mersului

Conform studiilor recente, aproximativ 80% dintre persoanele cu vârste cuprinse între 25 și 64 de ani nu sunt într-o formă fizică bună și nu îndeplinesc nivelurile de activitate fizică recomandate de Ministerul Sănătății. Popularitatea fitness-ului crește ca o formă de exercițiu săptămânal.

Când oamenii decid că este timpul să înceapă construirea unor obiceiuri sănătoase, cum ar fi mersul pe jos, să slăbească și să îmbunătățească sănătatea, acest lucru poate să nu fie suficient, dar este un început. Mersul pe jos este cea mai veche formă cunoscută de activitate fizică, care are mari beneficii! Cu mult înainte de zilele CrossFit, alergarea maratonelor și antrenamentele de fitness, oamenii au mers și au mers foarte mult.

Deși este posibil să nu-ți ofere corpul perfect la care ai visat întotdeauna, mersul pe jos este un început minunat dacă ești începător sau pur și simplu nu ai motivația de a fi mai activ. Chiar dacă sunteți un atlet cu experiență și preferați să transpirați în timp ce faceți antrenament de șoc, mersul pe jos poate fi benefic prin completarea acestor antrenamente mai dificile.

Având în vedere că mersul pe jos este foarte confortabil, nu uzează articulațiile, dar arde calorii, accelerează metabolismul și poate ajuta la prevenirea diferitelor boli.

Cât de util este mersul pe jos

Un studiu realizat de London School of Economics and Political Science s-a axat pe mersul pe jos ca una dintre cele mai bune măsuri preventive pentru combaterea obezității. Înainte de acest studiu, se știa că mersul zilnic este util pentru menținerea unui sentiment de tinerețe, vitalitate și îi face pe oameni fericiți.

Studiul a concluzionat că mersul regulat pentru scăderea în greutate poate fi util sau chiar mai mult. Studiul, care a analizat efectele diferitelor antrenamente asupra sănătății, a implicat peste 50.000 de adulți de peste 13 ani și a constatat că pietonii erau mai slabi decât cei care mergeau regulat la sală sau făceau exerciții la intensitate mare.

Mersul rapid timp de cel puțin 30 de minute pe zi este asociat cu un indice de masă corporală inferior și o talie inferioară.

Mersul pe jos este considerat standardul de aur pentru efectuarea zilnică a „activității fizice de intensitate moderată”, deoarece poate fi făcut de aproape oricine, în orice moment, fără niciun cost.

Mersul pe jos este asociat cu protecția împotriva anumitor boli, inclusiv:

  • Creștere în greutate;
  • Boli de inimă, hipertensiune arterială, boli coronariene;
  • Diabet;
  • Tulburări de depresie și anxietate;
  • Dementa, boala Alzheimer si declinul cognitiv;
  • Artrită;
  • Dezechilibru hormonal;
  • Simptome ale sindromului premenstrual;
  • Tulburări tiroidiene;
  • Oboseală și niveluri scăzute de energie.

Lucrurile pe care le știm despre beneficiile mersului pe jos se datorează în mare parte studiilor epidemiologice și de corelație, ceea ce înseamnă că cercetătorii observă oamenii care merg deseori și apoi compară unii dintre factorii lor de sănătate cu cei care nu merg atât de mult. Prin urmare, nu putem spune întotdeauna că mersul în sine ajută la gestionarea excesului de greutate, dar putem presupune că persoanele care merg mai des sunt susceptibile de a practica alte obiceiuri sănătoase, ceea ce contribuie la protecția împotriva diferitelor efecte ale îmbătrânirii.

6 Beneficii pentru sănătate dacă mergeți

Dacă nu ați umblat intenționat înainte, iată șase motive care vă pot determina:

Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase

Mersul pe jos este la fel de eficient, chiar mai eficient în anumite circumstanțe - ca un antrenament mai intens atunci când vine vorba de slăbit sau de menținere în formă. Chiar și cu diverse activități care măresc ritmul cardiac și vă fac să transpirați, cum ar fi înotul, ciclismul, antrenamentul de fitness, dansul, alergarea, fotbalul, tenisul și aerobicul.

Dacă mersul pe jos, timp de aproximativ 30 de minute, nu arde tone de calorii ca și alte antrenamente viguroase, s-ar putea să vă întrebați cum poate ajuta la pierderea în greutate. Mersul într-un ritm rapid sau intens folosește o cantitate bună de energie fizică, dar avantajul poate fi că este ușor să faceți față exercițiilor, să aveți beneficii mentale speciale și să nu efectuați în niciun fel ceea ce ar putea face alte activități. La sfârșitul zilei, orice tip de exercițiu va fi benefic numai dacă sunteți de fapt la curent, astfel încât, din moment ce atât de mulți oameni pot menține un model de mers fără a fi răniți, se pare că oferă beneficii serioase pe termen lung.

Există o teorie conform căreia exercițiile fizice intense de aproximativ o oră pe zi pot face oamenii mai puțin predispuși să facă alte activități pentru restul zilei. Lucruri cum ar fi treburile casnice grele, gătitul, curățenia, cumpărăturile, tunderea gazonului etc., consumă multă energie fizică - iar pentru cei mai ocupați adulți, sunt atât de multe lucruri de ocolit. Sau poate avea un efect mai mental atunci când vine vorba de mers pe jos: Odată ce antrenamentul sa încheiat, restul zilei oamenii se pot simți liberi și nu trebuie să se concentreze asupra mișcării lor. Când cineva merge în fiecare zi, ca formă de antrenament, rezultatul final este că a ars mai multe calorii, iar antrenamentul real nu a fost atât de intens. Se percepe că mersul este ușor, ceea ce eliberează mai multă energie.

În plus, mersul pe jos pentru mulți oameni este terapeutic și liniștitor (mai ales atunci când se face în aer liber). Deoarece mersul pe jos poate ajuta la echilibrarea hormonilor de stres, despre care se știe că măresc pofta de mâncare și depozitarea grăsimilor, poate face mai ușor să rămânem la alte obiceiuri sănătoase, cum ar fi să mâncăm o dietă hrănitoare și să dormim bine noaptea.

Impact scăzut și nu tensionează articulațiile

Unul dintre beneficiile mersului pe jos este că poate ajuta la combaterea bolilor cronice fără a vă pune în pericol de rănire. Conform unor studii, este puțin probabil ca persoanele care tind să meargă atât pentru sănătate, cât și pentru plăcere să facă alte exerciții. Este doar cea mai sigură formă de exercițiu, chiar și pentru adulții supraponderali sau persoanele cu diabet, boli de inimă și artrită care i-ar împiedica să participe la alte activități.

Mersul regulat vă ajută într-adevăr articulațiile, deoarece îmbunătățește circulația sângelui și ajută sistemul limfatic să-și facă treaba eliminând toxinele din corp și reducând inflamația. Cartilajul articulațiilor nu are un aport direct de sânge, dar cu cât se mișcă mai mult, cu atât circulă mai mult lichidul sinovial, permițând oxigenului și nutrienților să ajungă în zonele delicate sau deteriorate.

Dacă ați suferit leziuni în trecut, puteți crește treptat intensitatea mersului dvs. fără a fi nevoie de un antrenor personal sau de îndrumare. Intinderea și odihna suficientă pot ajuta la prevenirea durerii și a inflamației suplimentare .

Îmbunătățirea și menținerea sănătății inimii

Un studiu din 2013 a constatat că mersul rapid a avut un efect benefic asupra ritmului cardiac, tensiunii arteriale, capacității de efort, consumului maxim de oxigen și calității vieții. Studiul a urmărit peste 1000 de pacienți care au avut diverse boli și a constatat că mersul pe jos a avut beneficii semnificative la majoritatea adulților, reducând riscul de atac de cord, accident vascular cerebral sau boli coronariene.

Bolile de inimă sunt principalul criminal în Statele Unite și sunt asociate cu stiluri de viață moderne, lipsa activității fizice zilnice, combinate cu niveluri ridicate de stres și o dietă slabă. Mersul rapid este considerat o formă de exercițiu simplă, sigură și eficientă chiar și pentru persoanele care sunt mai în vârstă, au boli sau persoanele cu leziuni vechi, ceea ce îi împiedică să facă antrenamente de intensitate ridicată.

Studiile arată că mersul cam 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână este asociat cu o reducere de 19% a riscului de boli coronariene. Pentru mai multe beneficii pentru sănătate, încercați să vă măriți treptat timpul de mers pe jos, distanța, frecvența, cheltuielile de energie și ritmul.

Împotriva depresiei și pentru a îmbunătăți starea de spirit

Toate formele de exerciții sunt utile ca o modalitate naturală de a face față depresiei și problemelor de dispoziție, deoarece eliberează hormoni în creier, inclusiv endorfine.

După ce ieșiți afară, ieșiți și practicați „împământarea” punând picioarele goale în contact direct cu iarba sau nisipul. Organele dvs. sunt alimentate cu sânge pe măsură ce absorbiți razele soarelui, crescând nivelul de vitamina D și petrecând mai mult timp în natură. Pe măsură ce o practici, te vei simți mai fericit în fiecare zi.

Mersul pe jos a fost legat de o reducere a bolii Alzheimer, demență, pierderi de memorie și alte forme de declin mental. Un studiu realizat de Universitatea din California, San Francisco, a constatat că mersul pe jos este chiar asociat cu longevitatea și viața mai lungă. Un alt studiu din același departament a urmărit 6.000 de femei cu vârsta peste 65 de ani și a constatat că mersul pe jos 2,5 mile pe zi a dus la o protecție semnificativ mai mare împotriva pierderii de memorie decât mersul mai puțin de jumătate de mile pe săptămână.

Îmbunătățește sănătatea oaselor odată cu vârsta

La fel ca alte tipuri de exerciții, mersul regulat poate ajuta la stoparea pierderii osoase pe măsură ce cineva îmbătrânește. Riscul de boli osoase poroase scade atunci când mergi și îți miști corpul pentru că lupți împotriva gravitației, forțând oasele să devină mai puternice pentru a susține greutatea corpului. Acest lucru reduce riscul de fracturi sau osteoporoză, care devin mai frecvente pe măsură ce îmbătrânești.

Un studiu realizat de Dr. Brigham și un spital pentru femei a constatat că femeile aflate în postmenopauză care mergeau 30 de minute pe zi și-au redus riscul de fracturi femurale cu 40%.

Poate fi practicat oriunde și nu necesită echipament

Nu vă puteți permite o carte de fitness sau nu aveți timp să o vizitați regulat? Nicio problemă, pentru că mersul pe jos poate fi practicat de la ușa din față și nu costă absolut nimic. Mersul pe tot parcursul zilei vă poate aduce treptat mai aproape de obiectivul zilnic de 30-60 de minute de antrenament. Plimbările și mai scurte de câteva ori pe zi, cum ar fi 15-20 de minute când aveți timp, contribuie la o mai bună funcționare a mușchilor, a inimii și a hormonilor.

Încercați să vă gândiți la mersul pe jos ca la o formă de transport care în același timp vine cu numeroase beneficii pentru sănătate. Mai multe studii interesante arată că mersul pe jos și ciclismul ca mijloc de transport sunt asociate cu o reducere de 11% a riscului de boli de inimă și cu îmbunătățiri ale proceselor inflamatorii, dislipidemiei, trigliceridelor, tensiunii arteriale diastolice și nivelurilor de insulină.

Mersul pentru pierderea în greutate: cât timp ar trebui să o facem?

Mersul pe jos este considerat o activitate moderată, iar majoritatea experților recomandă oamenilor să se străduiască să meargă „repede” la o viteză de cel puțin 5 până la 6 km pe oră pentru a obține cel mai mare efect atunci când vine vorba de mers pe jos, pentru a slăbi. Un alt obiectiv comun este de a parcurge aproximativ 10.000 de pași pe zi, care este de aproximativ șase până la șapte kilometri (în funcție de ritmul dvs.), care se acumulează treptat pe măsură ce vă desfășurați sarcinile și activitățile obișnuite.

Cât trebuie să mergi pentru a pierde în greutate sau pentru a observa modificări în corpul tău? La fel ca toate lucrurile legate de sănătate, depinde de tipul dumneavoastră individual de corp, precum și de o combinație a tuturor celorlalți factori din stilul dvs. de viață - cum ar fi calitatea dietei și somnului, munca pe care o faceți și nivelul de stres. La urma urmei, dacă dieta ta este destul de variată, dormi puțin și stai aproape toată ziua, în afară de timpul în care faci mișcare, nu te va ajuta să slăbești mult.

Se recomandă ca persoanele în vârstă să se angajeze într-o activitate fizică de intensitate moderată timp de 150 de minute sau mai mult în fiecare săptămână. Cu alte cuvinte, ar trebui să te străduiești să mergi aproape în fiecare zi timp de aproximativ 30 de minute, în mod ideal, și să nu te temi să faci mai mult atunci când vremea ne permite. Șaizeci până la 90 de minute pot fi și mai utile atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
Este o idee bună să luați în considerare adăugarea câtorva antrenamente de intensitate moderată la rutina săptămânală, dacă aveți ocazia. Mersul pentru a slăbi este și mai eficient dacă vă stimulați mușchii.

De exemplu, practicarea unu-trei antrenamente cu un interval de antrenament intens, împreună cu mersul pe jos, poate accelera rezultatele. Antrenamentul la exerciții fizice poate fi mai scurt decât plimbările dvs., dar antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este amplu atunci când vine vorba de pierderea în greutate, funcția metabolică, construirea mușchilor și controlul glicemiei. Experții spun că a face exerciții aerobice este minunat, dar atunci când neglijați consolidarea forței, este posibil să aveți un risc ridicat de leziuni ortopedice, pierderea osoasă, pierderea mușchilor și alte probleme.

Sfaturi de mers și exerciții de încercat

Dacă încă nu ești activ, este o idee bună să începi încet, crescându-ți treptat intensitatea, chiar și atunci când ești nerăbdător și vrei să mergi pentru a slăbi. Scopul unui obiectiv inițial de a merge 15-20 de minute fără pauză, o dată sau de două ori pe zi, în funcție de programul dvs. Măriți-vă durata și ritmul la 30-60 de minute pe zi, inclusiv o serie de încălzire, răcire și întindere pentru a preveni rănile.

În timp, rezistența dvs. se îmbunătățește, puteți adăuga cinci până la 10 minute de mers pe jos la fiecare câteva zile. Puteți începe să mergeți de trei ori pe săptămână și, în curând, descoperiți că mergeți timp de cinci până la șase zile. Acest lucru se poate întâmpla atunci când observați o diferență pozitivă în corpul și starea de spirit!
Amintiți-vă că puteți păstra lucrurile interesante mergând pe jos, schimbându-vă traseul, urcând scările mai des în loc să luați un lift sau parcând mașina departe de locul în care mergeți.

Încă vă îngrijorează rănile, dar vestea bună este că oamenii sunt, de fapt, cei mai predispuși la răni atunci când rămân inactivi, deci cu cât vă deplasați mai mult, cu atât mai bine - veți fi protejați. Vă puteți proteja de răni purtând pantofi corespunzători, întinzându-vă, încălzindu-vă și pornind într-un ritm lent.

Dacă adidașii tăi sunt vechi și uzați, înlocuiește-i pentru că îți mențin forma cel mai bine. Uită-te la călcâiul adidașilor tăi pentru a vedea dacă arată uzat și neuniform, ceea ce este un semn că ai nevoie de altele noi! Durerea inițială a articulațiilor și a mușchilor este normală la început când începeți să mergeți, dar aceasta ar trebui să dispară atunci când mușchii se adaptează la nivelul de activitate.