Din ce în ce mai des primim întrebări dacă o persoană poate lucra la fel de eficient și poate obține aceleași rezultate cu un antrenament acasă ca într-o sală de gimnastică modernă. Părerea noastră este că poți avea antrenamente minunate acasă, atâta timp cât ești motivat, concentrat și pregătit pentru provocare.

Pentru început, oferiți suficient spațiu într-o cameră bine ventilată, muzică adecvată pentru a vă stimula și a vă oferi un ritm pentru antrenament. Este bine să oferiți un covor confortabil, precum și unele accesorii, precum benzi de cauciuc și gantere. Nu că nu te poți lipsi de ele, dar opțiunile de antrenament devin mult mai multe, iar sarcina va fi mai bună cu ele.

Vă sugerăm să începeți cu 3 antrenamente pe săptămână și să creșteți treptat sarcina. Acesta va fi primul articol cu ​​un antrenament, care este pentru începători, iar în fiecare lună vom adăuga mișcări noi și variate, vom schimba intensitatea și un alt focalizare. Acest program este mai potrivit pentru femei, dar vom lansa unul potrivit și pentru bărbați.

ZIUA 1

Începeți cu o încălzire ușoară - sărind în loc 20 de salturi.

- Încălziți bine articulațiile cu mișcări rotative, începând de la gât, umeri, coate, încheieturi, pelvis, talie, genunchi și glezne.

- Faceți încă 20 de sărituri cu genunchiul ridicat (ca și cum ați juca handbal).

- Primul exercițiu va fi pentru mușchii pieptului - flotări. Vă sugerăm să începeți cu opțiunea mai ușoară: genunchiere. Fă-o 2 seturi x 10 repetări, odihnindu-se nu mai mult de 30 de secunde. între ele.

suplimente

- Următorul exercițiu va fi pentru mușchii spatelui - canotaj cu gantere. Luați două gantere, aplecați-vă înainte și trageți cu coatele în spate încet, încercând să păstrați mișcarea care vine de la mușchii pieptului și nu de la brațe. Faceți 2 seturi de x 10 repetări

- Continuați cu umerii, luați două gantere ușoare și ridicați-le peste cap, încet, încercând să încărcați umerii, faceți 2 seturi x 10 repetări cu 30 sec. odihnește-te între ei.

- Un exercițiu pentru biceps. Ridicați-vă, țineți ganterele în mâini și îndoiți-vă drept în sus, încercând să vă țineți coatele nemișcate, aproape de corp. Faceți 2 seturi de x 10 repetări

- Faceți următoarele exerciții triceps cu aceleași gantere, aplecați-vă, mențineți brațele în linie cu corpul, cu brațele „atârnate” în poziția inițială, mișcați încet brațele în sus și înapoi până când acestea sunt paralele cu podeaua, în o linie cu corpul. Faceți din nou 2 seturi de x 10 repetări

- În acest fel, punem suficient sânge în jumătatea superioară a corpului, este util pentru creșterea mușchilor, îmbunătățește circulația sângelui și substanțele plisate, precum și îndepărtarea deșeurilor. Este timpul să abordăm „zonele cu probleme”, lovindu-le cu câteva exerciții. Pentru început, simplu, dar în timp vor deveni mai dinamici și mai dificili.

- Fă-o 3 serii x 15 se ghemuiește în partea de jos cu o pauză de 45 de secunde. între ele

- Prindeți ambele gantere și îndoiți-vă încet cu picioarele drepte, încercând să atingeți podeaua cu ganterele, apoi ridicați-vă cu forța coapselor și a feselor, în poziția cea mai înaltă strângeți și repetați De 3 ori x 15 repetări. Asigurați-vă că talia este strânsă fără să se aplece.

- Urmează lovituri din spate. Puneți-vă în genunchi pe podea și aduceți picioarele înapoi și în sus, strângându-vă în cea mai înaltă poziție. Faceți 15 repetări cu un picior și imediat 15 cu celălalt, alternând picioarele fără să vă odihniți 3 serii.

- La sfârșitul primului nostru antrenament, faceți-o 3 serii apăsări abdominale până la eșec.

ZIUA 2

Dacă aveți o bicicletă stațională, bandă de alergare sau alt aparat cardio, faceți 20 de minute cu o frecvență cardiacă de aproximativ 75% din maxim (220 - vârsta dvs.) sau mergeți afară într-un ritm alert.

ZIUA 3

Începeți cu o încălzire ușoară - sărind în loc 20 de salturi.

- Vom începe al doilea antrenament de la coapse. Fă-o 2 serii de 10 - 15 atacă înainte, încercând să-ți menții corpul în poziție verticală. Împingi în sus cu forța șoldurilor, fără a te legăna.

- Urmează 2 serii de atacuri din spate, din nou 10-15 repetări, nu mai mult de 45 de secunde. odihnă.

- Al treilea exercițiu este atacurile secundare în 2 seturi pe fiecare parte, din nou cu 10-15 repetări.

- Trecem la exerciții abdominale. Faceți 2 seturi de eșec prin presele abdominale

- Apoi faceți încă 2 seturi de ridicare a picioarelor dintr-o poziție culcată, din nou 2 seturi. Încercați să nu vă odihniți mai mult de 30 de secunde. între seturi pentru abdomen.

- Pentru a îmbunătăți circulația sângelui, vom face câteva mișcări pentru partea superioară a corpului. Începeți cu flysch. Culcați-vă pe podea, luați două gantere în mâini și cu mâinile drepte se adună deasupra corpului. Mișcarea seamănă cu îmbrățișarea unui copac. Fă-o 2 seturi x 10 repetări.

- Pentru a încărca mușchii laterali, adică. mușchii din spate, luați o ganteră în mână, cu cealaltă sprijiniți-vă pe un scaun, scaun, masă sau alt suport stabil și trageți gantera încet în sus până când cotul dvs. trece linia corpului. Fă-o 2 seturi x 10 repetări. Odihna 45 sec.

- Prindeți două gantere ușoare, țineți brațele în lateral și ridicați-le în sus până când brațele sunt întinse paralel cu podeaua. Fă-o 2 seturi x 10 repetări.

- Pentru biceps, faceți-o de data aceasta 2 seturi x 10 repetări pliere concentrică cu gantere. Sprijiniți cotul în interiorul piciorului și ridicați-vă încet.

- Pentru triceps, faceți 2 seturi de flotări cu palmele foarte apropiate pe podea.

- Finalizați antrenamentul cu 10 genuflexiuni.

ZIUA 4

Vă oferim o vacanță completă.

ZIUA 5

Faceți 20 de minute de cardio acasă sau în aer liber. Dacă sunteți acasă, săriți coarda, învârtiți un cerc, săriți sau alergați pe loc.

ZIUA 6 și 7

Odihnește-te și recuperează-te, îți recomandăm o plimbare în aer liber.