Faceți exerciții specifice pentru șolduri și genunchi? Îți lucrezi coapsele pe tot parcursul mișcării și angajezi răpitorii și mușchii adductori? Dacă nu, poate ar trebui.

coapse

Abductorii și adductorii sunt cruciale pentru a asigura integritatea articulației șoldului și pentru a crea o conexiune puternică și echilibrată între corpul inferior și trunchi. De asemenea, acestea trebuie exercitate printr-o gamă întreagă de mișcări.

Dacă lucrați acești mușchi doar într-o singură direcție (înainte și înapoi), mergând, alergând sau folosind aparate cardio obișnuite, atunci nu construiți integritatea structurală a coapsei sau a întregului corp inferior.

Acești mușchi, împreună cu pătratul și biciurile, joacă un rol important în a permite rotulei (genunchilor) să urmărească corect atunci când articulația genunchiului se îndoaie. Dacă mușchii abductori și aductori nu sunt puternici, flexibili și echilibrați, durerile la genunchi, cum ar fi sindromul rotulian și leziunile sunt mai probabil.

Mușchii puternici susțin articulațiile

Întărirea și echilibrarea mușchilor care înconjoară genunchiul poate ameliora presiunea articulației și reduce greutatea totală absorbită de ligamente, menisc și cartilaj în genunchi. Deoarece genunchiul este articulat și se mișcă într-o singură direcție, este important să se mențină atât rezistența, cât și stabilitatea.

Pe de altă parte, articulația șoldului este sferică și cuibărită, care funcționează cel mai bine atunci când există mobilitate, precum și rezistență.

Șoldul este o articulație mult mai complexă și trebuie exercitat în diferite direcții, inclusiv rotație, pentru a crește stabilitatea generală. Dacă mușchii care susțin articulația șoldului (cvadriceps, flexori ai coapsei, glute, bici și chiar mușchiul inimii) sunt puternici și permit o mobilitate adecvată, scade cantitatea de presiune și uzură a articulației șoldului, precum și articulația genunchiului.

Alinierea corectă reduce durerea

Țesuturile moi ale corpului (mușchii, tendoanele, ligamentele etc.) ajută la menținerea aranjării corecte a oaselor în timpul mișcării. Dacă oasele nu sunt aliniate corespunzător atunci când se mișcă în intervalul de mișcare, pot exista multe fricțiuni, lipsă de stabilitate, mobilitate redusă și funcție compromisă. Acest lucru poate determina un sportiv pentru diferite leziuni.

Cel mai bun mod de a menține integritatea biomecanică în timpul mișcării este cu echilibrul corect de forță și flexibilitate în jurul articulației. Mușchii lucrează în perechi (dilatatori și flexori) și menținerea echilibrului corect de forță în aceste perechi de mușchi poate face un drum lung pentru a preveni durerile și leziunile articulare.

Începeți cu încălzirea funcțională

Luați în considerare utilizarea unui antrenament de bază ca o încălzire înainte de un antrenament de forță. Această rutină activează stabilizatorii de bază în timp ce încălzește mușchii mai mari pentru a se pregăti pentru exerciții de antrenament de forță mai puternice.

Exerciții pentru coapse și genunchi puternici

Această listă oferă câteva exerciții grozave pe care sportivii din toate sporturile le pot încorpora în antrenamentele lor pentru a-și menține șoldurile și genunchii corecți, puternici, flexibili și capabili să reziste riscului sportului.

Exerciții pentru începători

  1. Exercițiu cu clemă
    Întărirea de bază a glutei medius.
  2. Exercițiu pe pod
    Agent de armare pentru întărire și prindere.
  3. Exercițiu de scândură
    Acest exercițiu de consolidare de bază poate îmbunătăți biomecanica de bază generală.

Exerciții intermediare

  1. Scândură plată
    Acest exercițiu de bază pentru întărirea rădăcinilor coapsei poate îmbunătăți alinierea.
  2. Mini benzi laterale de mers pe jos
    Acest exercițiu simplu poate îmbunătăți puterea mediului glutei, care ajută la stabilizarea pelvisului și genunchiului.
  3. Pod pe un picior
    O modalitate puțin mai avansată de a construi stabilitate.
  4. Ieșiți cu o întorsătură
    Adăugarea rotației înclinării îmbunătățește stabilitatea miezului.
  5. Etape ponderate
    Acest exercițiu simplu și eficient îmbunătățește puterea și puterea fără a supraîncărca genunchii sau coapsele.
  1. Mă ghemuiesc
    Ghemuit complet de bază este cel mai bun exercițiu general pentru întărirea corpului inferior. Doar asigurați-vă că o faceți corect.

Exerciții avansate

  1. Mergeți de la Londra
    Mersul pe jos, cu sau fără greutăți, poate îmbunătăți forța și echilibrul.
  2. Salturi pliometrice laterale
    Mișcări laterale pentru a îmbunătăți mobilitatea și forța articulației șoldului.
  3. Adaptare ponderată/exerciții de răpire ponderată
    Exerciții înșelătoare de dificile pentru sportivi.
  4. One Foot Squat and Reach
    Acest exercițiu creează rezistență și stabilitate atât în ​​partea inferioară a corpului, cât și în partea centrală.
  5. Împletire offroad
    Sporiți dificultatea pavajului și adăugați stabilitate miezului ținând greutatea potrivită.
  6. Plyometrics
    Ingredientele pliometrice creează o putere explozivă și ajută la reducerea riscului de rănire la genunchi atunci când sunt efectuate corect.

Exerciții din viața reală pentru șolduri și genunchi

Când vine vorba de prevenirea leziunilor, utilizarea exercițiilor combinate sau „funcționale” care utilizează o varietate de mușchi și simulează mișcarea în viața reală este de obicei considerată o modalitate ideală de a antrena sportivi. Astfel de mișcări includ exerciții precum genuflexiuni, sărituri și mișcări laterale. Exercițiile care izolează un anumit mușchi (cum ar fi alungirea picioarelor sau a bicepsului) au un loc în antrenamentul atletic, dar sunt deseori rezervate pentru a ajuta la izolarea și reabilitarea acestuia după traume sau recuperare după operație. (Citiți mai multe: Exerciții împotriva izolării)

Exerciții de bază pentru genunchi și șold

Dacă începeți de la zero sau depășiți rănirea, puteți începe să construiți rezistență și stabilitate în articulații și articulații ale genunchiului revenind la elementele de bază și folosind aceste combinații simple.

  • Exerciții de bază pentru genunchi
  • Exerciții de bază de șold