echilibrul

Acest articol vă va transforma câteva idei despre nutriție, exerciții fizice și multe alte lucruri, considerate adevăruri aproape alfabetice gravate pe piatră. Scopul articolului nu este de a nega nimic, ci doar de a oferi un alt punct de vedere asupra nutriției și antrenamentului și mai presus de toate - să te facă să gândești.

Cheltuieli zilnice de calorii

Care este unul dintre primele lucruri pe care majoritatea dintre noi le facem atunci când decidem să schimbăm ceva în legătură cu aspectul nostru (adică decidem să ne îngrășăm sau să slăbim)? Corect! Da, calculăm mai întâi caloriile de care avem nevoie pentru a ne menține greutatea corporală (rata metabolică bazală, BMR). Apoi, înmulțim cu coeficientul de activitate fizică și din produs extragem între 200-500 kcal (în funcție de ce sursă de informații am decis să avem încredere), dacă vrem să pierdem, sau adăugăm între 200 și 500 kcal, dacă vreau să încărcăm.

Odată ce ne-am calculat BMR pentru unul cu coeficientul de activitate fizică +/- 200-500 kcal, începem să calculăm grame de alimente, luând în considerare caracteristicile lor nutriționale, încercând să le încadrăm nu numai în cantitatea calculată de calorii, dar și în procente de proteine: grăsimi: carbohidrați în funcție de dieta pe care am decis să o urmăm (VVD, RBR, VM-NVD, BSP, UDF sau RDVR). Între timp, în aceste calorii și procente încercăm să includem cantitatea de proteine ​​pe care am calculat-o, care este necesară pentru menținerea sau creșterea greutății musculare conform articolului de mai sus.

M-am descurcat personal așa cum am descris-o în zece propoziții și nu-mi pot imagina cum am făcut-o, că am urmat-o chiar la acel moment. Am folosit această metodă când lucrez cu oameni, dar ulterior am constatat că există un număr foarte mare de cazuri în care poate apărea o eroare, așa că am renunțat la ea cu mult timp în urmă. Faptul că am renunțat nu înseamnă că este ineficient și nu funcționează - dimpotrivă. Singurul lucru care înseamnă este că cred că este stângaci, există multe locuri în care se poate comite o greșeală și mai ales - personal sunt un fan al conceptului japonez kaizen - căutați întotdeauna modalități de a îmbunătăți ceva sau căutați alternative mai bune.

Înainte de a continua, vreau să fac următoarele precizări - știind, că mulți dintre voi ați obținut rezultate destul de bune folosind aceste formule și calculând procente, kilocalorii, grame etc. și îi felicit sincer pentru voința și dorința lor. Acest articol se adresează în principal persoanelor care NU au obținut rezultate, deși au fost stricte și se întreabă de ce. Și totuși sunt sigur că până și dumneavoastră - rezultatele obținute - veți găsi cel puțin o serie de informații valoroase despre dvs.

Posibile erori care pot apărea la calcularea și monitorizarea echilibrului caloric

Procentul de grăsime - există o diferență ENORMĂ dacă calculăm BMR pe baza greutății personale sau a greutății active. Mai ales dacă procentul nostru de grăsime subcutanată este> 20%. Atunci - cum măsurăm grăsimea? Dacă răspunsul este „Nici o cale!”, Atunci singurul comentariu pe care îl putem face este să exclamăm uimit ca un personaj Sakuz: „Aman-aman!” Și cei dintre voi care au măsurat atât cu un etrier, cât și cu o bio-impedanță, știți că acesta din urmă oferă de obicei cu + 5-8% mai mult decât măsurătorile etrierului (de exemplu, dacă etrierul dvs. câștigă 10%, cu bioimpedanță veți avea 15-18 ani %). Care dintre cele două este adevărat și cum putem fi siguri? Să vedem câteva exemple - să luăm formula pentru bărbați:

  • 66 + (13,7 X greutate în kg) + (5 X înălțime în cm) - (6,8 X vârstă în ani) =? (BMR în kcal)

Dacă două persoane cântăresc câte 100 kg, au 2 metri înălțime și au 20 de ani, atunci BMR-ul ambelor va fi de 2.300 kcal. Cu toate acestea, știm că principalul „cuptor” pentru calorii este greutatea activă, iar cu greutatea pasivă acest cost este minim. Adică, dacă în formulă folosim greutatea activă și nu greutatea totală și una dintre cele două are 10%, iar cealaltă - 20% grăsime, atunci avem deja o diferență de genul 13,7 x 10. Și dacă cea adică 10%, se măsoară cu un etrier - cu bioimpedanță va ieși la 17%. La urma urmei, o persoană are 10 sau 17 kg de greutate pasivă?

Activitate fizica

Acest coeficient este, de asemenea, foarte condiționat. Rareori, dacă nu aproape niciodată, avem două zile consecutive cu exact același nivel de activitate fizică. Da, este adevărat că diferențele sunt rareori deosebit de mari, dar conturile sunt din nou aproximative - de aici posibilitatea erorii, iar erorile se acumulează.

Compoziția alimentelor

Vă puteți aminti cazul într-un forum în care o proteină a fost testată într-un laborator și s-a constatat că conținutul de proteine ​​a fost mult mai mic decât cel anunțat de producător. OK, asta a fost pentru o marcă de proteine ​​- și ce a mai rămas pentru restul alimentelor de pe piață? În ce măsură informațiile din tabelele nutriționale corespund conținutului produselor? Dar să lăsăm tabelele - în ce măsură conținutul pachetelor corespunde adevărului? Vă voi povesti despre un caz pe care l-am avut ca student în Germania. În specialitatea „Știința nutriției” am realizat experimente de laborator (cu cele mai moderne echipamente, desigur) pentru a calcula conținutul de nutrienți și valoarea energetică a alimentelor. În ciuda legilor stricte, în ciuda controlului serios al calității, în aceleași alimente din loturi diferite am constatat diferențe de până la 10% peste sau sub compoziția energetică între ceea ce spune eticheta și ceea ce spune echipamentul de măsurare.

Digestibilitatea alimentelor

Una dintre cele mai mari concepții greșite care continuă să plutească în spațiul informațional al sălii de gimnastică este că absorbim substanțele nutritive din alimente aproape 100%. Și nu pentru că cineva este interesat de el, ci pentru că aproape nimeni nu-și amintește să pună la îndoială acest „adevăr”. Și da - și pentru că așa este mai ușor.

Pentru a evita interpretările greșite, voi repeta încă o dată - cunosc multe persoane care au obținut rezultate bune, având în vedere echilibrul caloric, aportul caloric, consumul, grame, carbohidrați, grăsimi etc. Deci abordarea în cauză are în mod clar un loc.

Cu toate acestea, cunosc și o mulțime de oameni care, oricât de stricți ar fi, nu au obținut aproape niciun rezultat. Și, pe de altă parte - toate aceste numărări de calorii și numărarea alimentelor necesită o resursă considerabilă de timp și gândire - ce cantități de calorii, câți carbohidrați există, se încadrează în cele 300 de calorii în jos sau în sus, rămânem sub 20? % carbohidrați. Pentru mine personal, aceasta este o risipă teribilă de resurse. De ce? Pentru că o mare parte a vieții noastre de zi cu zi va fi ocupată de conturi, gânduri și pasiuni. Dar nu este doar asta - apar

Emoții negative atunci când nu urmăm planul

Există o teamă că vom câștiga dacă depășim caloriile calculate pentru noi, o teamă că vom pierde mușchi dacă nu mâncăm suficient, vinovăția că am mâncat alimente „greșite” etc. Da, este adevărat că după o vreme ne obișnuim și nu mai trebuie să numărăm calorii și să numărăm grame, pentru că o facem suficient de mult, dar acesta este momentul în care sistemul nu mai servește și începem să servim sistemul. Și dacă nu reușim să o slujim conform cadrului pe care l-am stabilit, apar sentimente precum vinovăția, frica, grijile și remușcările.

Este inutil să calculați echilibrul caloric, procentele etc.?

Cred că unii dintre cititori mă invită deja să aranjez un lucru bun în comentariile de sub articol (am scris „aranjează un lucru bun” pentru că toată lumea știe că înjurăturile nu sunt tolerate). Da, dar deocamdată va trebui să-i dezamăgesc.

Calculul echilibrului caloric, procentelor etc. are locul său! Există mai mult de o consecință pozitivă a întregului proces.

  • Oamenii devin mai responsabili și încep să se apropie de mâncare și de ei înșiși mai conștient. Dacă ați mai fost în faza „mâncați orice, oricând”, începând să urmăriți ce, cât și când mâncați este un început foarte bun.
  • În majoritatea cazurilor, oamenii își cresc cultura alimentară și încep în mod conștient să aleagă alimente de calitate în detrimentul „oricărui lucru” și chiar și aceasta în sine este adesea o condiție suficientă pentru ca corpul lor să înceapă să simtă și să arate mai mult -Bine.
  • Uneori trebuie să îți calculezi aportul zilnic și caloriile pe care le consumi zilnic pentru a-ți da seama că „să nu mănânci aproape nimic” cu tine este teribil de departe de adevăr. Același lucru este valabil și pentru cazul opus: „O, izbucnesc să mănânc”, a spus fata, iar vrabia cocoțată pe fereastră a avut o convulsie de râs.

Pentru cine este bine să țină evidența caloriilor?

  • Dacă evident că sunteți supraponderal și nu puteți pierde în greutate, nu credeți că mâncați mult și tot nu puteți pierde în greutate - s-ar putea să nu fie o idee proastă să vă calculați nevoile zilnice de calorii și să țineți evidența caloriile pe care le consumi. Înainte de asta, însă - fii atent la calitatea alimentelor pe care le consumi.
  • Dacă sunteți vizibil subponderal, credeți că începeți să mâncați și tot nu vă puteți ridica - poate că nu este o idee rea să vă țineți evidența caloriilor pentru o vreme. Și aici se aplică aceeași regulă ca la punctul de mai sus - mai întâi acordați atenție calității alimentelor pe care le consumați.

Pentru cine nu este o idee bună să țină evidența caloriilor?

Am avut un astfel de caz - un antrenor care era foarte supraponderal (sub formă de grăsime, desigur), era teribil de leneș și a încercat întotdeauna să treacă un metru. Înainte de a veni la mine, acest bărbat încercase deja să slăbească prin foamete și trecuse în mod regulat prin ciclul următor - „Nu mănânc dimineața, nu mănânc la prânz, după-amiaza leșin de foame și mănânc 2 vafe si o ciocolata ".

Am început să ne antrenăm cu el, i-am explicat cum să mănânce și i-am spus să înceapă să se asigure că mâncarea este de bună calitate și nu contează calorii. Bărbatul a început să coboare încet, a devenit mai rezistent, i-a crescut puterea, dar într-o zi a venit și mi-a spus: „Lazăr, poți să calculezi câte calorii trebuie să consum pentru a continua să slăbesc?”

„De ce ar trebui să vă calculez caloriile (care este deja destul de condiționat), când oricum slăbiți”, l-am întrebat.

„Ei bine, nu-i așa, dacă, de exemplu, trebuie să iau maximum 2.000 kcal pentru a slăbi și dacă am mâncat 1.400 kcal, să știu că pot mânca o vafe, de exemplu!”, El răspuns.

M-am apucat de cap. Cu ambele mâini.

Și dacă în ciuda monitorizării caloriilor nu funcționează?

La începutul articolului ne-am uitat la posibilele erori pe care le poate da calculul echilibrului caloric. În plus, lucrurile nu sunt întotdeauna atât de simple încât sunt doar calorii. Există mulți alți factori - hormoni, stres, calitatea și puritatea alimentelor, poluanți ai mediului, gene și imaginea de sine (adică modul în care ne vedem în propriul nostru cap). Toate lucrurile pe care va fi bine să le acordăm atenție în publicațiile viitoare. Totuși, ceea ce am vrut să spun este că:

  • Dacă obțineți rezultate, în principal numărarea și urmărirea caloriilor - minunat.
  • Dacă nu obțineți rezultate - acordați atenție celorlalte variabile pe care le-am enumerat mai sus.

Care este abordarea mea?

Am renunțat personal la calculul echilibrului caloric cu mult timp în urmă. Nu doar pentru mine, ci pentru oamenii cu care lucrez. Dacă intră Live To Lift cu toate acestea, a venit o persoană care este extrem de dornică să obțină o dietă pre-calculată și să măsoare fiecare gram de alimente - îi sugerăm să înceapă cu metoda noastră cu cantități aproximative și să vadă cum se dezvoltă lucrurile. Dacă este de acord - lucrăm împreună.

Când o persoană nu intenționează să numere grame și calorii sau a făcut-o de ceva timp (mult?) Și este sătulă, mă abordez după cum urmează:

  • Primul - trebuie să fim atenți la calitatea alimentelor, care trebuie să fie la un nivel de cel puțin 95% din timp.
  • Al doilea - Îi învăț pe oameni să simtă și să judece ce alimente îi afectează (care sunt mai degrabă pozitivi și care sunt mai degrabă negativi).
  • Al treilea - trecem la mâncare intuitivă. Se bazează în întregime pe o bună cunoaștere a alimentelor (de la primul punct), o bună cunoaștere a propriului corp și cunoașterea influenței alimentelor individuale asupra acestuia (al doilea punct).

Ce trebuie să facem fiecare dintre noi?

  • Primul și cel mai important lucru pentru toată lumea este da asume responsabilitatea. Pentru tine, pentru starea ta, pentru acțiunile tale (sau lipsa acestora) și pentru viitorul tău.
  • În al doilea rând - trebuie să ai grijă de corpul tău - pentru a-i oferi mâncare bună, sport și emoții pozitive.
  • În al treilea rând - dacă nu știe ce este mâncarea bună - să citească, să fie educat, dar mai presus de toate - da gânduri.

Dacă nu știe ce este sportul - să citească, să practice, să citească din nou și să gândească din nou. Folosiți scheme gata făcute (adică cele pe care altcineva le-a făcut/inventat), dar nu vă opriți să vă gândiți.

Dacă ceva funcționează - minunat, dacă nu funcționează - îmbunătățește-l. Dacă tot nu funcționează - înlocuiți-l. Folosiți scheme gata făcute, dar nu le urmați orbește și mai presus de toate - căutați ce este mai bine pentru dvs.