picioarelor

În multe sporturi mușchii picioarelor joacă un rol cheie, motiv pentru care acestea trebuie făcute exerciții de stretching stretching. Exercițiile fizice ajută atât la reducerea tensiunii musculare după un antrenament, cât și la prevenirea apariției diferitelor leziuni cronice sportive asociate activităților sportive grele. Întinderea se face de obicei după un antrenament și include exerciții pentru diferite grupe musculare. Multe dintre exercițiile de întindere sunt poziții de yoga sau părți din ele sau sunt utilizate în gimnastică.

1. Întinderea cu întinderea înainte pe un picior

Practic întindem: Grupul posterior al mușchilor coapsei (m. Smitendinosus, m. Semimembranosus m. Biceps femoral).

Tehnică: Din poziție verticală, așezați un picior înainte cu călcâiul pe podea. Puneți mâinile pe șolduri și ghemuiți-vă încet pe genunchi cu celălalt picior. Când ați terminat corect, ar trebui să simțiți o întindere în partea din spate a piciorului întins.

2. Ghemuit profund

Practic întindem: Mușchii fesieri (m. Gluteus maximus, m. Gluteus medius, m. Gluteus minimus).

Tehnică: Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți încet corpul, ghemuit. Încercați să puneți mâinile pe podeaua din fața dvs., apăsându-le ușor din genunchi. În poziția cea mai de jos, fesele ar trebui să se sprijine pe picioarele inferioare și tocuri. Dacă aveți probleme la genunchi sau probleme cu menținerea poziției finale, săriți de această întindere.

3. Poza „broască”

Practic întindem: Mușchii adductori ai coapselor (m. Adductor longus, m. Adductor brevis, m. Adductor magnus).

Tehnică: Stai pe genunchi (pe genunchi și pe mâini) și întinde-ți încet genunchii în lateral, fără a mișca picioarele. Efectuat corect, ar trebui să simțiți o întindere pe interiorul coapselor. Acest exercițiu poate crea o presiune semnificativă pe genunchi, deci este bine să faceți pe o suprafață moale.

4. Atac lateral

Practic întindem: Mușchii adductori ai coapselor (m. Adductor longus, m. Adductor brevis, m. Adductor magnus).

Tehnică: Ridică-te drept, cu picioarele depărtate și picioarele îndreptate înainte. Transferați încet greutatea la piciorul drept, îndoiți-o la genunchi și coborâți-vă cât mai mult posibil. Extindeți piciorul stâng și rotiți piciorul astfel încât degetele de la picioare să fie orientate în sus.

5. sfoară longitudinală

Practic întindem: Iliopsoas (m. Iliopsoas) și spatele coapselor (m. Smitendinosus, m. Semimembranosus m. Biceps femoris).

Tehnică: Aceasta se întinde pentru persoane mai avansate și mai flexibile, deci ar trebui să fie efectuată cu grijă. Începeți cu un atac și coborâți încet corpul. Pentru mai multe informații despre tehnica sfoară, puteți citi articolul - Exerciții ușoare de întindere la sfoară

6. Înclinați-vă înainte de scaun

Practic întindem: Vițeii (m.soleus, m. Gastrocnemius) și partea din spate a coapselor (m. Smitendinosus, m. Semimembranosus m. Biceps femoris).

Tehnică: Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte înainte. Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., începeți cu genunchii ușor îndoiți. Întindeți brațele înainte și încercați să vă atingeți degetele de la picioare și țineți-vă de ele. Dacă aveți probleme cu spatele, încercați să îl mențineți cât mai drept posibil. Această întindere se poate face și culcându-vă pe spate și așezând picioarele vertical pe un perete.


7. Întinderea cvadricepsului cu un genunchi pe podea

Practic întindem: Cadriceps (m. Qudriceps femoris) și iliopsoas (m. Iliopsoas).

Tehnică: Stai într-o poziție de atac, dar rezemă genunchiul piciorului din spate pe podea și ridică piciorul și piciorul inferior. Cu mâna pe aceeași parte, apucați piciorul din spate, trageți-l spre corp și îndreptați spatele. Atunci când este efectuată corect, o întindere profundă trebuie simțită de-a lungul întregii părți a coapsei și a bazinului.

8. Variația poziției „porumbelului” de pe un scaun

Practic întindem: Mușchiul tibial anterior (m. Tibialis anterior).

Tehnică: Stai pe podea cu picioarele drepte. Cu o mână, apucați piciorul opus de picior și trageți-l afară și așezați-l deasupra genunchiului celeilalte. Dacă doriți să combinați cu întinderea și coapsele, îndoiți corpul înainte.


9. Porumbel poza de pe un scaun

Practic întindem: Mușchii fesieri (m. Gluteus maximus, m. Gluteus medius, m. Gluteus minimus).

Tehnică: Stai pe podea cu picioarele drepte. Prindeți un picior, întoarceți-l spre interior și trageți-l la piept. Ține-ți spatele cât mai drept posibil. Când ați terminat corect, ar trebui să vă simțiți întins în zona așezării.

10. Rotiți talia de la un picior

Practic întindem: Mușchii fesieri (m. Gluteus maximus, m. Gluteus medius, m. Gluteus minimus) și mușchii abdominali oblici externi (m. Obliquus externus abdominis).

Tehnică: Întindeți-vă pe spate, îndoiți un picior la genunchi și așezați mâna opusă pe genunchiul său. Rotiți piciorul pliat și pelvisul în lateral, lăsând vârful în aceeași poziție. Apăsați picioarele cu mâna pentru a întinde cât mai mult posibil fesele și partea laterală a abdomenului. Această întindere este extrem de utilă pentru persoanele cu probleme de spate.

11. Intindere pentru gambe cu piciorul din spate intins

Practic întindem: Vițeii (m. Soleus, m. Gastrocnemius).

Tehnică: Mergeți înainte cu un picior și întindeți celălalt înapoi. Așezați-vă mâinile pe un perete sau o coloană în fața dvs. Coborâți ușor corpul și fără a desprinde călcâiul piciorului din spate de pe podea, întindeți vițelul.

12. Întinderea vițeilor pe un perete suedez

Practic întindem: Vițeii (m. Soleus, m. Gastrocnemius).

Tehnică: Așezați degetele de la picioare pe primul pas al peretelui suedez și lăsați-vă călcâiele pe podea. Mutarea corpului către peretele suedez poate crește întinderea vițeilor.