lombare

Printre cele mai enervante probleme se numără, fără îndoială, durerile lombare - vă pot transforma cu ușurință viața de zi cu zi într-un adevărat iad. Vestea bună este că există și o soluție pentru ei și suntem gata să vi-l prezentăm.

Și chiar dacă credeți că acest articol nu vă afectează, deoarece partea inferioară a spatelui nu vă doare acum - există o mare probabilitate ca această problemă să vă ajungă din urmă într-o zi. Nu ne înțelegeți greșit - nu vă dorim acest lucru. Prin urmare, este mai bine să vă legați pantalonii și să luați în considerare următoarele exerciții care vă pot salva în anumite situații.

Două exerciții de prevenire

Menținându-vă spatele puternic și flexibil, puteți evita durerea cu totul. Întindeți-vă o dată sau de două ori pe săptămână pentru a vă menține în formă.

Se întinde în 4 secunde

În timp ce stați, îndoiți un genunchi și puneți o gleznă pe celălalt genunchi. Pe măsură ce vă mențineți coloana vertebrală neutră (nu curbată sau încordată), începeți să vă aplecați înainte - simțiți că glutele se întind? De asemenea, vă puteți apleca până la genunchiul ridicat pentru o întindere ușor diferită a gluteilor. Începeți cu rețineri de 10 secunde și continuați timp de aproximativ 30 de secunde. Repetați de 5-10 ori pe fiecare parte.

Se întinde în poziție verticală

Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Fă un pas înainte cu piciorul drept. Genunchiul ar trebui să fie ușor îndoit. Întindeți piciorul din spate, strângând gluteii. Ridicați brațul stâng deasupra capului și înclinați-vă ușor spre cealaltă parte. Începeți cu o apăsare de 10 secunde și continuați până la 30 de secunde. Repetați de 5-10 ori pe fiecare parte.

5 exerciții pentru ameliorarea durerii

Dacă aveți deja dureri lombare, încercați următoarele exerciții. Este important să înțelegeți exact ce mișcări provoacă durere (strângere, întindere sau răsucire) și disconfort, precum și să le evitați în timp ce utilizați alte mișcări care nu vă fac rău. Dacă combinați antrenamentul de stabilitate cu antrenamentul de mobilitate, trebuie să puteți construi o bază solidă și să faceți față durerii.

Pushdown pentru mușchii abdominali laterali

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele in aer. Coapsele trebuie să fie perpendiculare pe podea. Vițeii trebuie să fie orizontali pe podea. Acum puneți palma dreaptă pe coapsa dreaptă și stânga pe stânga. Ridicați umerii și ascundeți bărbia. Apăsați-vă mâinile pe șolduri și apăsați genunchii pe piept, creând o contracție izometrică. Nu țineți respirația în timp ce efectuați exercițiul. Dacă începeți să simțiți durere, întoarceți capul la pământ sau apăsați centura pe piept. Țineți timp de 5-10 secunde și apoi relaxați-vă. Faceți 10 repetări.

Scândură

Scândurile sunt printre cele mai bune exerciții pentru a face față durerii lombare.


Un câine-pasăre

Stai pe pământ cu picioarele și brațele, cu genunchii chiar sub șolduri și brațele sub umeri. Strânge-ți abdomenul și privește pământul. Întindeți cât mai mult brațul drept și piciorul stâng. Între timp, încordează-ți fesierii. Ține-ți abdomenul strâns. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.


Poduri cu benzi de cauciuc

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele ferm pe pamant. Puneți o bandă elastică peste genunchi și întindeți-o, deschizându-vă picioarele. Nu încetați să vă întindeți. Strângeți abdomenul și fesierele în timp ce vă ridicați șoldurile. Scopul tău este să faci o linie dreaptă de la trunchi, prin șolduri. Păstrați-vă călcâiele la pământ în orice moment. Reveniți la poziția de pornire. Aceasta este o repetare - faceți 10.

Reguli de respectat

Chiar dacă nu ați avut niciodată dureri de spate, este foarte probabil să o suferiți. Mai ales dacă călătoriți mai mult. De ce? Pentru că totul din avioane, trenuri și mașini pare să împovăreze talia.

Scaunele în sine nu sunt făcute pentru a fi confortabile și acest lucru complică și mai mult situația. Mușchii se contractă și acest lucru duce la multă durere.

Pentru a evita toate acestea, încercați să urmați următoarele reguli.

Mișcare

Una dintre cele mai bune soluții pentru durerile lombare este mișcarea. Cu cât te miști mai mult, cu atât mai bine.

Încercați să vă ridicați la fiecare 30 de minute. Dacă este necesar, setați chiar și o alarmă pentru a vă reaminti. Este suficient pentru 60 de secunde să vă ridicați, să vă întindeți și, în general, să vă mișcați corpul fără a-i oferi șansa de a se rigidiza.

Fii atent la postura ta


Când stați pe un scaun, asigurați-vă că spatele dvs. este cât mai adânc posibil și că umerii se sprijină pe spătar. Nu vă aplecați înainte, deoarece acest lucru creează tensiune pe discurile intervertebrale.

Dacă puteți regla scaunul, este o idee bună să vă mențineți genunchii în linie cu șoldurile sau puțin mai jos. Dacă tot nu vă simțiți confortabil, înfășurați un prosop sau un pulover și așezați-l între talie și spate pentru a păstra curba coloanei vertebrale.

Ridicați cu înțelepciune


Când călătoriți, de exemplu, cu cât luați mai multe haine, cu atât va trebui să purtați mai mult - logic. Cu toate acestea, dacă trebuie să vă încărcați bagajele peste scaun, încercați să o faceți cu înțelepciune. Ghemuiți-vă și țineți bagajele aproape de corp (cu cât este mai departe de corp, cu atât mai mult se deplasează centrul de greutate).

Nu răsuciți niciodată când țineți greu. În schimb, folosiți-vă picioarele pentru a vă ghida corpul. Când ridicați greutăți peste cap, folosiți-vă picioarele și strângeți abdomenul.