Există diverse exerciții la spate din care să alegi. De obicei, doar două sau trei exerciții la spate sunt suficiente pentru a obține rezultate bune. Dar toată lumea va găsi singuri care exercițiu în spate va duce la rezultate bune.

Exercițiile pentru mușchii spatelui sunt una dintre cele mai traumatizante în culturism. Exercițiile fizice necorespunzătoare pot duce la probleme cu coloana vertebrală: dureri lombare, hernie de disc, tulburări ale nervului spinal și așa mai departe. Dacă ați început recent culturismul, utilizați greutăți ușoare la început, chiar dacă simțiți că puteți ridica mult mai mult. Acest lucru va întări mușchii și tendoanele și vă va proteja de leziunile spatelui. Puteți crește treptat greutățile, dar controlați întotdeauna greutatea.

Cele mai bune exerciții de spate care dezvoltă mușchiul lat al spatelui (latissimus)

Cel mai important mușchi implicat în formarea spatelui este mușchiul lat al spatelui. Începe din spatele axilelor și coboară până la talie. Mușchiul lat al spatelui este cel care conferă spate o formă puternică de V. Mărește vizual lățimea umerilor și îngustează talia. Prin urmare, fiecare sportiv și culturist se străduiește să efectueze mai multe exerciții la spate care dezvoltă mușchiul lat al spatelui.

Canotaj

spate
Unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru spate. Vâslește din poziție în picioare construiește un spate larg și dens, crește rezistența în talie și picioare. Exercițiul este greu și intens, așa că la început nu supraponderați până nu învățați cum să îl efectuați corect.

Deși este un exercițiu foarte bun la spate, canotajul prezintă un risc de rănire a spatelui. Prin urmare, fiecare tragere a barelei trebuie controlată, dacă pierdeți mișcarea și postura corectă, atunci trebuie să reduceți greutatea de lucru. [Citeste mai mult…]

Tragerea unei gantere cu o mână

Exercițiu bun și foarte intens pentru dezvoltarea spatelui. Atunci când este efectuat corect, oferă sarcina maximă în jurul mușchilor longitudinali. Tragerea unei gantere cu brațe alternante, spre deosebire de canotaj, permite o mai bună întindere și o contracție mai bună a mușchilor spatelui. Exercițiul este sigur pentru talie datorită sprijinului unui braț.

Este mai bine să începeți acest exercițiu cu mâna mai slabă, astfel încât să puteți face numărul necesar de repetări, apoi să trageți cu mâna puternică. Acest lucru va asigura o dezvoltare mai armonioasă și va echilibra forța.

Apelare

Adunările în diferite mâini sunt exerciții de bază excelente pentru spate. Apelarea este, de asemenea, cel mai sigur exercițiu de spate. Este potrivit pentru creșterea masei musculare și a forței. Cu el puteți face o varietate de antrenamente și puteți crește în mod eficient energia în centura umărului. Dacă este necesară creșterea sarcinii, se poate monta o centură adecvată scopului și se poate atașa o greutate suplimentară.

Există diferite opțiuni de apelare, dar trebuie să urmați lățimea. Nu este recomandată îngustarea aderenței, precum și aderența excesiv de largă, distanța optimă dintre brațe ar trebui să fie ușor mai mare decât lățimea umerilor.

Tragerea unui scripete de pe un scaun

Acesta este un exercițiu excelent pentru un spate larg și gros. Crește masa musculară pe mușchiul superior superior și inferior și, de asemenea, adaugă densitate la mijlocul spatelui. Exercițiul poate fi efectuat cu o amplitudine mare de mișcare - întindere completă și contracție maximă.

Tragerea unui scripete de pe un scaun este considerată unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate, care conferă lățime și densitate spatelui. Cea mai eficientă versiune a exercițiului este folosirea unui mâner furcat, care permite coatelor să se potrivească perfect în spate.

Tragerea unui scripete în fața gâtului - o prindere largă

Exercițiu pentru spate, similar cu apelarea din față a gâtului. Potrivit pentru cei care încă nu pot efectua apeluri și nu sunt puternici. Diferența dintre cele două exerciții de spate este că scripetele poate regla greutatea pentru a face numărul necesar de repetări. O altă caracteristică este că utilizarea rolelor nu încarcă tendoanele la fel de mult ca și cum ai face pull-up-uri.

Tragerea unui scripete se poate face ca un exercițiu de pompare la sfârșitul antrenamentului, datorită posibilității de a reduce volumul de lucru. Mișcarea nu ascunde pericolul de rănire și rănire.

Tragerea unui scripete în fața gâtului într-o prindere paralelă îngustă

Un exercițiu minunat de spate care dezvoltă partea superioară - exterioară a spatelui și îmbunătățește densitatea în părțile medii. Oferă lățime și modelează forma în V a spatelui. Efectuat corect, exercițiul are o amplitudine mare, creează o întindere bună și contracție maximă.

Exercițiul este un tip de recrutare cu o priză paralelă îngustă caracteristică. Din păcate, este rar să găsești două pârghii paralele la distanță de 15 cm, astfel încât fulia să poată fi înlocuită cu un cadran. Exercițiu de spate foarte bun, fără risc de rănire a spatelui.

Exerciții de spate care dezvoltă partea inferioară a spatelui și întăresc talia

Când vă planificați programul de antrenament, exercițiile de lombare sunt cel mai bine făcute la sfârșitul antrenamentului. Pe lângă aspect, întărirea taliei și a mușchilor din spatele inferior (talia) este bună pentru sănătate. Acesta este unul dintre punctele slabe ale culturistilor. Prin întărirea mușchilor din regiunea lombară, reduce riscul de leziuni ale coloanei vertebrale: boala degenerativă a discului, deplasarea vertebrală și compresia nervilor, iar cadrul muscular oferă un sprijin puternic pentru vertebre.

Pentru a consolida talia, este recomandat începătorilor să facă greutăți, ca exercițiu de bază al spatelui, care afectează aproape toți mușchii spatelui.

Ridicarea morții

Acesta este un exercițiu dificil, de bază, care implică un număr mare de grupe musculare. Întregul spate, mușchii umerilor și picioarele sunt implicate activ. Deadlift dezvoltă proporțional acești mușchi și crește forța în alte exerciții pentru spate, umeri și picioare.

Exercițiul este recomandat începătorilor, deoarece are efecte generale consolidante asupra dezvoltării întregului corp. De asemenea, sportivii mai profesioniști nu ar trebui să uite de asta și să efectueze periodic greutăți, dar dacă mușchii din spatele inferior rămân în urmă, ar trebui să folosiți exerciții izolate.

Hiperextensie

Exercițiu pentru a dezvolta mușchii din spatele inferior - talie, fese și spate ale coapselor. Exercițiile fizice nu riscă rănirea coloanei vertebrale, nu supraîncarcă articulațiile, menține tonusul muscular și întărește tendoanele coloanei vertebrale.

Este recomandat să fie efectuat de începători și de persoane cu un spate slab - cruce. Cu exerciții fizice regulate, hiperextensiunea reduce riscul de leziuni ale coloanei vertebrale și tendoanelor.