care determină o creștere accentuată a zahărului din sânge, o creștere accentuată a insulinei și acumularea de țesut adipos. Grăsimile folosite, uneori grăsimile trans, agravează efectele.

Dacă mâncați carne la alegere, vă va fi util să știți că în 100 g de porc grăsimea este de 45 de ani, în miel este de 18, în carne de vită - 9, iar în carne de pui - 4. Proteină în 100 g de carnea de porc are 14 ani. la fel ca în hrișcă, bulgur și ovăz, în pui - 22, în carne de vită - 20, în miel - 17. Desigur, puteți obține suficiente proteine ​​prin combinarea cerealelor cu leguminoase și nuci.

Dacă reduceți caloriile pentru o zi cu 500 sub cele necesare și creșteți consumul de energie cu 300-400 de calorii, puteți obține o reducere a greutății de 1 kg. la fiecare doua saptamani.