faci

Din ce în ce mai multe vedem, auzim și citim diverse povești sau studii despre beneficiile practicării yoga pentru boli precum diabetul sau depresia. Oricine a practicat știe ce poate fi un antrenament excelent de yoga pentru întregul corp și cât de bine afectează mintea și respirația.

Lista persoanelor care ar trebui să încerce yoga include și femeile însărcinate. Yoga prenatală poate fi o modalitate excelentă nu numai de a îmbunătăți funcția corpului într-un mod semnificativ pentru femeile însărcinate, ci și de a asigura o bună pregătire a respirației atunci când vine timpul pentru naștere.

Acum să ne uităm la cele mai frecvente 5 probleme și dureri la femeile gravide și la modul în care yoga vă poate ajuta.

Respiraţie

Respirația nu este ceva la care ne gândim adesea pe tot parcursul zilei. Aceasta este o funcție mecanică a corpului de care nu ar trebui să ne reamintim niciodată, dar trebuie să ne pregătim în mod specific corpul pentru procesul nașterii. Respirația este o parte foarte importantă a nașterii unui copil, deoarece ajută la relaxarea corpului și, de asemenea, vă distrage mintea de la durere și tensiune.

Yoga folosește ceea ce se numește respirație conștientă pentru a ajuta mintea să se calmeze. Respirația prin yoga crește, de asemenea, profunzimea respirației. Învățând respirația în trei părți sau respirația Ujai, învățăm să respirăm cu burta, ceea ce înseamnă de fapt că începem să ne folosim mușchii abdominali și diafragma pentru a respira.

Acest lucru ne permite să aducem mai mult oxigen în corpul nostru. De asemenea, expirarea aerului este o relaxare naturală pentru corp. Dacă observați când respirați adânc, la expirație, puteți simți mușchii coborâți și eliberați.

Dureri de podea pelvină

„Fundul” bazinului este format din mușchi care susțin vezica, uretra și uterul. Acești mușchi sunt ca un hamac și au forma unui fund. Titlul lor inițial începe de la osul pubian și ajunge la coccis. Acești mușchi joacă un rol vital în relațiile sexuale atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

În timpul sarcinii, este deosebit de important să exersați mușchii pelvisului, deoarece în acest moment trebuie să mențină o sarcină semnificativ mai mare. Sarcina nu este singurul factor pentru o podea pelviană slăbită, îmbătrânirea și stilul de viață sedentar pot contribui la aceasta. Deși, nu o cauză, podeaua pelviană slabă poate fi începutul unor probleme de sănătate.

De aceea este foarte important să lucrați cu acești mușchi, mai ales după naștere. Ca orice alt mușchi din corp, pelvisul poate fi, de asemenea, întărit. Iată câteva dintre simptomele unei podele pelvine slăbite:

  • urinare sau fecale
  • constipație sau golirea incompletă a intestinului sau a vezicii urinare
  • scăderea satisfacției sexuale
  • actul sexual dureros
  • incapacitatea de a ajunge la orgasm
  • obstrucție sau prolaps al uterului, vezicii urinare sau rectului
  • durere scăzută a coloanei vertebrale sau a abdomenului inferior

Mușchiul puternic al podelei pelvine poate permite unei femei să poarte copilul mai ușor și, de asemenea, va ajuta atât mama, cât și copilul atunci când apar contracții și nașteri. Stimularea fluxului sanguin pelvin după naștere facilitează recuperarea după o epiziotomie (o incizie făcută între vagin și rect pentru a facilita nașterea copilului).

În yoga, podeaua pelviană este adesea ridicată pentru a întări mușchii, astfel încât un planșeu pelvin puternic transportă cu ușurință o varietate de ipostaze în yoga. Cu toate acestea, aveți grijă când ridicați bazinul, mai ales în primul trimestru. De obicei, acest tip de exerciții începe să fie practicat în al doilea trimestru.

Postura corpului

După cum știm, cu cât bebelușul crește, cu atât burtica unei femei devine mai mare și, prin urmare, centrul de greutate se schimbă. Unul dintre lucrurile care le permite oamenilor să meargă în poziție verticală este echilibrul dintre mușchii spatelui inferior și cei patru mușchi abdominali. Când mușchii noștri abdominali slăbesc și greutatea cade în principal asupra mușchilor coloanei vertebrale, începem să experimentăm durere și tensiune în partea inferioară a spatelui.

Deși sarcina nu este momentul potrivit pentru a face apăsări abdominale și alte astfel de exerciții, este recomandabil să încărcați ușor toți cei patru mușchi abdominali pentru a nu pierde prea mult în greutate. Există multe ipostaze în yoga care tensionează mușchii abdominali, dar în același timp nu fac rău copilului. Dacă doriți să încercați acest tip de exerciții, vă sfătuim să vă înscrieți la un curs de yoga pentru femeile însărcinate. În niciun caz nu trebuie să riscați să vă exercitați acasă în timp ce sunteți gravidă. Este de dorit să ai lângă tine un expert care să te ghideze și să îți arate cum să faci exercițiile în mod corespunzător, fără ca acesta să fie periculos pentru copilul tău.

După nașterea bebelușului, este obișnuit ca femeile să aibă o oarecare diviziune între părțile drepte și stângi ale abdomenului. În acest caz, exercițiile de yoga care aduc abdomenul la coloana vertebrală pot ajuta foarte mult la revenirea la forma în care erai înainte să rămâi însărcinată.

Yoga poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea presiunii asupra spatelui inferior în timpul unei schimbări în centrul de greutate. Prin întinderea mușchilor gambei superioare și a spatelui inferior, tensiunea va începe să fie eliberată.

Umflarea picioarelor

În mod surprinzător sau nu, picioarele au de fapt 26 de oase, 33 de articulații și mai mult de 100 de mușchi, tendoane și ligamente. Și, deși le folosim toată ziua, rareori ne luăm timp să avem grijă de ele, mai ales când centrul de greutate se schimbă în cursul celor nouă luni.

Tocmai datorită deplasării centrului de greutate, postura corpului nostru se schimbă și astfel crește tensiunea la picioare și articulații. De acolo, picioarele încep să se umfle și să se umfle. Aceste probleme pot duce la dureri în călcâi și arcada piciorului. Multe femei pot prezenta crampe la picioare și pot dezvolta, de asemenea, varice datorită creșterii în greutate.

Umflarea și umflarea pot fi ameliorate prin:

  • Ridicați picioarele cât mai des posibil. Dacă trebuie să stați mult timp, puneți un scaun mic la picioare pentru a le ridica atunci când vă simțiți confortabil.
  • Purtați pantofi adecvați care se potrivesc picioarelor voastre. Pantofii prea strânși sau prea scurți vor perturba circulația corectă a piciorului.
  • Dacă conduceți mult timp, faceți pauze regulate pentru a vă întinde picioarele și a stimula circulația.
  • Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate; mersul pe jos și yoga sunt cele mai bune exerciții pentru femeile însărcinate.
  • Bea multă apă pentru a vă menține corpul hidratat. Acest lucru ajută corpul să rețină mai puține lichide.
  • Mențineți-vă dieta echilibrată, evitați alimentele bogate în sare, care pot provoca retenție de apă.

Coapsele

Yoga prenatală vă poate ajuta să recâștigați flexibilitatea și confortul grupurilor musculare și structurilor osoase din partea din față și din spate a coapselor. Hormonii eliberați în timpul sarcinii înmoaie și dizolvă articulațiile și cartilajul dintre oasele din pelvis pentru a le pregăti pentru naștere. Prin urmare, mușchii bine pregătiți facilitează nașterea atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș.

Cu toate acestea, mușchii noștri sunt antagonici, ceea ce înseamnă că atunci când un mușchi funcționează, celălalt face opusul pentru a permite acțiunea. Deci, pentru a contracta flexorii șoldului, partea din spate a coapselor trebuie să fie relaxată. Prin urmare, este important să se lucreze la întindere, relaxare și întărirea părții din față și din spate a coapselor, pentru a atinge echilibrul.

Studiile arată că practicarea yoga în timpul sarcinii poate îmbunătăți somnul, reduce stresul și anxietatea, poate crește puterea, flexibilitatea și rezistența mușchilor necesari nașterii.

De asemenea, poate reduce greața, sindromul tunelului carpian (reprezentând compresia nervului median al brațului), durerile de cap și dificultăți de respirație și poate reduce riscul nașterii premature cauzate de hipertensiune sau de întârzierea creșterii intrauterine - o afecțiune care încetinește creșterea bebelușului.

Amintiți-vă că yoga este un antrenament perfect, chiar și după naștere. Când vă simțiți gata să vă mișcați, începeți cu yoga ușoară, doar respirând și întinzându-vă. Acesta este un mod minunat de a începe să vă recâștigați vechea formă.

După cum probabil ați ghicit sau știți deja, este dificil să găsiți timp pentru a vă antrena ca mamă proaspătă. Dar puteți începe cu un antrenament care vă va lua nu mai mult de 15 minute, de exemplu în timp ce bebelușul dvs. doarme. Începând cu yoga ușoară, dar cu consistență în fiecare zi, puteți face minuni pentru energia și forța corpului dumneavoastră.

Nadine de la Fit Mama

Buna dragi cititori, ma numesc Nadine si am grija sa obtin informatiile care iti pot schimba viata. Îmi place să citesc și să scriu materiale legate de un stil de viață sănătos, pentru că am început să conduc unul singur. Crede-mă, acest lucru mi-a schimbat într-adevăr viața, nu numai că am început să mă simt mai bine, dar modul meu de gândire s-a schimbat într-o direcție mult mai pozitivă. De aceea a fost creat acest site - pentru a vă oferi informațiile de care aveți nevoie pentru o viață mai lungă și mai completă! Cred că vă va plăcea să o citiți