Pentru toți cei care vor să mănânce sănătos

proteine

Proteine sunt prea importante pentru ca organismul să-și permită să le excludă. Acestea reprezintă un bloc major de celule și joacă un rol important în procesele regenerative din ele. Metabolizarea lor necesită mai mult timp, care eliberează mai multă energie și senzația de sațietate durează mai mult.

Produsele de origine animală, carnea, ouăle, produsele lactate sunt surse bune de proteine, dar, din păcate, colesterolul rău și grăsimile saturate. Celor dintre voi care ați ales să vă alăturați familiei vegane, precum și celor care încearcă să mănânce sănătos, oferim mai multe surse utile de proteine ​​pe bază de plante.

Alimente din familia leguminoaselor sunt foarte potrivite ca înlocuitori ai proteinelor din carne. O cană de mazăre conține 7,9 g de proteine ​​- atât cât conține un pahar de lapte. Aportul sănătos de proteine ​​pe zi pentru femei este de 46 de grame, iar pentru bărbați aproximativ 56.

Mai multe despre acest subiect

Boabele, diferite tipuri de vechi fasole sunt indispensabile. Două cești de fasole, de exemplu, conțin 26 de grame de proteine.

Toate cerealele sunt bogate în proteine, dar quinoa este un lider în acest sens. Este unic, deoarece cantitatea de proteine ​​din ea este mai saturată. Toți aminoacizii de care are nevoie corpul sunt conținuți în quinoa. Această cereală este potrivită pentru o varietate de feluri de mâncare de la supe la paste, vinaigrete și multe altele.

Nuci și unt de arahide

Toate nucile conțin o cantitate mare de grăsimi și proteine, care reprezintă un element de bază foarte important pentru buna funcționare a celulelor. Sunt bogate în calorii și creează un sentiment de sațietate, dar sunt și o sursă de energie. Migdale, caju, fistic, toate conțin aproximativ 160 de calorii și 5-6 grame de proteine ​​pentru 30 de grame de nuci.
Uleiuri de nuci, cum ar fi arahide și migdale, sunt, de asemenea, o modalitate foarte bună de a obține proteine ​​într-un mod sănătos.

Aveți grijă în magazine ce tipuri de nuci și uleiuri cumpărați. Asigurați-vă că sunt cât mai puține în impurități și sare, mai ales fără adaos de zahăr și uleiuri hidrogenate.

Năut - Este extrem de potrivit pentru salate, alimente prăjite, gustări crocante sau preparate ca hummus. Conține 7,3 grame de proteine ​​pentru doar o jumătate de cană. De asemenea, este bogat în fibră, și este sărac la calorii. Puteți face un mic dejun nutritiv excelent cu pâine integrală întinsă cu hummus și câteva felii de roșie proaspătă.

Alimente fabricate din soia, sunt unul dintre cele mai bogate și populare produse din proteine ​​vegetariene și vegane. De asemenea, sunt foarte gustoase. Acestea conțin între 15 și 20 de grame pe jumătate de cană. Sunt hrănitori. Gustul lor se potrivește multor tipuri de feluri de mâncare. Se pot adăuga cu ușurință pentru a îmbogăți gustul.

Edamame este varianta imatură a soia. Se culege și se servește cu păstăi, similar cu fasolea verde. Se prepară de obicei prin fierbere și sărare. E de ajuns. Fasolea edamame fiartă conține 8,4 grame de proteine ​​pe jumătate de cană. Pot fi servite calde sau reci la micul dejun, cină sau ca supliment la salate și paste.

Legume cu frunze conțin și proteine, dar nu în cantități atât de mari precum leguminoasele, cerealele și nucile. Dar conțin și antioxidanți care sunt atât de buni pentru inimă și celule. Dacă încercați să mâncați cât mai multă varietate de legume, nu veți avea motive să vă faceți griji. Doua pahare spanac crud, de exemplu, conțin 2,1 grame de proteine ​​și o cană brocoli - 8,1 grame.

Cânepă ar fi foarte potrivit pentru dieta ta. O puteți adăuga la diverse shake-uri, pesto sau produse de patiserie. Laptele de cânepă este, de asemenea, util, deoarece este o opțiune mai bună decât laptele de vacă degresat.

Sesan, floarea soarelui, semințe de mac - se caracterizează printr-un conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi sănătoase, bune pentru colesterol bun. Aceste semințe nu sunt inferioare celorlalte, așa că includeți-le în meniul dvs. dacă nu ați făcut-o. Semințele de floarea soarelui conțin 7,3 grame pe sfert de cană, iar semințele de susan și mac - 5,4 grame. Adăugați-le la pâinea ta sau la vinaigreta pentru salată.

Site-ul este un înlocuitor de carne foarte puternic. Se obține din grâu prin spălarea amidonului și extragerea numai a glutenului. Rezultatul este o masă elastică densă, care după tratamentul termic devine comestibilă. Satana este similar cu înlocuitorii cărnii de soia, cum ar fi tofu, de exemplu. Se condimentează cu sare. Conține 3,6 grame de proteine ​​pe jumătate de cană, mai mult decât tofu și tempeh. Are gust de pui, ceea ce îl face deosebit de plăcut să mănânci.

Nu doar pentru vegani, ci pentru cei dintre voi care suferă alergie la lactoză, înlocuitorii laptelui sunt o alternativă bună. Lapte de soia conține cele mai multe proteine ​​pe cană - până la 10 grame.

Pudră de cacao vă poate oferi, de asemenea, proteinele necesare. Sunt semnificativ mai puțini, dar puteți ține cont de acest lucru atunci când căutați varietate. Conține aproximativ 1 gram de proteine ​​la 1 lingură. Asigurați-vă că este neîndulcit. Adăugați-l la băuturi, produse de patiserie.