• Cum să pompezi un mesaj?
  • Întărirea mușchilor abdominali acasă
  • Leziunea presei inferioare și laterale
  • Recomandări pentru fetele active

pentru

Bărbații și femeile percep conceptul de „presă frumoasă” în moduri complet diferite. Dacă sexul mai puternic este văzut cu mușchi abdominali ideali sub forma a trei rânduri de cuburi, atunci frumoasa jumătate a umanității crede că atractivul și sexy le fac burtă durabilă și talie subțire. Exercițiile de presă pentru fete vă ajută să vă atingeți obiectivele în domeniul antrenamentului corporal.

Cum să pompezi un mesaj?

După cum se știe, trunchiul alb perlat - este mare și pompat pe mușchii abdominali, care dobândesc o formă frumoasă după lucrul obișnuit pe ei. Bărbații, achiziționând o presă albă perlată, își pot permite câțiva centimetri în plus în talie, deoarece este o chestiune de masă musculară, nu de grăsime. În cazul fetelor, apariția a încă doi centimetri de circumferința taliei ca urmare a pompării musculare - aceasta este o „tragedie a scării universale”. Dar aceste probleme pot fi evitate urmând aceste recomandări.

Majoritatea fetelor încearcă să balanseze presa acasă. Practicați mai bine exercițiile pe stomacul gol. Ca urmare, puteți scăpa de stratul de grăsime din abdomen. Deoarece în timpul somnului corpul arde restul serii de energie, în timpul exercițiilor fizice, înainte de a mânca, are loc arderea automată a grăsimilor. Dimineața talia are un volum mai mic, astfel încât încărcătura asupra mușchilor abdominali în această stare reduce semnificativ riscul de a câștiga centimetri suplimentari.

După efectuarea exercițiilor abdominale, trebuie să luați micul dejun. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci până la refuz. Micul dejun trebuie să fie ușor și să conțină carbohidrați ușori (cereale) sau proteine ​​(brânză de vaci, ouă, carne, pui). Și cel mai important: nu abuzați de prăjituri, ciocolată și alte alimente grele. Beneficiile pe care le va aduce.

Participarea trebuie să fie regulată. Și aici foarte zelos nu merită, deoarece activitățile zilnice îți vor oferi, deși alb perlat, dar totuși volumul abdomenului. Pentru a menține o talie suficient de subțire, faceți-l de trei ori pe săptămână. Antrenamentul trebuie să dureze aproximativ 10-20 de minute.

Exercițiile pentru mușchii abdominali nu trebuie efectuate numai în timpul antrenamentului. Pre-face stretching, dans, exerciții, sărituri de coardă. Ei, arzând excesul de grăsime, vă vor pregăti pentru încărcătura grea.

Întărirea mușchilor abdominali acasă

  1. Răsucire - un exercițiu pentru mușchii presei superioare. Intinde-te pe spate, luand pozitia de plecare. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și coatele întinse pe părți, blocați-vă mâinile după gât. Apăsând ferm spatele jos pe podea, ridicați încet corpul superior, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu în trei seturi de 50 de ori.
  2. Torsiune diagonală pentru transportul mușchiului oblic. Vă rugăm să poziționați similar cu originalul în zona de exerciții. Înclinați-vă înainte, astfel încât cotul drept să vă atingă genunchiul stâng și invers. Faceți astfel de exerciții, alternând înclinări pe fiecare parte în trei seturi de câte 30 de ori fiecare.
  3. Referințele se înclină pentru transportul presei inferioare. Întindeți-vă pe spate, luând poziția de plecare și întindeți brațele de-a lungul corpului. Strângeți-vă mușchii abdominali, ridicați ambele picioare și, ca mai sus, puteți ridica din bazinul podelei. Folosirea tensiunii în mușchii abdominali, într-un ritm lent, pentru a reveni la poziția inițială. Faceți acest exercițiu în 3 seturi de câte 12 ori fiecare.
  4. Răsucire dublă pentru a transporta presa inferioară și superioară. Intinde-te pe spate, luand pozitia de plecare. Îndoiți picioarele la genunchi la un unghi de 45 de grade și puneți mâinile în spatele capului. În același timp, ridicați încet capul și picioarele, apropiindu-le unul de celălalt. În același ritm lent, reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu se efectuează în trei serii de 25 de ori.
  5. Vătămarea presei inferioare. Intinde-te pe spate, luand pozitia de plecare. Îndreptați ambele picioare și întindeți brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați picioarele drepte, formându-vă cu corpul la un unghi de 90 de grade. Exercițiul este efectuat de 10 ori pe piciorul drept, urmat de menținerea acestuia cu un scor ridicat de 1-10. Faceți aceeași procedură cu piciorul stâng. Acesta este același exercițiu care poate fi efectuat dintr-o poziție culcată pe partea ta. Efectul unui astfel de antrenament - reducerea volumului taliei.
  6. „Vidul abdominal”. Poziția inițială: stați pe patru picioare, înapoi drept. Faceți o expirație completă cu relaxare musculară, apăsați și urmată de o retragere maximă a abdomenului. Respirați prin nas fără întârziere și continuați să trageți mușchii. Înghețează abdomenul timp de aproximativ 20 de secunde și relaxează-ți abdomenul. Repetați exercițiul de 12 ori, mărind treptat numărul la 25 cu fiecare antrenament ulterior.
  7. Ciclism. Stai întins pe spate, luând poziția de plecare, mâinile îi intră în cap. Îndoiți picioarele la un unghi de 45 de grade. Efectuați mișcarea simulând mersul pe bicicletă. Apăsați capul pe podea.
  8. Închidem și distribuim cartea. Întindeți-vă pe spate, luând poziția de plecare, întindeți brațele peste cap, picioarele drepte și aduceți împreună. Ridicați picioarele și trunchiul în același timp, astfel încât fruntea să vă atingă genunchii. Apoi rugați-vă încet poziția de plecare. Efectuați un exercițiu în trei serii de 10 ori, pentru a dezvolta mușchii abdomenului superior și inferior.
  9. Există, de asemenea, o versiune mai complexă a acestui exercițiu. La întoarcerea în poziția inițială, corpul și picioarele nu sunt coborâte complet (aproximativ 15 centimetri deasupra podelei), iar după o scurtă pauză intră în faza de recuperare. Aceste exerciții la domiciliu pentru mușchi nu sunt cele mai complicate, dar rezultatul va depinde de corectitudinea și regularitatea performanței.

Leziunea presei inferioare și laterale

Pentru a antrena abdomenul inferior, întindeți-vă pe podea și puneți o pernă mică sub cap. Îndoiți picioarele la un unghi de 30 de grade, această rotație ar trebui făcută. Țineți această poziție așezând palma pe marginea traficului printr-un masaj al abdomenului. Presiunea nu trebuie să fie prea puternică, amplitudinea și viteza mișcărilor sunt alese în mod arbitrar. Sarcina principală a acestei activități este încălzirea grăsimii subcutanate și a mușchilor din zona masajului. Pentru a obține rezultate tangibile, nu ar trebui să fie mai puțin de 15-20 de secunde.

Exercițiul pentru antrenamentul presei laterale se efectuează dintr-o poziție verticală, cu picioarele drepte, lărgite la nivelul umerilor, iar brațele trebuie să fie îndoite la coate și introduse în cap. Strângeți-vă abdomenul și combinați într-o ceașcă îndoiți genunchiul drept cu cotul stâng. Remediați situația și reveniți la poziția de pornire. Același exercițiu trebuie făcut cu genunchiul stâng și cotul drept.

  1. Își întoarse mușchii laterali ai abdomenului. Intinde-te pe spate, luand pozitia de plecare, cu picioarele drepte. Mâinile, îndoiți-vă la coate și așezați-le pe podea cu palmele în jos. Îndoiți piciorul drept la genunchi, rotiți coapsele, deplasați-vă spre stânga până când genunchiul atinge podeaua. Reveniți la poziția de pornire. Efectuăm același exercițiu, zddfl în genunchiul piciorului stâng. Transferați-l în partea stângă, în timp ce rotiți puternic coapsa și apăsați pe genunchi pe podea. Când efectuați un set de exerciții pentru antrenarea mușchilor apei inferioare și laterale, repetați-le în fiecare dimineață de 15-20 de ori.
  2. Pante ale contului triplu. Așezați-vă pe spate, așa cum ați face în mod normal pentru o presă. Începeți să numărați și ridicați umerii deasupra podelei, apoi urcați câteva zeci de centimetri și terminați panta în detrimentul a trei. Apoi scufundați carcasa în direcția opusă, dar nu întindeți-vă pe podea și înghețați-o peste ea la o distanță de aproximativ 5 centimetri. Repetați acest exercițiu de încă 25 de ori, relaxați-vă și faceți câteva abordări, acest mesaj va fi în tensiune constantă.

Recomandări pentru fetele active

Dacă în cele din urmă decideți să faceți exerciții la domiciliu pentru abdomen, acordați atenție câteva sfaturi foarte utile. Deci, nu coborâți mușchii abdominali mai des decât este cerut de reguli. Altfel riscați să vă stricați rapid efectul și frumusețea burticii.

Nu uitați de respirația adecvată în timpul efectuării exercițiilor complexe selectate. Amintiți-vă că expirația completă trebuie să fie însoțită de un moment de cea mai puternică tensiune musculară. În același timp, trageți profund de peretele frontal al abdomenului și relaxați coastele. Procedând astfel, trebuie să cadă. Când inhalați, încercați să nu relaxați mușchii abdominali. Abdomenul se va umfla în principal în lateral și în sus.

De obicei, a doua zi, după un antrenament amănunțit, majoritatea fetelor suferă de dureri severe la nivelul mușchilor expuși la sarcină. Acesta nu este un motiv pentru care să nu mai efectuați un set de exerciții pentru presă. Trebuie doar să faceți un antrenament bun chiar înainte de antrenamentul principal și veți observa cum durerea dispare și, în timp, părăsește complet corpul. Renunțarea la un antrenament și mutarea acestuia într-o altă zi convenabilă sunt permise numai dacă durerea musculară este insuportabilă.

Când efectuați exerciții musculare, încercați să vă abțineți de la supraîncărcarea mușchilor abdominali. Acest lucru este cel mai bine umplut cu faptul că nu veți intra în rochia dvs. potrivită preferată. Pentru a corecta această situație, trebuie să accelerați și să repetați o mulțime de repetări ale mușchilor care vor îndoi excesul de grăsime de pe ambele părți și abdomen.

Pentru a îmbunătăți eficiența exercițiilor de presare, utilizați o minge de fitness, o roată sau o rolă și acordați atenție corectitudinii tehnicii, efectuând toate mișcările necesare. Și, desigur, nu uitați de propria dispoziție - ar trebui să fie gata pozitiv pentru a combate excesul de greutate și relaxarea musculară.