Ce sunt mai exact vitaminele? Care este rolul fiecăruia dintre ei? Cât de des și de unde să le obțineți?

știm

Ce sunt vitaminele?

Vitaminele (din latinescul „vita” - viață) sunt compuși organici, fără de care funcționarea corectă și normală a corpului este imposibilă. Aceștia acționează ca cofactori și coenzime indispensabile în aproape toate procesele biochimice din organism.

Nu au valoare calorică, dar reglează metabolismul și ajută organismul să transforme macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați) în energie. Vitaminele (cu foarte puține excepții) nu pot fi sintetizate doar de organism, ceea ce necesită aportul lor extern prin alimente, care conține cantități mici.

Care sunt principalele grupe de vitamine?

Vitaminele sunt împărțite în două grupe majore: solubile în grăsimi (A, D, E, K) și solubile în apă (vitamine B și vitamina C). Diferența dintre ele este că vitaminele liposolubile pot fi stocate în țesutul adipos al corpului, iar cele solubile în apă sunt incluse în fluxul sanguin și în sistemul excretor, cu care sunt excretate.

Prin urmare, vitaminele solubile în apă ar trebui obținute zilnic, iar pentru cele solubile în grăsimi acest lucru nu este necesar și nici măcar nu ar trebui să fie exagerat, deoarece acestea pot fi toxice dacă se depășește aportul zilnic recomandat.

Dar să facem cunoștință cu fiecare vitamină separat, deoarece chiar și cele care aparțin aceluiași grup au efecte diferite asupra organismului.

Vitamine liposolubile

Vitamina A - Întărește sistemul imunitar, stimulează creșterea și dezvoltarea. Contribuie la o piele sănătoasă și menține respiratorii și vederea în formă bună. Vitamina A este, de asemenea, implicată activ în metabolism. Deficiența sa este asociată cu tulburări vizuale, întârzierea creșterii, pierderea în greutate, pielea uscată și altele. Este important să știm că, cu cât luăm mai multă vitamină A, cu atât mai mult avem nevoie pentru a crește aportul de vitamine B și vitamina C.

Surse alimentare: ficat, unt, produse lactate; ouă, morcovi, curcuma (care este și bogată în magneziu), spanac, broccoli, fructe galben-portocalii, precum caisul, pepenele galben și ananasul;

Vitamina D - Necesară pentru absorbția de calciu și fosfor de către organism, deci pentru formarea corectă a oaselor și a dinților sănătoși. Efectuează o funcție de transport - transferă minerale din sânge în oase și înapoi. De asemenea, joacă un rol important în recuperarea celulelor din corp. Se mai numește „vitamina soarelui” deoarece este sintetizată în pielea noastră sub influența razelor UV ale soarelui.

Deficitul de vitamina D este unul dintre cele mai frecvente la nivel mondial, cu 40-75% din populație estimată a fi deficitară.

Surse alimentare: pește gras (ton, macrou, somon, sardine), ficat, gălbenușuri și produse lactate;

Vitamina E - Un antioxidant puternic care protejează lipidele, alte vitamine și proteine ​​de oxidare. Vitamina E crește imunitatea, iar la bărbați stimulează activitatea spermatogenă a testiculelor. Lipsa prelungită de vitamina E duce la tulburări ale metabolismului glucidic și, prin urmare, la tulburări ale sistemului nervos.

Surse alimentare: Grăsimi vegetale, cereale și leguminoase, nuci, soia, floarea-soarelui, legume cu frunze verzi, avocado, ouă;

Vitamina K - Ajută sângele să se coaguleze și astfel protejează corpul de sângerările interne. Întărește oasele și asigură funcționarea corectă a rinichilor. Vitamina K există sub două forme naturale: vitamina K1, care se găsește în legumele cu frunze verzi, și vitamina K2, care este sintetizată independent de corpul uman.

Surse alimentare: ficat, produse lactate, legume cu frunze verzi, broccoli, varză murată, conopidă, alge marine;

Vitamine solubile în apă

Vitamina C (acid ascorbic) - Unul dintre cei mai importanți antioxidanți. Întărește sistemul imunitar, facilitează absorbția fierului, calciului și fosforului. Vital pentru creșterea celulelor și a țesutului conjunctiv. Participă la formarea colagenului și facilitează respirația țesuturilor.

Surse alimentare: afine, măceșe, citrice și fructe tropicale, broccoli, roșii, cartofi, ghimbir, pătrunjel etc;

Vitamine din grup? - Numitorul comun pentru toate vitaminele B (α 1, 2 2, 3 3, 5 5, 6 6, 9 9, 12 12) este acela că acestea participă la metabolismul nutrienților și, prin urmare, la furnizarea noastră de energie. Acestea joacă un rol extrem de important în buna funcționare a sistemului nervos și ajută corpul să facă față stresului. Ca vitamine solubile în apă, acestea nu pot fi păstrate de organism și trebuie luate în mod regulat.

Vitamina B1 - Reglează apetitul, ajută la concentrare și îmbunătățește memoria. Aveți grijă de starea bună a sistemului cardiovascular și muscular.

Surse alimentare: carne (în special carne de porc), orez negru, cereale integrale, ovăz, leguminoase, fructe de mare;

Vitamina 2 - Necesară pentru creștere și dezvoltare, protejează epiderma, îmbunătățește vederea, întărește sistemul imunitar și multe altele. Luat în cantități suficiente, normalizează metabolismul și accelerează procesul de vindecare după anumite boli.

Surse alimentare: ficat, carne, migdale, ciuperci, somon, lapte, banane, drojdie;

Vitamina 3 - Eliberează organismul de toxinele disponibile și protejează împotriva diferiților contaminanți. Scade colesterolul, protejează împotriva bolilor de inimă și ajută la îmbunătățirea digestiei.

Surse alimentare: carne, arahide, ton, ficat, drojdie de bere, fructe uscate, năsturel, brânză;

Vitamina B5 - Protejează împotriva infecțiilor, contribuie la starea bună a sistemului respirator.

Surse alimentare: carne, ficat, păstrăv, floarea soarelui, hering, nuci, creveți, mazăre, gălbenuș de ou cereale integrale, iaurt;

Vitamina B6 - Un diuretic natural, necesar pentru a construi anticorpi, globule roșii și hormoni steroizi. Îmbunătățește activitatea glandei tiroide, protejează împotriva infecțiilor și contribuie la un sistem nervos sănătos. Ajută la reglarea zahărului din sânge.

Surse alimentare: Majoritatea produselor bogate în proteine, drojdie de bere, naut, ficat de vită, varză, ouă, lapte, avocado, arahide, banane, pepeni;

Vitamina B7 - Îmbunătățește creșterea și dezvoltarea celulelor nervoase. Ameliorează durerile musculare, protejează împotriva bolilor de piele, eczeme și căderii părului

Surse alimentare: carne, pește, legume, nuci, cereale integrale, ouă, avocado, produse și de bacterii intestinale;

Vitamina 9 - Întărește sistemul imunitar, este vitală pentru formarea materialului genetic (ADN). Această vitamină este strâns legată de vitamina B12, formând împreună globule roșii din măduva osoasă. Ajută corpul să lupte împotriva oboselii și stresului.

Surse alimentare: ficat, drojdie de bere, pește, nuci, naut, morcovi, spanac, nasturel, suc de portocale, căpșuni de pepene galben;

Vitamina B12 - susține funcționarea normală a sistemului nervos și formarea ADN-ului și a celulelor roșii din sânge. Îmbunătățește concentrarea și memoria. Ameliorează oboseala, protejează sistemul cardiovascular și muscular de suprasarcină, alimentează celulele cu oxigen și crește rezistența. Deficitul de vitamina B12 provoacă anemie malignă.

Surse alimentare: ficat, carne de vită și porc, lapte, brânză, brânză galbenă, ouă, banane;

Acestea sunt toate cele mai importante vitamine de care are nevoie corpul nostru. Rețineți că vitaminele nu acționează singure, ci interacționează între ele, deci este extrem de important ca toate să fie prezente în dieta dumneavoastră.

Dozele zilnice indicate sunt cantitățile minime pe care o persoană ar trebui să le ia de la ele. De multe ori trebuie să fie mult mai mari. Consumul crescut este necesar pentru toți cei care activează în sport, cei care muncesc din greu, femeile însărcinate și care alăptează, copiii și persoanele care suferă de anumite boli, precum și fumătorii.

    Cuvinte cheie:
  • vitamina
  • alimente
  • surse:
  • sistem
  • organism
  • vitamine
  • negru
  • fracțiune
  • carne
  • protejează
  • toate
  • grup
  • produse
  • creştere
  • ouă
  • pentru femeie
  • мила бг

Mila/Hrani

Ce mănâncă geniile?

Alimentele pe care le consumăm pot avea un impact serios asupra structurii și sănătății creierului nostru. Consumul de alimente care stimulează creierul afectează funcția creierului atât pe termen scurt

Cum se restabilește echilibrul celor mai importante vitamine din organism?

Lipsa de vitamine din organism are un impact negativ asupra sănătății. Părul devine șubred, unghiile casante, pielea uscată. Ce amenință lipsa anumitor vitamine

Alimente bune pentru sistemul cardiovascular

Nu este un secret faptul că sănătatea inimii necesită mai mult exercițiu, de preferință exerciții moderate, renunțarea la fumat, reducerea consumului de alcool și un stil de viață bun.

De ce adevărata viță de vie balsamică are un preț fabulos

Oțetul balsamic provine din Modena din nordul Italiei. După cum știm cu toții, italienii știu să-și răsfețe papilele gustative, iar acest produs este printre preferatele din bucătăria lor.

Einkorn - ultima mâncare a lui Hristos (+ rețete)

Einkorn (Triticum monococcum L.) este o specie veche de grâu unic, cu patru straturi de coji. Există legende incredibile în spatele numelui său. Se spune că a supraviețuit în toți acești ani

Alimente împotriva retenției de apă

Pentru a combate umflarea și celulita, este bine să mâncați alimente care combate retenția de apă în organism. Ananas - bogat în potasiu, este unul dintre cele mai puternice diuretice