grăsimilor

Endomorfii se îngrașă cu ușurință. Din păcate, o mare parte din această greutate este grasă, nu musculară. Pentru a reduce acumularea de grăsimi la minimum, endomorfii ar trebui să facă întotdeauna exerciții cardio, precum și antrenamente cu greutăți. Suplimentele nutritive îi vor ajuta să-și atingă obiectivele mai ușor.

În acest articol veți învăța cum să mâncați și cum să vă antrenați pentru a construi o masă musculară cu conținut scăzut de grăsimi dacă sunteți Endomorph.

Negru caracteristic unui Endomorf

Endomorfii se îngrașă cu ușurință. Din păcate, o mare parte din această greutate este grasă, nu musculară. Pentru a reduce acumularea de grăsimi la minimum, endomorfii ar trebui să facă întotdeauna exerciții cardio, precum și antrenamente cu greutăți. Suplimentele nutritive îi vor ajuta să-și atingă obiectivele mai ușor.

Mușchii lor sunt puternici, în special la nivelul picioarelor superioare. Endomorfii sunt de obicei puternici în exercițiile de picioare, în special în genuflexiuni. Ele sunt adesea numite taxate. Acestea sunt de obicei mai scurte, cu mușchi mai puțin bine definiți. Au un metabolism lent, care este motivul pentru câștigarea ușoară a grăsimii.

Caracteristicile tipice ale unui endomorf:

  • Corp moale și rotunjit
  • Câștigă mușchi și grăsime foarte repede
  • De obicei sunt mai scurte
  • Este greu să pierzi grăsime
  • Metabolism lent
  • Mușchii lor nu sunt foarte bine definiți

Endomorfii se află într-o dilemă constantă, fie pentru a câștiga în greutate, fie pentru a slăbi. Se întâmplă adesea că se îngrașă mult și nu le place cum arată, deoarece au acumulat multă grăsime. Există un alt moment în care slăbesc pentru a pierde niște grăsimi subcutanate și nu le mai place din nou, crezând că arată prea subțire.

Endomorfe și arderea grăsimilor - cum să atingeți acest obiectiv?

Vestea bună este că endomorfii câștigă cu ușurință masa și forța musculară. Acest lucru vă va ajuta să mențineți masa musculară în timp ce ardeți grăsimi. Vestea proastă este că pe măsură ce masa musculară se acumulează, endomorfii câștigă, de asemenea, multă grăsime. Prin urmare, trebuie să treci printr-o perioadă în care să arzi excesul de grăsime. Trebuie să urmați o dietă adecvată și să creșteți antrenamentul cardio.

Pentru a menține cât mai multă masă musculară în timpul dietei de ardere a grăsimilor, nu trebuie să pierdeți mai mult de 0,5 până la 1 kg de grăsime pe săptămână. În caz contrar, riști să pierzi masa musculară. Motivul pentru aceasta este că nu vă puteți recupera bine datorită antrenamentelor grele și dietelor dureroase.

Ajustări dietetice în mișcare, dacă este necesar

În primele două săptămâni, este normal să slăbești mai mult pe măsură ce scapi de excesul de apă. Acest lucru se datorează aportului redus de carbohidrați și, eventual, de sodiu.

A treia săptămână este considerată săptămâna inițială a dietei. Nu trebuie să slăbești mai mult de 1 kilogram săptămâna aceasta. Faceți ajustări ale aportului de calorii dacă ați pierdut mai mult de 1 kilogram sau ați îngrășat.

  • Ați pierdut mai mult de 4 kilograme - creșteți aportul de calorii cu 500 și observați pierderea în greutate timp de 2 săptămâni înainte de a face o altă ajustare.
  • Ați pierdut între 2-4 kilograme - creșteți aportul de calorii cu 350 și observați pierderea în greutate timp de 2 săptămâni înainte de a face o altă ajustare.
  • Ați pierdut aproximativ 2 kilograme - creșteți aportul de calorii cu 200 de calorii și monitorizați pierderea în greutate timp de 2 săptămâni înainte de a face o altă ajustare.
  • Ați pierdut aproximativ un kilogram - perfect - nu schimbați nimic.
  • Nu ați pierdut nimic - reduceți aportul de calorii cu 200 și monitorizați pierderea în greutate timp de 2 săptămâni înainte de a face o altă ajustare.
  • Ați câștigat între 1-1,5 kilograme - reduceți aportul de calorii cu 350 și observați pierderea în greutate timp de 2 săptămâni înainte de a face o altă ajustare.
  • Ați câștigat 2 sau mai multe kilograme - reduceți aportul de calorii cu 500 și observați pierderea în greutate timp de 2 săptămâni înainte de a face o altă ajustare.

Cum se structurează dieta pentru arderea grăsimilor?

Mai jos veți vedea câteva sfaturi nutriționale de bază pentru bărbați:

  • Dacă ai peste 40 de ani, începe cu 2200 de calorii pe zi.
  • Dacă aveți între 20 și 30 de ani și metabolismul dvs. este relativ rapid, începeți dieta cu 2500 - 2600 de calorii pe zi.
  • Dacă aveți un stil de viață activ și ardeți mai multe calorii, începeți dieta cu 3000 de calorii pe zi.

Trebuie remarcat faptul că acestea sunt cifre orientative. Contează foarte mult cât cântărești și care este stilul tău de viață. Care este meseria ta și cât de des vizitezi sala de sport. În general, este mai bine să începeți dieta cu mai multe calorii și să le reduceți în timp, în funcție de obiectivele dorite.

Acum să nu fim atenți la cantitățile de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care ar trebui să le consumăm.

Aportul de proteine ​​- Cantitatea de proteine ​​necesare pentru arderea grăsimilor corporale este de aproximativ 2,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Nu depășiți mai mult de 2,8 grame pe kg de masă activă, deoarece există riscul ca cantitatea ingerată să nu fie absorbită. Pe de altă parte, poate provoca dureri de stomac, insuficiență renală și gaze neplăcute.

Dacă aveți 70 de kilograme, ar trebui să luați 180-190 de grame de proteine ​​pe zi. Este vorba de aproximativ 740 de calorii din proteine.

Aportul de grăsime - majoritatea endomorfilor nu răspund la aportul ridicat de carbohidrați. Câștigă multă grăsime dacă exagerează. Trebuie să mănânci 30% din caloriile zilnice din grăsimi. Dacă aveți probleme cu pierderea în greutate și grăsime, chiar și atunci când reduceți caloriile, poate fi necesar să vă măriți aportul de grăsime în detrimentul carbohidraților.

Dacă aveți 2.500 de calorii pe zi, care ar trebui să provină din 30% grăsimi, asta înseamnă 750 de calorii - aproximativ 85 de grame de grăsime. Surse bune de grăsimi sănătoase sunt uleiul de măsline, nucile, uleiurile presate la rece, peștele gras, avocado etc.

Aportul de carbohidrați - Acum, că știi cât de multe proteine ​​și grăsimi trebuie să mănânci pe zi, poți calcula cu ușurință câte carbohidrați ai nevoie. 2500 - (740 + 750) = 1000 kcal de carbohidrați. Aceasta echivalează cu 1000/4 = 250 grame pe zi.

În timp, vei reduce caloriile. Cea mai bună opțiune este reducerea caloriilor din carbohidrați. Nu modificați cantitatea de proteine ​​pe tot parcursul dietei. Este bine să aveți o rotație de carbohidrați și grăsimi. În zilele cu carbohidrați foarte mici, mâncați mai multe grăsimi. Și când aveți o zi de încărcare cu mai mulți carbohidrați de 5-6 grame pe greutate corporală, încercați să nu mâncați grăsimi. Consumați doar carne curată, fără aproape grăsimi.

Endomorfi și Cardio

Endomorfii trebuie să facă cardio dacă doresc să slăbească. Vă recomandăm să faceți cardio de cel puțin 3-4 ori pe săptămână dimineața pe stomacul gol timp de 40-50 de minute. Dacă nu aveți ocazia dimineața, faceți cardio după antrenamentul de forță timp de 20-30 de minute. Acest lucru vă va ajuta cu siguranță să vă atingeți obiectivele mai repede și mai ușor.

Dacă te plictisești să faci cardio la sală, poți ieși în natură să alergi, să faci niște sporturi intense, să înoți etc.