Antrenamentul la piscină este una dintre cele mai eficiente modalități de combatere a supraponderaliții. Practicarea sporturilor nautice corectează rapid și calitativ cifra fără a avea un impact negativ asupra sănătății. Bazinul are un efect complex asupra corpului, distrugând nu numai depozitele de grăsime, ci și îmbunătățind starea generală.

exerciții

  • Ajută piscina să slăbească?
  • Avantajele antrenamentului în piscină pentru pierderea în greutate
  • Cele mai bune exerciții
  • Aqua aerobic

Ajută piscina să slăbească?

Eficacitatea antrenamentului în piscină pentru pierderea în greutate este dovedită științific. Apa creează o stabilitate ridicată, crescând astfel tensiunea musculară în timpul mișcărilor standard. În același timp, articulațiile și coloana vertebrală primesc o tensiune minimă. Această condiție asigură efectul de a rămâne în piscină fără riscul de rănire, indiferent dacă o persoană poate înota.

Până la 600 de kilocalorii sunt arse într-o oră în timpul înotului măsurat în piscină. În cazul ocupării intensive, această cifră poate crește la 1000 kcal. Antrenamentul regulat oferă un efect pozitiv după o lună de antrenament în piscină.

Înotul nu se aplică încărcăturilor care afectează un set de mase musculare. Acest sport tonifică mușchii și le conferă rezistență. Prin urmare, este aproape imposibil să pompezi brațe puternice sau trunchi încercând accidental să slăbești.

Popularitatea înotului se datorează mai multor avantaje:

  • efect rapid de ardere a grasimilor;
  • întărirea sistemelor respiratorii și cardiovasculare;
  • impact asupra aproape tuturor grupelor musculare;
  • numărul minim de contraindicații;
  • efect pozitiv asupra flexibilității, ușurării și posturii.

Pentru a pierde in greutate, se recomanda exercitarea piscinei de 8-12 ori pe luna.

Avantajele antrenamentului în piscină pentru pierderea în greutate

Ocuparea înotului împotriva supraponderalității este mai eficientă pentru femei decât pentru bărbați. Antrenamentul la înot consumă mai multe kilocalorii decât alergatul. În funcție de stilul de înot pentru o oră de antrenament este ars:

  • 500 kilocalorii - rege;
  • 520 kilocalorii - alamă;
  • 560 kilocalorii - pe spate;
  • 570 kilocaloric - fluture.

Pe lângă distrugerea depozitelor de grăsime, înotul:

  • previne dezvoltarea picioarelor plate;
  • stimulează plămânii;
  • susține forma fizică a femeilor din țară;
  • are efect de masaj.

Pentru a arde excesul de greutate, temperatura apei din piscină ar trebui să fie de la +24 la +28 grade Celsius. Trebuie să alternați stiluri în timpul antrenamentului. Înainte de a înota, trebuie să vă încălziți: înainte de scufundare și după. În etapa inițială, durata antrenamentului ar trebui să fie de 30 de minute. În viitor, timpul de antrenament va fi mărit la 1 oră.

Pentru scăderea în greutate, se recomandă înotul intens - la începutul antrenamentului, lent și relaxant - la sfârșit. După ședință, nu mâncați o oră și jumătate pentru a remedia efectul.

Puteți profita la maximum de antrenamentul de la piscină combinând înotul și aerobicul.

Cele mai bune exerciții

de bază

Principalul complex pentru pierderea în greutate constă în înot și gimnastică în apă. Pregătirea pentru controlul greutății pentru femei și bărbați este diferită. Pentru femeie se oferă următorul complex:

  • târându-se timp de 10 minute - încălzirea scenei;
  • înot fără picioare timp de 5 minute - încărcare pe brațe, umeri, mușchii pieptului;
  • alternând coaste și iepure timp de 10 minute - etapa principală;
  • înot cu tabla timp de 10 minute - încărcarea picioarelor;
  • înot timp de 10 minute la viteză crescătoare - etapa principală;
  • înot lent timp de 15 minute cu fiecare stil - faza finală de relaxare.

După înot, este recomandat să faci gimnastică cu apă sau să faci pași sub apă.

Instruirea pentru bărbați se desfășoară în conformitate cu următoarea schemă:

  • încălzire - 5 minute;
  • înot în orice stil cu viteză crescândă - 5 minute;
  • înot cu tablă, folosind doar picioarele - 10 minute;
  • spate - 10 minute;
  • înot cu ritm alternativ rapid și lent - 15 minute;
  • Înot relaxant lent cu orice stil - 15 minute.

Lista exercițiilor de bază în gimnastica în apă include:

  • scufundări;
  • scutură părțile laterale ale bazinului;
  • curge în apă.

Aqua aerobic se efectuează de obicei sub supravegherea unui antrenor. Efectuarea exercițiilor pe cont propriu nu este recomandată nici măcar înotătorilor experimentați.

Pentru pierderea in greutate burta

Pentru a elimina depunerile de grăsime din abdomen și părți laterale, a fost dezvoltat un program complex, care include:

  • fitness acvatic;
  • Aqua aerobic;
  • exerciții de presă;
  • exerciții de talie.

În plus, Aquafitnesses face pielea mai elastică. Această caracteristică reduce riscul de vergeturi după arderea supraponderalității. Aquafitness include următoarele exerciții:

  • jogging sub apă, în piscină până la talie și deasupra;
  • împingerea și tragerea plăcii glisante cu mâinile în timp ce vă aflați în piscina de lângă piept;
  • înotând pe spate cu picioarele.

Aqua aerobic oferă efectul antrenamentului de forță. Este recomandat în plus față de aqua fitness sau persoanelor care nu simt încărcătura. Aqua aerobic constă dintr-un set de exerciții:

  • sărind în apă în jurul gâtului cu mâinile drepte - ar trebui să încercați să atingeți degetele palmelor;
  • sărit în apă pe piept cu picioarele larg depărtate - în timpul saltului picioarele se unesc și, atunci când sunt scufundate, sunt așezate cât mai larg posibil;
  • ridicarea picioarelor spre piept în decubit dorsal în apă.

Presa de antrenament din apă include două exerciții principale. Acestea sunt extrem de eficiente și, prin urmare, sunt recomandate aproape tuturor persoanelor care vizitează piscina:

  • ridicarea simultană a picioarelor la piept în decubit dorsal în apă cu brațele întinse de-a lungul trunchiului;
  • ridicând picioarele cu o fitilă între ele, aplecându-se înapoi cu mâinile în lateral.

Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu este ajustat separat. Între timp, trebuie să mergi în apă. Această acțiune relaxează mușchii și creează un efect de masaj.

Fitness pentru pierderea în greutate la talie se realizează la adâncime fără a atinge fundul:

  • rotația părții superioare a trunchiului (în momentul mișcării pentru a menține echilibrul, puteți apăsa piciorul pe piept);
  • ridicarea alternativă a genunchiului la coate, menținând mâinile în spatele capului (performanță permisă, stând în piept și atingând fundul).

Pentru o dezvoltare musculară maximă, este recomandat să faceți exercițiile împreună.

Slăbește rapid cu ajutorul piscinei, tehnologia modernă aqua-crossfit te ajută. Puteți afla ce este și cum să o faceți vizionând acest videoclip:

Pentru picioare subțiri

Picioarele de antrenament din piscină includ două etape. În prima etapă, se efectuează exerciții simple de încălzire. A doua etapă implică un set de acțiuni care vizează direct arderea grăsimilor și pregătirea mușchilor.

Faza de încălzire se realizează conform următoarei scheme:

  • propagarea și amestecarea picioarelor în apă, ținând deoparte;
  • alternarea muștelor înainte, stând în apă;
  • trepte în apă;
  • îndoirea picioarelor la genunchi și ridicarea călcâiului până la fese în poziție verticală;
  • sărind pe două picioare înainte și înapoi.

Exercițiile de mai sus în timpul încălzirii se efectuează timp de 5 minute. Ele pot fi utilizate și în programul de formare. Pentru a face acest lucru, este necesar să creșteți numărul de repetări și durata fiecărei acțiuni.

Pentru antrenamentul muscular complex se aplică:

  • pas transversal de intensitate mare;
  • sărituri înalte pe loc;
  • tensionarea cu janta.

Numărul optim de repetări pentru fiecare exercițiu este de 20 de ori. Persoanele cu condiții fizice slabe pot reduce numărul de exerciții.

Slăbirea feselor

Fitness-ul conceput pentru a pierde în greutate pe coapse afectează și coapsele. De aceea complexul pentru aceste părți ale corpului este similar. Instruirea se desfășoară în etape. Mai întâi trebuie să intrați în apa pieptului, apoi să efectuați:

  • reticulare alternativă a brațelor și picioarelor, menținând în același timp o postură uniformă;
  • sărind în loc cu mâinile ridicate.

Apoi urmați pașii din apă. Acest exercițiu antrenează și mușchii spatelui. Durata execuției este de la 15 la 20 de minute. Pentru a corecta efectul, faceți:

  • picioarele mahiului folosind marginea, stând în apă în jurul gâtului;
  • picior alternativ ridică înapoi la fese;
  • bicicleta și foarfeca folosind tăiței.

Aceste exerciții sunt recomandate pentru a alterna cu înotul. Acest sport poate strânge singur soldurile și coapsele, creând o ușurare frumoasă și eliminând depunerile de grăsime.

Pentru ștanțare apăsați

Fitness-ul presei este inclus în fiecare program de antrenament din piscină. Mușchii abdominali au o mare rezistență, deci trebuie să fie antrenați mai des decât alții. Pentru a elimina depunerile de grăsime și a preveni apariția acestora, se efectuează următoarele exerciții:

  • ridicarea picioarelor drepte într-un unghi;
  • rotația corpului;
  • foarfece culcate cu fundul apei.

În piscină puteți efectua aproape toate aceleași exerciții care sunt utilizate în antrenamentul standard de presă.

Pentru a obține un efect de calitate într-o perioadă scurtă de timp, trebuie să reduceți ritmul atunci când efectuați aceleași acțiuni de la rapid la lent și invers.

Împotriva celulitei

În prezența celulitei, se efectuează un set de exerciții care afectează diferite grupe musculare. Sarcina antrenamentului este de a tonifica întregul corp. Fitness-ul se desfășoară în patru etape:

  • Primul stagiu - diluarea și coborârea brațelor directe în poziție verticală în apă cu palmele deschise, sărind pe două picioare timp de 2 minute (alternând în mai multe abordări);
  • a doua faza - ridicarea alternativă a picioarelor la un unghi de 45 de grade, sprijinindu-se pe margine;
  • a treia etapă - sare pe un picior cu al doilea picior ridicat și cu brațele întinse (picioarele se schimbă secvențial);
  • a patra etapă - îndoind un picior alungit la genunchi, în picioare cu celălalt picior în partea de jos a bazinului.

Exercițiile enumerate pot fi însoțite de: sarcini ale trunchiului, foarfece, ridicarea genunchiului, leagăne.

Pentru a combate în mod eficient celulita, exercițiul în apă trebuie să alterneze cu înotul. Vă va dura mult mai mult pentru a obține un efect de calitate folosind fie exercițiile fizice, fie înotul.

Aqua aerobic

Aqua aerobic include două etape: încălzire și bază. Prima etapă constă în exerciții simple:

  • Inhalare și expirație cu ridicarea brațelor în poziție verticală în apă;
  • moară cu ajutorul mâinilor cu mișcări în direcții diferite (mâinile complet în apă);
  • pante în direcții diferite - ușa nu trebuie să cadă sub nivelul apei;
  • sărind din apă;
  • îndoirea picioarelor la genunchi cu ridicarea la fese.

Faza de încălzire este obligatorie înainte de a ajunge la faza principală. A doua etapă include exerciții provocatoare din punct de vedere fizic, care vă pot răni dacă pierdeți un antrenament. Principalele exerciții includ:

  • mahi se ridică, așezat cu șoldurile în partea de jos a bazinului cu pieptul la nivelul apei;
  • săriți în apă dintr-o ghemuit (efectuată la o adâncime minimă);
  • foarfece picioarele la adâncimea apei de pe piept;
  • rotind talia în apă, rămânând lateral.

În timpul odihnei între exerciții este necesar să mergeți în apă. Stând pe loc, puteți îngheța. Aqua aerobic arde grăsimile de trei ori pe săptămână.

Pentru a afla cum să faceți corect exerciții în piscină pentru pierderea în greutate, puteți citi instrucțiunile din acest videoclip:

Antrenamentul la piscină este o metodă eficientă de combatere a obezității. Cursurile din apă includ un set de exerciții concepute pentru a lucra întregul corp. Dar, pentru a obține un efect maxim cu un risc minim pentru sănătate, antrenamentul în piscină ar trebui să fie efectuat strict în conformitate cu instrucțiunile și sub supravegherea antrenorului.