Te-ai plimbat vreodată ca Bambi a doua zi după un antrenament și te-ai lipit de perete în timp ce stai sau mergi la baie? Febra musculară Este comun consecință întârziată a antrenamentului. Mulți oameni consideră că este un semn al exercițiilor intense și spun asta satisfacția progresului aduce durere.

Poate că ați auzit observații de genul: „Ieri m-am distrus și acum nici nu mai pot ridica mâna”. Cred că reacția așteptată nu este regretul, ci o încuviințare și recunoașterea marii realizări. Într-adevăr febra musculară este necesară pentru creșterea musculară? Antrenamentul fără acesta este insuficient? În acest articol veți afla tot ce trebuie să știți factori care afectează creșterea musculară, pentru febră musculară și semnificația sa pentru construiți masa musculară.

Cum cresc mușchii?

Hipertrofie musculară

Una dintre proprietăți excepționale a omului corp este a lui adaptabilitate și același lucru este valabil și pentru mușchi. Când îți schimbi stilul de viață, tesut muscular are capacitatea de a creştere, deși fiecare dintre noi construim mușchii diferit și în ritmul nostru. Prin antrenament de forță provocăm nevoia ca corpul nostru să se adapteze, ceea ce duce la hipertrofie musculară. Prin hipertrofie înțelegem creșterea țesuturilor sau autoritate, datorită expansiunii pe celule. Ridicarea greutăților grele este una dintre cele mai frecvente cauze ale mușchilor puternici și bine formați. Există doua tipuri muscular hipertrofie - miofibrilară și sarcoplasmatică. [1] [2]

este

În hipertrofia miofibrilară, țesutul muscular crește, mai exact, miofibrilele cresc - ale ei partea de contracție. Fără această parte a țesutului muscular, mișcarea nu ar fi posibilă, iar efectul hipertrofiei miofibrilare este de a crește puterea și viteza mișcărilor. Acest lucru se datorează creșterea miofibrilelor în mușchi, care crește puterea și densitatea fibrelor musculare. [2] [3]

Al doilea tip de hipertrofie este sarcoplasmatic, care se îmbunătățește stocare a energiei și crește rezistența corpului. Este așa pentru că între pachete există țesut muscular sarcoplasmă - fluid, care umple spațiul între țesuturile din mușchi. În hipertrofia sarcoplasmatică volumul din aceasta lichid în mușchi crește. Mușchii arată mai mari, dar acest tip de hipertrofie nu duce la o creștere a forței țesuturilor sau a mușchilor. [2] [3]

Ce afectează creșterea musculară?

Răspunsul la această întrebare caută omenirea din timpuri imemoriale și cunoașterea că puterea crește ridicând greutăți mari, este cunoscut de ani de zile. Dacă vă imaginați Evul Mediu sau secolul al XVII-lea, este posibil să vă surprindem. Ridicarea greutăților grele este chiar mai veche, iar unul dintre „pionierii” ei este Milon din Croton. Activitățile sale ar stârni cu siguranță curiozitatea multor culturisti chiar și astăzi. Milo a fost sportiv antic, care a câștigat Jocurile Olimpice de 6 ori la rând. Care a fost secretul lui? El ridicat și purtat pe umeri nou nascut corp. A făcut asta mai bine de 4 ani și vițelul a crescut la bouul bătrân. Antrenamentul gambei a fost, de fapt antrenament de forță, în care odată cu creșterea animalului sarcina a crescut, de asemenea, ceea ce a dus la crește masa musculară a sportivului. Aceasta poveste este despre 2600 de ani și de atunci cunoștințele despre funcția musculară s-au schimbat mult. [4] [5]

Procesul de creștere musculară poate fi împărțit în trei etape - de la stimul la schimbarea sintezei proteinelor musculare. Procesul este împărțit în [4]:

  1. stimul inițial,
  2. semnalizare moleculară,
  3. sinteza proteinelor musculare.

A doua etapă, potrivit oamenilor de știință, este semnalizare moleculară, adică. căile nervoase sunt activate prin instruire și evident implicat în crescând sinteza proteinelor musculare. Semnalele nervoase duc la creșterea temporară a ratei sintezei proteinelor în mușchi. Pur și simplu, începeți antrenamentul și tensiunea crescută declanșează semnale care duc la rata mai mare de sinteză a proteinelor. Cât despre febră musculară, vom fi cei mai interesați prima etapă - stimulul inițial. [4]

Potrivit oamenilor de știință la stimulul inițial se referă trei factori [4] [6]:

  • stres mecanic
  • stresul metabolic
  • leziuni musculare

Cu tensiune mecanică în mușchi, cu excepția modificărilor mecanice, apar și modificări chimice. Tensiunea este implicată proces de semnalizare celulară, care include o proteină cu etichetă scurtă mTOR (Ținta mecanicistă a rapamicinei). In corp mTOR îndeplinește funcția pentru combină metabolismul și creșterea celulelor eucariote cu influențele mediului, printre care se numără factorii de creștere și nutrienții. [12] [13]

Un alt factor este stresul metabolic, care contribuie la creșterea musculară datorită formarea de metaboliți în sânge. Există, de exemplu, mai multe tipuri de metaboliți creatina, lactatul sau, de asemenea fosfat anorganic. Odată cu acumularea de produse secundare poate duce la așa-numitele. „Edem celular”, adică crește apa în mușchi. Acesta este un alt nume pentru hidratare intracelulară și conform mai multor studii, „edemul” controlat prin hidratare poate fi, de asemenea crește sinteza proteinelor, deci da reduce proteoliza (defalcarea proteinelor). [12] [14]

Leziuni musculare de fapt este reacție inflamatorie, în care mai multe specii Celule albe cad într-o parte deteriorată a mușchiului pentru a neutraliza substanțe nedorite. Ca urmare a eliberării de celule albe din sânge, un proces asociat cu creșterea „Celule satelit”. Acestea sunt activate prin antrenament și rolul lor este să se conecteze cu mușchii, astfel susțin recuperarea și creșterea fibrelor musculare. Prin urmare, din acest punct de vedere se poate argumenta că leziuni musculare există și un definit efect asupra creșterii musculare. [12]

Sub stres mecanic desigur antrenament cu greutati, în care mușchii sunt sub stres și rezultatul antrenamentului este în cele din urmă leziuni musculare. Este ruptura mușchilor care duce la durerea ulterioară în ele, asa numitul. tulpina musculară (DOMS - Durere musculară cu debut întârziat). [6]

Febra musculară după antrenament și creșterea musculară

Ce este DOMS?

Abrevierea DOMS înseamnă consecinta antrenamentului sau alte activități fizice, în care se formează fisuri în țesutul muscular. Potrivit oamenilor de știință durerea musculară întârziată apare la 12 până la 24 de ore după exercițiu și atinge punctul său cel mai înalt din prima până în a treia zi. Fiecare dintre noi are un corp diferit și, prin urmare febra musculară are o durată diferită. [7] [8]

Te antrenezi regulat de câteva luni sau poate de ani și ai observat că nu ai mai avut febră musculară de ceva vreme. Asta înseamnă că faci ceva greșit? DOMS afectează în principal două grupuri de oameni - sportivi începători și cei care și-au schimbat pregătirea. Probabil că vă amintiți că la început ați avut întotdeauna febră musculară și cu timpul a scăzut până a dispărut complet. Când vă schimbați antrenamentele, schimbați și tensiunea, ceea ce provoacă un răspuns adaptiv mai puternic. Schimbându-vă antrenamentele, vă surprindeți mușchii, care pot reacționa cu febra musculară. [8]

După cum sa menționat deja, febra musculară post-antrenament este diferită. Principalele simptome sunt durere și rigiditate musculară. Cu toate acestea, există și simptome, pentru care trebuie avută grijă, ca raza de mișcare scăzută, umflarea mușchilor sau atingeți mușchii sensibili. [7] [9]

Muschii cresc după o febră musculară?

După secțiunile introductive, ajungem la întrebarea cheie - este febra musculară utilă pentru creșterea musculară și există o legătură între febra musculară și creșterea musculară? Este logic ca antrenamentul cu greutăți mari sau intensitate mare să provoace reacția corpului. Dimpotriva, cu antrenament regulat cu aproximativ aceeași intensitate febra musculară poate să nu apară deloc. Corpul are capacitatea de a se adapta la sarcina crescută. Prin urmare, dacă te antrenezi câteva luni, corpul tău se va obișnui cu el. Atunci ți se pare logic că, dacă te antrenezi cu aceleași greutăți și cu același plan de antrenament, vei primi întotdeauna aceeași febră musculară? [7]

Un alt fapt important este că febra musculară nu afectează în mod egal toate grupele musculare. Exemple în acest sens sunt antebrațele și mușchii deltoizi (umeri) pe care îi poți antrena, fără să apară tipic întârziat durere, chiar și pentru sportivii începători. Acest lucru este confirmat și de studiu din 2013., în care s-a constatat că mușchii umerilor nu sunt la fel s biceps sau s mușchii picioarelor. Probabil că tocmai ți-ai amintit ultimul antrenament pentru picior și cum ai urcat scările după aceea. A fost distractiv, nu-i așa? [6] [8]

Există dovezi suplimentare ale unei legături sau, mai precis, a unei „lipse de legătură” între creșterea musculară și febra musculară [10]:

  1. Poți să te antrenezi viței și umeri și au progrese bune și fără o febră musculară îngrozitoare.
  2. Antrenament neregulat duce la mai puține progrese în creșterea musculară, dar la febră musculară mai puternică.
  3. Cu frecvență crescândă În timpul antrenamentului, febra musculară scade și acest lucru se poate susține creșterea musculară.

Mai simplu spus, o febră musculară care durează 2 zile nu înseamnă progres dublu. Prin urmare, nu are sens să „forțezi” fiecare antrenament până ajungi acolo, a doua zi nu poți să ridici o sticlă de apă sau să te ridici de pe scaun. Regularitatea și o abordare sensibilă a antrenamentului sunt cruciale, deoarece orice exagerare a acestuia poate duce la traume. Nu aveți febră musculară? Bucură-te pentru că ceilalți încearcă să se salveze de ea.

Cum să te salvezi de febra musculară?

Unii sportivi își propun să se antreneze astfel încât să simtă febră musculară după antrenament. Cu toate acestea, oferim sfaturi pentru cei care suferă de febră musculară și ar fi fericiți să învețe cum să scape de ea. Am selectat câteva sfaturi, de la convenționale la netradiționale, pentru a vă ajuta să reduceți febra musculară [7] [15] [16]:

Ești interesat de cât de bine pentru a-ți regenera corpul și a te salva de febra musculară? Veți găsi tot ce este important în aceste chestiuni în articolul nostru Cele mai bune tehnici pentru recuperare, reducerea febrei musculare și oboseala post-antrenament .

Dacă ne uităm „mai larg” la întrebare, febra musculară are un anumit efect asupra creșterii musculare. Cu toate acestea, cu siguranță nu există o astfel de dependență încât, cu cât febra musculară este mai lungă, cu atât crește masa musculară. Încercați să acceptați creșterea musculară ca răspuns natural la stres. Nu aveți febră musculară pentru că vă antrenați regulat de ceva timp? Nu vă faceți griji, nu aveți deloc nevoie de febră musculară. Antrenamentele se fac în principal pentru distracție, iar febra musculară ușoară este chiar oarecum plăcută. Sperăm că ați aflat tot ce este important despre articol febră musculară si pentru efectul său asupra creșterii musculare. Vrei și prietenii tăi să învețe mai multe despre acest subiect? Nu ezita sa susțineți articolul împărtășindu-l.