Săptămâna este cel mai bun moment pentru a slăbi. Nu trebuie să vă epuizați cu antrenament și cu diete stricte - totul ar trebui să fie moderat.

slăbire

Cu abordarea corectă a acestui proces, puteți pierde până la 5 kg pe săptămână. Dacă sunteți mulțumit de rezultat și de antrenamentul în sine, puteți continua să slăbiți.

Tipuri de marfă

Dintr-o mare varietate de tipuri de activitate fizică trebuie să alegeți cea mai eficientă. Poate că nu este un singur sport, ci mai multe. Cu cât activitățile sunt mai interesante, cu atât este mai mare motivația și rezultatul este mai bun.

Pentru pierderea rapidă în greutate, sportul ar trebui completat cu tot felul de activități fizice: mai mult mers pe jos, fără a folosi liftul, mai des acasă.

Încălzire și exerciții pentru scăderea rapidă în greutate

Încălziți-vă înainte de fiecare antrenament. Încălzirea va proteja împotriva entorse și răniri. Încălzirea începe cu zona gâtului și se termină cu picioarele.

  1. Mai întâi, frecați-vă palmele până se încălzesc. Încălziți-vă fața, gâtul și antebrațele cu ele, apoi faceți mișcări de rotație cu articulațiile mâinilor. Apoi faceți mișcări circulare cu umerii înainte și înapoi. Repetați mișcarea cu coatele și apoi cu pumnii.
  2. Stai drept, cu spatele drept. Faceți rotații laterale cu partea superioară a corpului, partea inferioară rămâne nemișcată. Capul privește înainte. Faceți 25 de repetări.
  3. Apoi, există mișcări circulare ale corpului. Fă-o de 10 ori în fiecare direcție.
  4. Încălziți-vă picioarele: așezați șoseta pe podea și rotiți în direcții diferite. Apoi, trebuie să faceți ascensoare cu arcuri pe degetele de la picioare fără a atinge podeaua cu tocurile.

Apoi, puteți începe partea principală a antrenamentului.

Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă

Mulți oameni nu știu cum să slăbească corect, așa că neglijează activitatea fizică. Dar orice dietă fără un set de exerciții nu va fi eficientă. Au fost dezvoltate acum exerciții foarte puternice. De exemplu, antrenamentul „Pierderea în greutate pentru o săptămână” este conceput pentru uz casnic și orice femeie o poate face.

Exercițiu pentru slăbirea feselor

Dacă exercițiile sunt efectuate corect, există o senzație de oboseală plăcută în fese și coapse. Tipuri de exerciții:

  1. Atac înainte.Întindeți ușor picioarele, pășiți înainte, îndoiți genunchiul și așezați-vă pe el. Îndreptați piciorul din spate și așezați-l pe deget. Spatele este drept, umerii sunt despărțiți. Stai cu piciorul din față.
  2. Pas cu pas.Stați în fața băncii, călcați-l cu piciorul drept, împingeți-l cu călcâiul stâng și ridicați genunchiul în sus. Coborâți picioarele pe podea.

Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori în 3 seturi.

Exercițiu pentru a lucra toți mușchii abdominali

Depozitele de grăsime abdominală pot fi îndepărtate efectuând următorul complex:

  1. Bucle.Culcați-vă pe spate, țineți mâinile pe tâmple, îndoiți picioarele la genunchi. Pe măsură ce inspirați, ridicați trunchiul, în timp ce expirați, coborâți-l. Nu este nevoie să vă întindeți înainte - mușchii abdominali ar trebui implicați în ridicare.
  2. Foarfece.Poziția inițială - întinsă pe podea, cu brațele întinse și lipite de podea. Ridicați picioarele și efectuați mișcări încrucișate cu ele. Nu ridicați talia de pe podea.
  3. „Bicicletă”.Stai întins pe podea, cu mâinile în spatele capului tău. Simulează ciclismul cu picioarele. Mișcările sunt rapide.

Efectuați 3 seturi de 15 ori. Sistemul „Stomac plat timp de o săptămână” vă permite să vă ocupați rapid de excesul de grăsime din burtă. În plus, puteți pur și simplu să rotiți presa, dar pentru o eficiență maximă trebuie doar să ridicați lamele de pe podea.

Exerciții de mână

Exerciții pentru întărirea brațelor și a umerilor:

  1. Îndepărtează-ți mâinile.Corpul drept. Ar trebui să fluturați în mod constant brațele în sus.
  2. Rânduri îndoite cu gantere.Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele trebuie ținute cu o mână dreaptă, corpul înclinat înainte. Îndoiți coatele, trageți ganterele pe partea laterală a coapsei.
  3. Îndoirea ganterelor.Întindeți brațele în fața pieptului. Îndoiți și dezlegați coatele. Brațele sunt paralele cu podeaua, funcționează doar coatele.
  4. Scândură.Trebuie să vă odihniți pe podea cu degetele și palmele. Întindeți corpul în linie dreaptă, respirați uniform. Țineți această poziție timp de 1 minut.

Faceți 3 seturi de câte 10 repetări. Astfel de antrenamente vor strânge pielea lăsată a mâinilor și le vor face să arate frumos.

genuflexiuni

Când faceți genuflexiuni, nu coborâți fesele sub genunchi, deoarece acest lucru pune multă presiune pe articulațiile genunchiului. Pentru o eficiență mai mare, vă puteți antrena cu o halteră în mâini. Trebuie să te ridici drept, să pui picioarele la lățimea umerilor, să-ți pui brațele de-a lungul corpului. Așezați-vă încet, îndoiți genunchii până când se formează un unghi drept și reveniți la poziția de plecare. Faceți 15 repetări în 2 runde.

Exercitarea picioarelor

Pentru a întări mușchii picioarelor:

  1. Atacuri.Ridică-te drept, ridică bărbia și coboară brațele. Mergeți înainte cu piciorul drept, sprijinindu-vă pe întreaga zonă a piciorului. Genunchiul este în unghi drept. Întindeți piciorul stâng, coborâți genunchiul pe podea. Înclinați-vă ușor înainte și mențineți echilibrul.
  2. Mergeti pe fund.Așezați-vă pe podea, îndreptați picioarele, întindeți ușor picioarele în lateral. Îndoiți brațele la coate și, mișcându-vă fesele, faceți mișcări înainte și înapoi.
  3. Ridicarea unui vițel.Ridică-te drept, ridică din umeri, ridică bărbia. Pune-ți mâinile pe centură, ridică-te pe degetele de la picioare, numără până la 3 și coboară.

Repetați de 10 ori cu 3 seturi.

Jumătate de linie

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți șosetele în direcții diferite. Stați încet și rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

Flutură piciorul

Antrenamentele săptămânale de slăbire includ leagăne de picioare:

  1. Intoarce-te.Exercițiul trebuie efectuat pe genunchi și sprijinindu-se pe mâini. Capul este în linie cu corpul. Alternativ, balansați picioarele fără să vă țineți respirația.
  2. Inainta.Poziția inițială: ridicați-vă drept, cu brațele în talie. Pe măsură ce inspirați, mișcați piciorul drept în sus, expirând în jos. Repetați pe piciorul stâng.
  3. Întoarceți-vă lateral.Ridică-te drept, spate drept, cu brațele întinse. Când inspirați, luați-vă picioarele cât mai departe posibil, trageți șoseta departe de voi. Când expirați, reveniți la poziția de pornire. Repetați pe celălalt picior.

Faceți 20 de repetări pe fiecare parte în 4 seturi. Un astfel de antrenament acasă pentru fete vă va face picioarele subțiri.

Burtă

Există mai multe exerciții care pot ajuta la strângerea abdomenului după sarcină:

  1. Ridicarea picioarelor.Așezați-vă pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul bazinului, brațele deschise. Strângeți mușchii abdominali, ridicați bazinul la 2-3 cm de podea. Țineți această poziție timp de 2 secunde și coborâți șoldurile.
  2. Scoate-ți șosetele.Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua. Țineți genunchii la nivelul bazinului, cu mâinile în spatele capului. Strângeți mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea și atingeți podeaua cu degetele. Puneți membrul în poziția inițială și repetați pe celălalt picior.
  3. Rotații circulare.Intinde-te pe spate, pune picioarele pe podea, pune mainile in spatele capului. Întindeți-vă abdomenul, trageți pieptul pe coapse și faceți un cerc complet de rotație a corpului într-o direcție, apoi în cealaltă.

Efectuați 2 seturi de 10 ori.

Crunchii înclinați

Tehnica de răsucire cu răsucire laterală:

  1. Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii. Coborâți glezna piciorului drept până la genunchiul stâng. Puneți mâinile în spatele capului, apăsați-vă ferm talia pe podea. În timpul spectacolului, partea inferioară a spatelui nu trebuie să iasă din suprafață. Strângeți-vă abdomenul și ridicați umerii de pe podea.
  2. Pe măsură ce expiri, întoarce-ți corpul în sus și în dreapta. Extindeți-vă cu cotul stâng până la genunchiul piciorului drept fără a vă apăsa bărbia pe piept. Relaxați-vă gâtul cât mai mult posibil.
  3. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Umerii nu trebuie să cadă pe podea în timpul exercițiului.

Faceți 20 de repetări la dreapta, apoi în direcția opusă. Executați 3 serii. Acesta este un exercițiu eficient de scădere în greutate timp de o săptămână, va face abdomenul neuniform.

Jumătate de pod

Semipontul se execută în timp ce stă întins pe podea. Puneți mâinile pe corp, îndoiți genunchii. Sprijiniți-vă pe umeri și ridicați șoldurile în sus pentru a forma o linie dreaptă. În punctul cel mai înalt, strângeți fesele timp de 2 secunde, apoi coborâți coapsele. Efectuați 2 abordări de 30 de ori.

Exerciții de spate

Vă puteți lucra mușchii spatelui folosind următoarele tehnici:

  1. Ridicați corpul.Așezați-vă pe podea, conectați periile în încuietoare. Strângeți mușchii abdominali, trageți umerii de pe podea. Opțiune complicată: trebuie să ridicați toate membrele deasupra podelei în același timp.
  2. Pasăre în creștere.Urcă pe patru picioare, odihnește-ți mâinile pe podea. Strângeți abdomenul și trageți-l spre coloana vertebrală. Luați piciorul stâng înapoi, mâna dreaptă înainte. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  3. Bara laterală.Intindeți-vă pe partea stângă, reduceți greutatea corporală până la cot. Sprijiniți-vă pe degetele de la picioare sau pe arcada piciorului stâng, aliniați-vă corpul într-o linie. Rămâneți în această poziție timp de 40 de secunde.

Repetați fiecare exercițiu de 10 ori.

flotări

Tehnica adecvată pentru flotări:

  1. Așezați palmele și degetele de la picioare pe podea. Așezați corpul perpendicular pe podea.
  2. Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă până când pieptul atinge podeaua.
  3. Pe măsură ce expiri, ridică-te încet la poziția inițială.

Făcând acest exercițiu în mod regulat, vă puteți ridica pieptul.

Flotări spate

  1. Așezați picioarele pe podea, mâinile pe spatele băncii sunt puțin mai late decât nivelul umerilor, cu palmele în jos. Îndreptați-vă brațele aproape complet. Spatele sunt lângă bancă, dar nu îl atingeți. Ține-ți spatele drept, privește înainte.
  2. Coborâți încet șoldurile în timp ce pliați brațele la coate. În același timp, țineți-le apăsate pe corp.
  3. Când expirați, reveniți la poziția inițială, dar nu îndreptați complet brațele.

Repetați de 10 ori.

Exerciții de răcire

Complex de răcire optim:

  1. Intindeți-vă pe burtă, trageți picioarele până la el, numărați până la 5, reveniți la poziția de pornire. Repetați pe celălalt picior.
  2. Poziția inițială, la fel ca în exercițiul anterior, dar trăgând piciorul spre tine, trebuie să-l îndrepți la genunchi și să-l apuci din interior. Numărați până la 5 mutând degetul înăuntru și în afară. Du-te înapoi, repetă cu celălalt picior.
  3. Luați o poziție așezată, cu picioarele separate. Fără a îndoi genunchii, înclinați-vă corpul cât mai jos posibil de picioare, țineți-vă și mergeți înapoi. Repetați virajele spre centru și spre celălalt picior.

Intinderea ar trebui să pună capăt întotdeauna unui antrenament.

Cum să mănânci corect în timp ce pierzi în greutate

Excesul de greutate îngrijorează multe fete. Le puteți elimina prin exerciții fizice, dar fiecare exercițiu nu va aduce efectul dorit fără o dietă adecvată. Când dezvoltați un meniu, trebuie să vă concentrați asupra consumului de energie al corpului și asupra nivelului de activitate fizică. Alimentele grase, dulci și alte alimente bogate în calorii sunt înlocuite cu alimente bogate în vitamine și minerale. Micul dejun este exclus, în schimb puteți bea apă curată.

Reguli dietetice:

  1. Valoarea energetică a alimentelor trebuie să corespundă costurilor organismului. Persoanele cu activitate moderată ar trebui să consume 1200 kcal pe zi, sportivii - 1600 kcal.
  2. Dieta ar trebui să fie diferită, astfel încât organismul să primească toate substanțele necesare. Meniul trebuie să includă întotdeauna legume, fructe, proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate.
  3. Modul de alimentare. Ar trebui să mâncați porții mici la intervale regulate.
  4. Menținerea echilibrului apei. Trebuie să beți 1, 5-2 litri de lichid pe zi.
  5. O combinație inteligentă de produse. Absorbția nutrienților de către organism depinde de aceasta.
  6. Dă preferință alimentelor sănătoase. Cu cât compoziția este mai mică, cu atât mai bine.
  7. Nu mâncați alimente prăjite. În schimb, poate fi fiert, copt sau fript. Alimentele vegetale sunt sănătoase proaspete.
  8. Nu utilizați sosuri cumpărate. Condimentați salatele cu suc de măsline sau lămâie.

Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 2 ore înainte de culcare.