Pagini

Exerciții la nivelul coapsei

Extensii de picioare

Extensiile coapsei sunt un exercițiu excelent pentru cvadriceps. Pot fi folosite atât pentru masă, cât și pentru modelare. Ei fac o treabă excelentă atât pentru începători, cât și pentru avansați. Spre deosebire de alte exerciții la nivelul coapsei, extensiile șoldului sunt o mișcare numai în articulațiile genunchiului. De aceea nu încarcă fesele sau flexorii șoldului, ci se concentrează doar pe cvadriceps. Este recomandabil să le includeți în pregătirea dvs., indiferent de nivelul de dezvoltare.

exerciții

Muschii participanți
Extensiile coapsei sunt un exercițiu izolator. Încarcă doar mușchiul cvadriceps și în special partea inferioară a acestuia (așa-numita picătură). În plus, mușchii din interiorul coapsei pot fi implicați foarte slab. Ceilalți mușchi nu sunt afectați.

Cerere
Extensiile coapsei pot fi utilizate atât pentru masă, cât și pentru ameliorarea mușchilor cvadriceps. Este recomandabil să le includeți în formarea dvs., indiferent de nivelul de dezvoltare. Puneți-le ultimele în antrenamentul coapsei, după exercițiile de bază pentru ele (genuflexiune, presă pentru picioare, genuflexiune hacken).

Bucle pentru picioare

Îndoirile coapsei sunt folosite ca exercițiu de bază pentru partea din spate a coapselor. Pot fi folosite atât pentru masă, cât și pentru modelare. Ei fac o treabă excelentă atât pentru începători, cât și pentru avansați. Este obligatoriu să le includeți în pregătirea dvs., indiferent de nivelul dvs. de dezvoltare. Acestea pot fi efectuate atât pe un dispozitiv, cât și pe o bancă cu gantere.

Muschii participanți
Coapsele îndoite izolează și încarcă doar partea din spate a coapselor și în principal bicepsul femural. Celelalte grupe musculare rămân neafectate

Tehnica de executare
1. Reglați dispozitivul la înălțimea dvs. și puneți încărcătura adecvată (adesea plângerea cu privire la acest exercițiu este că este destul de incomod să efectuați.
2. Stați confortabil pe aparat și apucați mânerele pentru un sprijin mai bun.
3. Ridicați greutatea la contracția maximă a picioarelor, țineți-o pentru o secundă și reveniți la poziția de plecare.
• În general, flexia șoldului este un exercițiu sigur. Pot încărca genunchii doar în poziția inferioară, cu picioarele complet extinse. Leziunile din timpul acestui exercițiu sunt destul de rare.
• Păstrați-vă picioarele paralele în orice moment. Poziția lor nu afectează sarcina asupra mușchilor. Cu toate acestea, dacă întoarceți picioarele, vă veți încorda genunchii într-un mod nefiresc.
• Efectuați exercițiul cu concentrare pe flexorii șoldului. În poziția superioară puteți ține o secundă pentru a le încărca cu adevărat.
• Întindeți-vă cu rola superioară a mașinii puțin deasupra genunchilor și cea inferioară ușor deasupra tendonului lui Ahile. Astfel, exercițiul este cel mai convenabil de efectuat.
• Nu extindeți complet picioarele. Acest lucru va pune tensiuni inutile pe genunchi și tendoane. Extindeți-vă picioarele aproape complet, dar nu complet.

Cerere
Pliurile șoldului pot fi utilizate atât pentru masa cât și pentru ameliorarea pliurilor șoldului. Trebuie să le includeți în formarea dvs., indiferent de nivelul de dezvoltare. Plasați-le după exercițiile de cvadriceps (genuflexiuni, apăsări de picioare, genuflexiuni, extensii ale coapsei).

Ghemuitori

Ghemurile cu bile sunt considerate a fi cel mai eficient exercițiu pentru construirea masei și a forței coapselor. Este folosit nu doar de culturisti, ci și de majoritatea sportivilor, pentru care dezvoltarea puterii piciorului este crucială (fotbaliști, artiști marțiali). În plus față de bara, pentru performanța genuflexiunilor veți avea nevoie de un suport cu înălțimea potrivită (în funcție de înălțimea dvs.), de pe care îl puteți lua și lăsa. De asemenea, veți avea nevoie de un tampon de cel mult 10 cm înălțime pe care să vă așezați tocurile. Pasul în timpul spectacolului ar trebui să fie la distanța umerilor sau puțin mai larg. Puteți așeza bara pe umeri, țineți-o pe piept sau țineți-o în spatele corpului cu brațele relaxate (ghemuit Hacken cu bara). Opțiunea cu bara pe umeri este cea mai populară și este recomandată tuturor culturistilor, indiferent de nivelul lor de dezvoltare. Ghemuitul în sine continuă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, urmată de îndreptare. Unii culturisti preferă să se ghemuit până când picioarele sunt complet îndoite, dar această opțiune pune o presiune neplăcută pe genunchi și stimulează creșterea feselor, ceea ce nu este deloc de dorit.

Muschii participanți
Sarcina principală cade pe cvadriceps. Piticul afectează semnificativ toate cele patru capete. În plus, exercițiul implică mușchii fesieri, mușchii din interiorul coapsei, chiar și flexorii coapselor (atunci când se ghemuit pentru a îndoi complet picioarele). Când se folosește un pas larg și se ghemuit până se pliază complet, implicarea mușchilor secundari (în special fesele) crește. Și nu trebuie să uităm că fesele sunt singurul mușchi a cărui mărire este nedorită. Deci, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Acesta este modul în care încărcați coapsele cel mai eficient.

Cerere
Squats sunt un exercițiu excelent pentru masa și forța coapselor. Acestea sunt principalele sale funcții. Prin urmare, este recomandat tuturor culturistilor, indiferent de nivelul lor de dezvoltare. Nu îl includeți în antrenament numai dacă vă reveniți la o vătămare sau sunteți predispus la aceasta

Ghemuiți-vă cu o bară în fața pieptului

Execuţie:
1. Luați poziția corectă de pornire în poziție în picioare, puțin mai lată decât lățimea umerilor și cu picioarele ușor separate.
2. Ridicați bara în fața pieptului cu brațele încrucișate într-o mână încrucișată. Bara trebuie să se sprijine pe mușchii deltoizi anteriori.
3. Începeți faza excentrică a mișcării coborând încet corpul îndoind șoldurile și genunchii. Trebuie să vă mențineți capul în poziție verticală pe toată ghemuirea.
4. Trecând cu tot piciorul pe podea (nu doar degetele de la picioare), coborâți încet greutatea la poziția cea mai scăzută dorită în faza finală a contracției excentrice cu coapsele paralele cu podeaua.
5. Ar trebui să numărați până la unu după finalizarea fazei excentrice a contracției înainte de a începe cea concentrică pentru a evita împingerea.
6. Începeți încet faza excentrică a mișcării desfășurând șoldurile și genunchii în timp ce vă ridicați.
7. Ar trebui să vă ridicați încet până la poziția de închidere complet extinsă.

Important:
1. Mențineți poziția corectă pe tot parcursul mișcării atât în ​​fazele excentrice, cât și în cele concentrice ale contracției.
2. Ține-ți spatele drept și capul ridicat.
3. Păstrați cu grijă întregul picior pe podea în timpul mișcării atât în ​​faza excentrică, cât și în cea concentrică a contracției.
4. Trebuie să vă concentrați pe deplin pentru a rezista dorinței naturale de a împinge bara în momentul final al fazei excentrice și să nu folosiți inerția pentru a efectua următoarea fază concentrică a contracției.

Lunges

Important:
1. Țineți spatele strâns, umerii drepți și capul ridicat pentru a efectua mișcări sigure și eficiente.
2. Aplicați presiune pe partea din spate a piciorului în timpul fazelor concentrice și excentrice ale contracției. pentru a ameliora tensiunea articulației din față a genunchiului. Antrenează-te încet, cu atenție deplină la echilibru, pentru a reduce riscul de leziuni la nivelul ligamentelor mijlocii și laterale ale genunchiului

Prese pentru picioare

Presele pentru picioare sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru construirea masei pe coapse. Recomandat tuturor stagiarilor indiferent de nivelul de dezvoltare. Ei fac o treabă excelentă atât pentru începători, cât și pentru avansați. Permit greutăți destul de mari, a căror utilizare este semnificativ sigură (nu există riscul ca greutatea să vă prindă). În plus, nu încarcă talia.

Muschii participanți
Sarcina principală cade pe cvadriceps. Exercițiul îi afectează în mod semnificativ pe toate cele patru capete. În plus, mușchii fesieri, mușchii din interiorul coapsei și chiar și flexorii șoldului participă la mișcare. Când se folosește un pas larg și când picioarele sunt complet îndoite, implicarea mușchilor secundari (în special a feselor) crește. Prin urmare, îndoiți picioarele până când coapsele și vițeii formează un unghi drept. Acesta este modul în care încărcați coapsele cel mai eficient. Scaunul este, de asemenea, stimulat, dar în intervalul dorit.

Cerere
Presele pentru picioare sunt un exercițiu excelent pentru masa și forța coapselor. Acestea sunt funcțiile lor principale. Prin urmare, acestea sunt recomandate tuturor culturistilor, indiferent de nivelul lor de dezvoltare. Presele se efectuează de obicei ca primul sau al doilea exercițiu (după ghemuit). Nu faceți două tipuri de prese pentru picioare într-un singur antrenament