fitness

Eșantion de program de fitness pentru a îmbunătăți starea bărbaților la vârsta adultă - partea 2

  • Autor: conf. Univ. Dr. Julian Karabiberov
  • 12 ianuarie 2017
  • Categorie: Metodologie de formare, Principii, metode și programe de formare
  • Comentarii: 0

Autori: Julian Karabiberov, Konstantin Bichev

1. Încălzire pre-generală, „procedură pre-start” foarte importantă din punct de vedere fiziologic în antrenamentul de culturism pentru fitness, care aduce corpul într-o stare de pregătire. Încălzirea se efectuează într-un mod de exercițiu aerob de intensitate ușoară până la moderată, cu o durată de 5-10 minute/mers pe jos și alergare pe bandă de alergat, lucru pe diverse ergometre pentru biciclete, trepte, eliptice, mașini de vâslit etc./, urmat de 4 -5 minute.exerciții generale de dezvoltare pentru întregul corp/de la mușchii gâtului până la vârfurile degetelor de la picioare /; o încălzire generală bine condusă provoacă un consum preliminar de energie de aproximativ 100 și mai multe kilocalorii. O opțiune recomandată este, de exemplu, exercițiile aerobice succesive pe 2 dispozitive, câte 5 minute/pe o bandă de alergat și un pas cu pas, pe un ergometru și o eliptică etc./. Importanța încălzirii, pe lângă antitraumatice preventive, este justificată de relația dintre „lungimea fibrelor musculare și rezistența contracției lor” - rezistența contracției lor este direct proporțională cu originalul/înainte de includerea lor în sarcină/lungime.

Cu toate acestea, indiferent de încălzirea generală deja efectuată, fiecare exercițiu ulterior pentru grupul muscular următor ar trebui să fie precedat de o încălzire specială cu 2-3 serii ușoare până la moderate de 10-15 repetări, adecvate mișcării viitoare exercițiu.

2. Programul de fitness propus provizoriu este conceput pentru a îmbunătăți starea fizică, nu are ca scop „câștigarea masei musculare/hipertrofiei musculare /”. Prin urmare, programul nu include un „sistem divizat” pentru încărcarea izolată a grupurilor musculare individuale selectate și fiecare antrenament funcționează pe picioare, spate, piept, umeri, triceps și biceps și mușchii abdominali. Cursurile sunt de 3 ori pe săptămână/în fiecare zi pentru recuperare /, toate cele 7 grupe musculare sunt încărcate cu un exercițiu ales pentru ele în cadrul a 3 serii cu 8-12 repetări; exercițiile pot fi schimbate și combinate după o schemă diferită, în ceea ce privește mijloacele/greutățile de antrenament, mașinile, modalitățile de execuție, tipul și lățimea mânerelor etc./ este, de asemenea, o alegere acceptabilă.

3. În condițiile exercițiilor de fitness cu greutăți și mașini, este important să se determine puterea/pragul/sarcina/rezistența la locul de muncă. În acest scop, în termen de 1-3 exerciții inițiale, începeți cu greutatea sarcinii selectate astfel încât, prin creșterea treptată în următoarele câteva serii de 10 repetări, să atingeți o tensiune acceptabilă pentru încărcător.

4. Încărcarea în 3-4 serii cu 8-12 repetări este suficientă pentru a provoca secreție hormonală semnificativă, neutralizând efectele catabolice ale cortizolului; și odihniți între seturi de încărcare 1-1,30 min./adecvat la 60-90 pași moderate/asigură o recuperare de aproximativ 80-90% a mușchilor care lucrează. Dar este vorba de „odihnă activă”/mers aerobic moderat, exerciții ușoare de dezvoltare generală cu respirație ritmică etc./, care vor ajuta și la resinteza sursei de pornire a ATP/adenozină trifosfat pentru corp /, recuperându-se cel mai complet și condiții aerobe/adică. cu acces suficient de oxigen /.

Pentru a crește eficiența fitnessului, ne reamintim două recomandări binecunoscute: 1. cu fiecare tip de exercițiu de forță, o creștere musculară mai reușită implică fazele negative ale încărcăturii/de exemplu, coborârea barbelului sau a ganterei, relaxarea fuliei sau a pârghiei în timpul derulării și mai mult./să se realizeze încet și, astfel, riscul de rănire este redus; 2. să aplice întinderea, al cărei scop este de a preveni deteriorarea elasticității țesutului conjunctiv musculoscheletal și resp. restricționarea nedorită a mobilității aparatului locomotor; întinderea este recomandată în special în timpul și după încărcări de forță prelungite și intense, de exemplu pe regiunea lombară, care la bărbați este relativ ușor „vulnerabilă”.!

5. Antrenamentul cardio-aerob după exercițiile de forță, indiferent de modul în care va fi desfășurat, ajută semnificativ la întărirea sistemului cardiovascular și la creșterea capacității aerobe a corpului, la topirea clară a grăsimii corporale și la îmbunătățirea ameliorării mușchilor și nu numai. Principiul principal ar trebui să fie o încărcare treptată timp de 3-5 minute pentru a atinge un nivel de intensitate moderată/evaluat subiectiv /, moment din care începe să fie raportat uniform în ritm de lucru cu o durată de cel puțin 20-30 de minute. 4 antrenamente, puteți încerca de mai multe ori și încărcați cu intensitate variabilă/joc cu viteză non-stop/în rapoarte diferite între intervalele de ritm moderat și accelerat de lucru. Aici subliniem ceva deloc neglijabil: să nu uităm respirația ritmică și, dacă este posibil, într-o anumită sincronie cu munca prestată/mersul pe jos, alergarea, pedalarea etc./ - de exemplu, inhalarea și expirarea la fiecare trei pași.

Pentru dozarea sarcinilor aerobe în limite justificate fiziologic ale pulsului de lucru, exprimate în% în raport cu frecvența maximă admisă a impulsurilor la diferite vârste, au fost elaborate tabele, aplicate ca instrucțiuni diferitelor tipuri de ergometre. Se crede că „cardio” cu o intensitate de 70-80% din ritmul cardiac maxim este cel mai eficient pentru topirea grăsimilor.!

Și o adăugire la practică - cu unele mașini/ergometre pentru biciclete, pas cu pas etc./consumul de energie este raportat, cu excepția Kcal și în MET/unitate metabolică = consumat 3,5 ml O2/kg greutate corporală /.

Este destinat implementării regulate pe tot parcursul anului și acoperă:

Exerciții pentru picioare

1. jumătate ghemuit cu bara, cu pas standard

2. presează pe mașini cu picioare, cu pas standard

3. Dintr-o bară împinsă în sus/gantere deasupra capului

Exerciții toracice

4. prese de piept pe mașini semi-întinse cu aderență standard și largă

5. împingerea bilei/ganterelor din poziția cu jumătate de picioare

6. muste de mașini de pe un scaun/cu gantere dintr-un picior/dintr-un crossover de pe un stand

Exerciții de spate

7. formarea unei mașini cu un dispozitiv de ridicare, cu prindere standard, largă și îngustă, cu consolă și prindere; formând un pandantiv cu o altă prindere

8. mașini de vâslit cu depășire și întreprindere

9. pârghie de tracțiune, scripete etc., cu prindere diferită

10. canotaj cu bara/gantere dintr-o poziție în picioare/pe jumătate înclinată/simulator înclinat

Exerciții de umăr

11. prese de umăr ale mașinilor

12. ridicarea bara/ganterele deasupra capului dintr-o poziție de scaun/în picioare

13. Ridicarea laterală a ganterelor ușor deasupra umărului orizontal dintr-o poziție șezând/în picioare

Exerciții de biceps

14. plierea cu o bară din poziție în picioare/așezat

15. plierea simultană/alternativă cu gantere din picioare/șezut

16. biceps pe mașini

Exerciții pentru triceps

17. ridicarea unei bile/gantere peste cap cu o prindere ușor mai îngustă decât un scaun/semi-culcat

18. desfășurați fulia cu antebrațele înainte din poziție în picioare

19. triceps pe mașini

Exerciții pentru mușchii abdominali

20. presează partea superioară a unei bănci cu înclinare inversă

21. ridicarea picioarelor întinse de la o înălțime pentru partea inferioară

22. Ridicarea genunchilor de la o înălțime cu un bazin înalt la piept

23. presele abdominale

Exemplu de schemă de combinare a exercițiilor pentru primul antrenament: Exercițiile sunt efectuate № 1,4,7,11,17,20

Stimate fitness candidat,

Citiți cu atenție materialul și dacă arătați puțină hotărâre pentru cursurile de fitness în numele îmbunătățirii stării dvs. fizice, complexul JK Fitness & Wellness cu echipamentul său complex și specialiști în fitness oficial legitimați vă stau la dispoziție.!

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *