Alegerea editorilor

postari populare

listă

Ciuperca scrotală: cauze, simptome, diagnostic, metode de tratament, examene

Nevroza nervului facial: simptome, cauze, tratament

Ciupercă japoneză: descriere (foto)

Mononucleoza: perioada de incubație, cauze, simptome, diagnostic, tratament, perioada de recuperare și efecte

Lanțul de frig - ce este?

Spitalul Regional de Psihiatrie Vologda, Cherepovets

Colesterol scăzut: cauze, diagnostic, indicator al normalizării

  • Nutrienți prezenți în fiecare produs alimentar
  • Ce se întâmplă dacă renunți complet la un nutrient
  • Vitamine, minerale și aminoacizi din alimente
  • Un exemplu de meniu dietetic pentru o persoană care se bucură de fitness
  • Exemplu de meniu zilnic de slăbit
  • Lista produselor care ar trebui excluse complet
  • Lista produselor care ar trebui să fie prezente în dietă
  • Ce să bei și ce să nu bei: mituri și realitate
  • Cum să urmați o dietă sănătoasă pentru fiecare zi
  • Ce trebuie făcut dacă chiar și după trecerea la o alimentație adecvată, greutatea crește

Puțini dintre noi ne gândim la rolul nutriției în sănătate. Dar există o zicală: „Noi suntem ceea ce mâncăm”. Dacă mănânci necorespunzător ani de zile, atunci nu trebuie să fii surprins de problemele de sănătate, obezitatea și aspectul urât. Rația zilnică trebuie să fie echilibrată, satisfăcătoare și sănătoasă. Există alimente pe care nici oamenii relativ sănătoși nu ar trebui să le mănânce, ca să nu mai vorbim de persoanele cu boli cronice. Articolul descrie principiile pregătirii dietei potrivite pentru fiecare zi.

Nutrienți care sunt prezenți în fiecare produs alimentar

Produsele dietetice trebuie alese pe baza valorii lor energetice și a beneficiilor pentru organism. Fiecare produs este dominat de unul sau altul nutrient și, în funcție de acesta, putem concluziona care este scopul utilizării. O dietă sănătoasă pentru ziua respectivă trebuie să includă toți cei trei nutrienți.

  1. Carbohidrații se găsesc în produsele din făină, zahăr și cofetărie, cereale, cereale, legume și fructe. Acest nutrient conferă corpului energie. Se crede că energia este necesară doar pentru exerciții fizice. Aceasta este o eroare: corpul uman are nevoie de energie chiar și în timpul somnului. În cele din urmă, o persoană respiră, sângele circulă prin corp și creierul se odihnește. Astfel, în fiecare secundă, în fiecare minut al existenței sale, corpul uman are nevoie de energie. Și cel mai simplu mod de a-l sintetiza cu carbohidrați proveniți din alimente. Dieta pe zi trebuie să includă carbohidrați. La rândul lor, acestea sunt simple (bomboane și unele cereale, precum și produse din făină albă) care contribuie la obezitate. Există și carbohidrați complecși - sunt absorbiți mai încet, în urma cărora corpul primește energie în „doze” mici - ca urmare, grăsimile pur și simplu nu au nimic de sintetizat și se așează pe părțile laterale, pe abdomen și alte zone cu probleme. Glucidele complexe sunt legumele, pâinea de secară, pastele tari, fructele cu conținut scăzut de fructoză.
  2. Proteinele din dieta noastră sunt carnea și măruntaiele, produsele lactate, ouăle de găină și prepeliță, peștele și fructele de mare. Țesutul muscular este alcătuit din proteine ​​(deoarece sportivii sunt deosebit de atenți cu privire la cantitatea de proteine ​​din dieta lor), țesutul de organe și proteine ​​sunt necesare și pentru compoziția normală a sângelui. Rația zilnică pentru un adult ar trebui să conțină aproximativ 60 g de proteine ​​(calculul mai precis ar trebui să fie după cum urmează: 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, pentru femei - 1, 5 g).
  3. Dieta pentru fiecare zi trebuie să includă grăsimi. Unii oameni care nu sunt foarte familiarizați cu nutriția sunt siguri că datorită prezenței grăsimilor crești în greutate în exces. Aceasta este o greșeală: mai degrabă, un exces de carbohidrați simpli din meniu duce la obezitate. Grăsimea este necesară pentru corp, fără ele este imposibil să ai o piele frumoasă, păr strălucitor și gros, funcționarea completă a multor sisteme corporale nu va fi completă. Rația zilnică trebuie să se bazeze pe următorul calcul: cel puțin 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală. În acest caz, grăsimile ar trebui să fie utile - uleiuri vegetale naturale, nuci, pește. dar din grăsimile animale și din alimentele prăjite este mai bine să renunți.

Ce se întâmplă dacă renunți complet la un nutrient

Majoritatea persoanelor care pregătesc dieta pentru o zi pentru scăderea în greutate sunt ghidate în primul rând de numărul de calorii. Este necesar să se calculeze valoarea energetică, dar în niciun caz nu se poate renunța la nutrienți. Dietele cu proteine ​​sunt acum la modă - oamenii slăbesc foarte repede (pierd 5-10 kg pe lună), dar astfel de alimente nu aduc beneficii pentru sănătate. Mai mult: cu o dietă atât de slabă, o persoană va deveni foarte lentă, apatică, părul va începe să cadă, pielea se va dezlipi, pielea va deveni uscată și subțire și, în timp, bolile cronice se pot agrava.

Consecințele insuficienței carbohidraților:

  • slăbiciune;
  • sentiment constant de foame puternică;
  • apetit dureros;
  • scăderea zahărului din sânge;
  • tulburări renale (cu exces de proteine ​​și lipsă de carbohidrați);
  • iritabilitate, comportament inadecvat, afectarea memoriei (ușor de explicat: carbohidrații sunt hrana pentru neuroni și celulele creierului, deci dacă sunt abandonați brusc, funcțiile lor cognitive sunt afectate).

Consecințele respingerii proteinelor:

  • atrofie musculară;
  • deteriorarea compoziției sanguine;
  • imunitate redusă;
  • tulburări metabolice de diferite etiologii;
  • unghii și păr casante, alopecie, probleme ale pielii;
  • tendință la apatie, productivitate scăzută;
  • scăderea rezistenței fizice, deteriorarea stării de sănătate, susceptibilitatea la boli infecțioase.

Consecințele respingerii grăsimii:

  • declin cognitiv;
  • căderea părului, devin plictisitori și lipsiți de viață;
  • tulburarea metabolismului lipidic;
  • probleme cu funcționarea ficatului și a vezicii biliare (toate organele ar trebui să primească o cantitate moderată de grăsimi polinesaturate adecvate).

Vitamine, minerale și aminoacizi din alimente

Oamenii moderni sunt obișnuiți să ia în mod constant suplimente nutritive, să ia suplimente și capsule cu acizi grași, vitamine și minerale. Dar natura însăși ne-a lăsat moștenită să consumăm toate aceste oligoelemente din alimente.

Un exemplu de meniu dietetic pentru o persoană care se bucură de fitness

Dacă o persoană frecventează în mod regulat un club de fitness, are nevoie de multă energie pentru a se antrena și a construi țesutul muscular, pentru a întări țesutul osos, tendoanele. Pe baza acestor informații, puteți face o dietă pentru ziua respectivă. Cu caloriile este important să nu exagerați, un exemplu al meniului de mai jos este valoarea energetică nutritivă de 1500-1800 kcal pe zi.

  1. Mic dejun - fulgi de ovăz (100 grame) cu o banană, câteva ouă fierte, gustare - câteva bucăți de brânză, prânz - okroshka (sau supă ușoară de legume - 250 ml), câteva felii de pâine neagră, mic dejun - o porție de proteine shake, cina - o salată de fructe de mare îmbrăcată cu ulei vegetal (aproximativ 300 de grame - creveții, calmarul, midiile ar trebui gătite - fără prăjire!).
  2. Mic dejun: omletă cu două sau trei ouă cu legume, mic dejun - un sandviș de pâine neagră cu o bucată de brânză, prânz - terci de hrișcă (100 grame) cu gulaș de vită (150-200 grame), mic dejun - câteva mere, un pahar de chefir sau de secară - shake de proteine.
  3. Mic dejun - terci de hrișcă (60 g) cu lapte (1, 5% grăsime, 200 ml) și o bucată de unt, mic dejun - banană, un pahar de chefir, prânz - cartofi fierți cu pui, înăbușit în folie (200 grame), mic dejun - tocană de legume, cină - o bucată de pește preferat, coaptă în folie sau înăbușită în pastă de roșii (nu mai mult de 250 de grame).

Exemplu de meniu zilnic de slăbit

Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci valoarea energetică a dietei ar trebui redusă treptat. Mai jos este dieta aproximativă pentru 1500 de calorii pe zi.

  1. Mic dejun - două ouă fierte, mic dejun - câteva bucăți de pâine neagră, prânz - terci de hrișcă (100 g) cu tocană de legume în apă, mic dejun - o bucată de file de pui fiert, cină - shake de proteine ​​sau un pahar de kefir cu un fiert ou.
  2. Mic dejun - o ceașcă de cafea cu îndulcitor, mic dejun - banană, prânz - supă cu chiftele în bulion de legume, mic dejun - câteva bucăți de pâine neagră, cină - file de pește roșu, copt în folie (200 grame).
  3. Mic dejun - omletă cu două ouă, adăugăm câteva crenguțe de conopidă, mic dejun - un pahar de iaurt și banane, prânz - gulaș de vită (200 grame) și salată de roșii și castraveți, condimentată cu unt, mic dejun - baton cu proteine, cină - o pachet de brânză degresată,

Lista produselor care ar trebui excluse complet

Dieta zilnică pentru scăderea în greutate nu trebuie să conțină următoarele produse:

  • zahăr și toate produsele care îl conțin;
  • înghețată și alte deserturi;
  • toate felurile de mâncare care implică prăjirea;
  • legumele și fructele bogate în fructoză trebuie menținute la minimum;
  • paste, plăcinte și alte gustări prăjite în unt;
  • Pâine albă;
  • toate felurile de mâncare care conțin făină albă;
  • griş;
  • fast food;
  • semințe și nuci - nu mai mult de 50 de grame pe zi.

Lista produselor care ar trebui să fie prezente în dietă

Dieta zilnică pentru scăderea în greutate ar trebui să se bazeze pe următoarele alimente;

  • hrișcă, orez, orz;
  • toate legumele (excepție - cartofi, pot fi folosiți doar sub formă gătită și nu mai mult de o dată pe lună);
  • toate fructele (ar trebui redus consumul de fructe cu un conținut ridicat de fructoză);
  • carne: carne slaba de vita si vita, file de pui si curcan, carne de iepure;
  • orice pește (dar nu prăjit);
  • tot felul de fructe de mare fierte;
  • ouă de găină și prepeliță;
  • brânză de vaci, lapte, chefir, ryazhenka, aeran cu un procent minim de grăsime;
  • brânză - câteva felii pe zi;
  • Uleiuri vegetale presate la rece;
  • produse din făină de secară.

Ce să bei și ce să nu bei: mituri și realitate

Se crede că o dietă cu o nutriție adecvată implică utilizarea celei mai mari cantități posibile de apă potabilă curată pe zi. De fapt, nu ar trebui să te forțezi - ar trebui să bei mult, dar dacă nu te simți așa, nu îl poți bea. O cantitate mare de lichid duce la stres la nivelul rinichilor, provocând adesea formarea edemului.

Următoarele băuturi sunt strict interzise:

  • tot felul de alcool, fie el bere, vin etc., chiar și în cantități mici;
  • băuturi din fructe și băuturi din fructe cu adaos de zahăr (dar îl puteți înlocui cu un substitut de zahăr);
  • Băuturi răcoritoare carbogazoase;
  • ceai și cafea cu zahăr adăugat (aceste băuturi sunt rareori băute și numai cu sau fără îndulcitor).

Băuturile alcoolice au un conținut ridicat de calorii, în plus, provoacă o lovitură severă tuturor sistemelor corpului. Mitul este răspândit că alcoolul în doze mici promovează relaxarea, încălzește și calmează anxietatea. Acesta este un mit: alcoolul este distructiv pentru neuroni, chiar și în cantități rare. Dacă o persoană dorește să adere la o alimentație adecvată, atunci trebuie să uite odată pentru totdeauna de alcool.

Cum să urmați o dietă sănătoasă pentru fiecare zi

Trecerea la o alimentație adecvată pare simplă. Este un adevărat stres pentru organism și sistemul nervos. Majoritatea oamenilor se „descompun” în prima săptămână după ce au încercat să treacă la o alimentație adecvată.

O dietă de 1.200 de calorii pe zi este limita peste care corpul începe să hiberneze. Metabolismul încetinește, productivitatea scade, o persoană vrea să doarmă tot timpul. În nici un caz, valoarea energetică a dietei zilnice nu poate fi redusă sub 1200 kcal.

Aportul zilnic optim de calorii pentru o femeie (dacă activitățile ei zilnice nu sunt legate de activitatea fizică) este de aproximativ 1800 kcal, pentru un bărbat de aproximativ 2500-3000 kcal.

Este necesar să treceți treptat la o nutriție adecvată. de exemplu, numai prăjiturile sunt excluse în prima săptămână. Până la sfârșitul primei luni, încearcă să renunți la zahăr. Sarcina pentru a doua lună este de a refuza pâinea. Deci, puteți trece treptat la o nutriție adecvată, cu puține sau deloc grave daune metabolismului și a stării sistemului nervos (nu va exista iritabilitate din cauza foametei, nu va exista dorința de a mânca un elefant etc.).

Ce trebuie făcut dacă chiar și după trecerea la o alimentație adecvată, greutatea crește

Adesea oamenii nu slăbesc urmând o dietă de nutriție adecvată. Drept urmare, devin frustrați și încep să refolosească alimente nesănătoase, grase și bogate în calorii. Motivul pentru care pierderea în greutate nu scade rapid - metabolismul. De-a lungul anilor, corpul s-a obișnuit să mănânce într-un singur mod și apoi începe să se schimbe. Desigur, organismul are nevoie de timp pentru a se restructura. Greutatea va scădea lin, dar persoana va fi plină. Da, dietele stricte și foamea duc la rezultate mai rapide, dar la sfârșitul dietei, aproape toți cei care slăbesc „distrug” și răspândesc alimente nesănătoase cu o forță de trei ori.

Un alt motiv comun pentru care o persoană nu pierde în greutate cu o alimentație adecvată este regimul de apă necorespunzător. Bărbatul continuă să bea ceai și cafea cu zahăr, sodă și alcool în fiecare zi. De exemplu, berea este o scurtătură către tulburările hormonale și obezitatea abdominală (crește burta). O ceașcă de ceai cu câteva linguri de zahăr poartă aproximativ 200 kcal, iar aceasta este o optime din rație. Această greutate nu a fost încă redusă.

Dacă o persoană nu poate refuza dulciurile, poate reduce valoarea energetică totală a dietei sale datorită grăsimilor și proteinelor. După cum sa menționat mai sus, acest lucru este inacceptabil. În caz contrar, corpul va primi mai puțini nutrienți, ceea ce va duce la slăbiciune și imunitate redusă și multe alte probleme.