Mușchii coapsei posterioare este un grup muscular care este adesea uitat. De obicei, ne concentrăm asupra exercițiilor pentru cvadriceps și viței, iar mușchii coapsei posterioare ni se par mai puțin important. Cu toate acestea, trebuie să ne dăm seama de asta neglijarea oricărei grupe musculare există estetic și consecințe asupra sănătății, pe care le puteți evita printr-un exercițiu regulat. [1] [2]

Care sunt mușchii coapsei din spate?

Mușchii spatelui coapsei se conectează articulația șoldului și genunchiului și sunt compuse din Trei mușchii individuali - biceps femoral, semimembranos și semitendinos. [12]

1. Biceps femoral - este un mușchi din coapsa interioară care începe în zona coapsei și se termină în genunchiul. Permite flexia și rotația articulației genunchiului și extensie în articulația șoldului.

2. Mușchiul semimembranos - e cel mai mare mușchiul mușchilor coapsei posterioare, începând de la osul articulației șoldului și se termină la fluierul piciorului. Acest mușchi permite flectând genunchiul, răsucind tibia Si deasemenea extinderea musculaturii coapsei.

3. Mușchiul semitendinos - este cel mai lung mușchi al mușchilor coapsei posterioare, situat între semimembranos și biceps femoral. Se conectează la osul pelvic și se termină la fluierul piciorului. El este responsabil pentru rotirea tibiei, flexia genunchiului și prelungirea coapsei. [12]

pentru

Cele mai bune exerciții pentru mușchii coapsei din spate

Cu mâna pe inimă, acordați atenție mușchilor coapsei din spate atunci când vă antrenați pentru picioare? Este important să nu le uitați nu doar datorită simetriei și aspectului corpului tău. Mușchii slabi ai coapsei posterioare sunt unul dintre cele mai frecvente cauze ale leziunilor la sportivi care se întâlnesc ca atât la bărbați, cât și la femei. În acest articol vă vom prezenta 10 exerciții, care te va ajuta să realizezi mușchii puternici și estetici ai coapsei posterioare. [1]

1. Deadlift românesc

Deadlift-ul românesc este unul dintre cele mai eficiente exerciții de întărire a mușchilor spatelui coapsei. Acest exercițiu este diferit de clasicul deadlift, ca și în versiunea românească genunchii cu greu se îndoaie. Cum să o facă? Țineți bara cu o surplombă de aproximativ lățimea umerilor, mainile tale ceas jos. Îndoiți ușor genunchii și apleacă-te ca și cum ai vrea să pui bara pe pământ. Ține-ți spatele drept și fii atent nu îndoiți prea mult genunchii, altfel nu efectuați corect exercițiul. Pe măsură ce vă deplasați în jos, veți simți tensiune deasupra genunchilor, adică în mușchii coapsei posterioare. Apoi reveniți la poziția de pornire prin strângere mușchii fesieri. [2]

2. Sumo deadlift

Sumo deadlift este o altă variantă a exercițiului de deadlift care este conceput pentru a întări mușchii spatelui coapsei. Apropiați-vă de bară astfel încât să vă traverseze mijlocul picioarelor. În acest exercițiu tine picioarele larg departate, aproape de greutăți. Îndoiți-vă și apucați bara cu ambele mâini în mijloc. Înclină-te înainte, privește în fața ta și ține pieptul drept. A ridica ștacheta, prin angajarea șoldurilor și genunchilor și stai așa, cu șoldurile orientate spre bar, încercați să vă apropiați umerii. Apoi reveniți la poziția de pornire. [3]

3. Apăsați picioarele

Așezați-vă pe mașina de presat piciorul, așezați-vă picioarele pe platformă și păstrați-le la aproximativ lățimea umerilor. Eliberați maneta de siguranță și folosiți mușchii coapsei pentru a împinge greutatea, până când picioarele tale sunt drepte. Dar nu întindeți picioarele cât mai mult posibil și nu vă suprasolicitați niciodată genunchii în timpul acestui exercițiu pentru a evita rănile. Când inhalați, reveniți încet la poziția de pornire, astfel încât genunchii și coapsele la un unghi de 90 de grade . [4]

4. Extindere mare

Puneți greutatea dorită și așezați-vă pe aparat. Așezați picioarele pe cilindru, astfel încât acesta rezemă-te de el la câțiva centimetri sub vițel. Când expiri, împingeți cilindrul în jos, în direcția de sub coapse și țineți timp de 1 secundă în poziția finală. Apoi inhala și reveniți la poziția de plecare. [5]

5. Plierea femurală

Alegeți greutăți adecvate, întinde-te pe burtă a aparatului și apucați mânerele cu mâinile. Loc picioarele tale sub cilindru, astfel încât să odihnească cilindrul la câțiva centimetri sub vițel. Pe parcursul expirați ridicați cilindrul și țineți-l în poziția finală pentru 1 secunda. Expirați și încet reveniți la poziția de plecare. Asigurați-vă că nu vă mișcați șoldurile atunci când ridicați cilindrul și asta corpul tău rămâne stabil pe pernă. [6]

6. Exercițiu „Bună dimineața”

Principalul avantaj al acestui exercițiu este că îl efectuați, nu aveți nevoie de aparate, și numai de la bar. Începeți să vă confruntați bara de umăr, în acest timp, ține-ți spatele strâns. Îndoiți ușor genunchii, împingeți-vă fundul înapoi și aplecați-vă înainte până la un unghi de 90 de grade. Apoi inspirați și reveniți la poziția de pornire. Cu excepția mușchilor coapsei din spate cu acest exercițiu intaresti si muschii fesieri și mușchii din spatele inferior. [7]

7. Hiperextensie

Hiperextensia este un exercițiu excelent pentru musculatura posterioară a coapsei, dar și pentru mușchii spatelui inferior și mușchii fesieri. Stai pe dispozitiv pentru hiperextensie, cum ar fi picioarele ar trebui să fie bine blocate. Încrucișează-ți brațele peste piept sau în spatele capului. Îndoiți-vă în talie și coborâți trunchiul în timp ce expirați. Apoi inspirați înapoi și ridicați-vă în poziția inițială. Păstrați-vă capul în ton cu restul corpului pe parcursul întregii mișcări și simțiți tensiunea în mușchii spatelui coapsei. [7]

8. GHR (Glute-sun Raise)

Acest exercițiu Îți voi aminti o mulțime de hiperextensie. O puteți rula pe bancă specială GHR sau a ta un partener de luptă vă poate ajuta. Dacă există o bancă adecvată în sala de gimnastică, așezați-vă ferm picioarele între cilindri, puneți șoldurile pe platformă și începeți. Țineți partea inferioară a spatelui strânsă pe tot parcursul exercițiului expirați, efectuați mișcarea descendentă. Apoi ridicați-vă la poziția inițială astfel încât genunchii trebuie să fie la un unghi de 90 de grade . [2]

Dacă nu puteți utiliza dispozitivul pentru acest exercițiu, îngenuncheați și roagă un prieten să te țină de glezne. Similar cu implementarea unui dispozitiv, când expiri, deplasează-te în jos și după aceasta inspirați și ridicați în sus folosind mușchii coapsei posterioare și mușchii fesieri. [2]

9. Tracțiune din șold

Acest exercițiu nu necesită mult echipament, ci doar de el bara. Culcați-vă la sol și îndoiți picioarele la genunchi. Așezați bara pe coapse și ridică-ți fundul, folosind mușchii așezați. Țineți o vreme și reveniți la covor. Cu Hip Trust, probabil că veți simți mai multă presiune asupra fesierilor decât asupra coapselor din spate, dar ambele grupuri musculare se angajează minunat . [2]

10. Extensiile coapsei femurale

Atașați adaptorul la glezna si scripete inferioare. Stați la un pas de aparat, astfel încât să îl puteți ține cu mâinile. Ridicați picioarele cu greutatea înapoi, astfel încât genunchii ambelor picioare să fie ușor îndoite în orice moment. Odată ce ați finalizat seria, repetați exercițiul cu celălalt picior. [2]

Credem că în articolul nostru ați găsit exerciții noi pentru mușchii spatelui coapsei, care va faceți parte din antrenamentul picioarelor. Dacă doriți ca prietenii dvs. să afle despre acest articol, nu ezitați să îl împărtășiți.