Intră în formă fără cardio.

Următoarele câteva pagini vă vor schimba înțelegerea exercițiului și nutriției.

Veți înțelege exact ce trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Fără cardio. Cu mai multă mâncare și în mai puțin timp!

Cu o strategie mai eficientă.

Ceea ce funcționează la fel de bine pentru bărbați și femei.

Pentru a vă arăta cum funcționează principiile acestei strategii, îl voi folosi pe Ivan ca exemplu.

Faceți cunoștință cu Ivan.

Lucrează ca inginer software. De-a lungul anilor, corpul său acumulează grăsime. Pierde rezistență, masă musculară și flexibilitate.

Poziția sa de plecare - vârsta de 36 de ani, înălțimea 180 cm, greutatea 80 kg, procentul de grăsime 30%.

Obiectivul lui Ivan este să-și mențină greutatea de 80 kg și să reducă procentul de grăsime la 10%.

Ivan își propune acum diferența
greutate 80 kg 80 kg 0
% gras 30% 10% -20%
grăsime (kg) 24 kg 8 kg -16 kg
greutate fără grăsimi (kg) 56 kg 72 kg +16 kg

Pentru a-și atinge obiectivul, Ivan trebuie să ardă 16 kg de grăsime și să construiască 16 kg de masă musculară.

O sarcină dificilă, dar nu imposibilă.

Construirea a 16 kg de masă musculară sună ca o misiune imposibilă.

Dacă transformăm acei 16 kg într-o țintă de putere, atunci misiunea pare realizabilă.

Fiecare kilogram suplimentar de masă musculară crește rezistența maximă.

Există o conexiune directă.

Această conexiune afirmă că 1 kg de masă musculară modifică forța maximă pentru o repetare a unui picior de 3 kg, o ghemuit de 4 kg și o împingere de 5 kg.

Pentru a-și crește masa musculară cu 16 kg, Ivan trebuie să-și mărească maximul pentru 1 repetare de culcare cu 16 * 3 = 48 kg, ghemuit cu 16 * 4 = 64 kg și tracțiunea cu 16 * 5 = 80 kg.

Ivan își testează forța și poate ridica în prezent 70 kg de pe bancă, 90 kg genuflexiuni și 120 kg tracțiune.

Adăugăm la aceste maxime 48, 64 și respectiv 80 kg și completăm datele din tabelul țintă al lui Ivan.

Ivan își propune acum diferența
greutate 80 kg 80 kg 0
% gras 30% 10% -20%
grăsime (kg) 24 kg 8 kg -16 kg
greutate fără grăsimi (kg) 56 kg 72 kg +16 kg
întindeți-vă pentru 1 repetare. 70 kg 108кг +48 kg
ghemuit pentru 1 repetare. 90 kg 154кг +64 kg
împingere pentru 1 repetare. 120 kg 200 kg +80 kg

Ca ultim pas, vom completa tabelul și vom compara câte calorii arde cele două versiuni ale lui Ivan.

Voi folosi Fitness Assistant pentru toate conturile

Să ne uităm la masa finală.

Ivan își propune acum diferența
greutate 80 kg 80 kg 0
% gras 30% 10% -20%
grăsime (kg) 24 kg 8 kg -16 kg
greutate fără grăsimi (kg) 56 kg 72 kg +16 kg
întindeți-vă pentru 1 repetare. 70 kg 108кг +48 kg
ghemuit pentru 1 repetare. 90 kg 154кг +64 kg
împingere pentru 1 repetare. 120 kg 200 kg +80 kg
consumul zilnic de energie 2582 calorii 2850 de calorii +268 de calorii

Cu 10% grăsime, Ivan arde cu 268 de calorii mai mult pe zi.

La aceeași greutate de 80 kg.

Pe aceeași activitate fizică.

Mai mult mușchi la o anumită greutate = cheltuieli energetice zilnice mai mari.

Masa musculară crește, de asemenea, puterea și energia pe care le ardem în timpul aceleiași activități fizice!

Cu foamea și cardio-ul, Ivan nu își poate crește masa musculară cu 16 kg și cheltuielile zilnice de energie cu 268 de calorii.

Scopul pare acum realizabil! Ivan trebuie să-și mărească forța și să poată ridica 108 kg de picior, 154 kg de genuflexiuni și 200 kg de tracțiune (pentru a avea masa musculară necesară). În plus, trebuie să mănânci aproximativ 3.000 de calorii (pentru a fi greutatea țintă).

Permiteți-mi să vă arăt ceva și mai interesant acum.

Grasul Ivan decide să mănânce cât Ivan pur (2850 de calorii pe zi) și să ardă cele 268 de calorii suplimentare cu cardio de intensitate scăzută.

Cât de mult cardio are nevoie Ivan pentru a arde 268 de calorii în plus?

Răspuns: 60 de minute!

nutriției

Vankata va trebui să bată 60 de minute de cardio pe zi! Să mănânci câteva 268 de calorii mai mult (jumătate de ciocolată).

Timpul lui Ivan este prea prețios. Investiția de 1 oră în cardio pentru a putea mânca puțin mai mult este o pierdere de timp.

Cea mai bună strategie pentru a arde mai multe calorii pe greutate este să ai mai mult mușchi și mai puține grăsimi.

Astfel corpul tău va arde mai multe calorii fără a-ți crește activitatea fizică!

În loc să vă gândiți cum să ardeți grăsimile cu cardio, concentrați-vă pe construirea corpului cu greutăți.

Dacă câștigi 3 kg de mușchi și păstrezi greutatea, înseamnă că ai cu 3 kg mai puțină grăsime. Fără cardio.

Corpul tău arde constant grăsimi fără cardio. Acum, în timp ce citiți această pagină, ardeți grăsimi. Arzi grăsime în timp ce dormi.

Nu aveți nevoie de cardio pentru ceva care se întâmplă oricum.

Înapoi la Vankata

Când își îndeplinește obiectivul, nu își va crește doar cheltuielile de energie cu 268 de calorii pe zi din aceeași activitate fizică.

Va începe să se miște mai mult fără să-și dea seama. Se va simți ușor și puternic. Va arde energie suplimentară din activitate.

În plus, formulele subestimează consumul de energie calorică al persoanelor cu mai mult mușchi pe greutate.

Acest lucru se datorează faptului că formulele se formează pe baza măsurătorilor oamenilor medii care sunt grăsimi. Abaterea este în intervalul de 10-15%, adică. putem adăuga încă 10-15% la 2850 de calorii zilnice de 10% grăsime!

În cele din urmă, diferența dintre grăsimea Ivan la 30% grăsime și Ivan la 10% grăsime ajunge la 300-400 de calorii pe zi.

Ivan curat va trebui să mănânce cu 300-400 de calorii pe zi mai mult pentru a nu slăbi!

Și aceasta este o problemă mult mai bună decât să-ți fie foame, grăsime și luptă cu cardio.

Cum își va atinge obiectivul Ivan?

Ceea ce Ivan trebuie să facă este să înceapă să mănânce caloriile care îi mențin greutatea actuală de 80 kg (2582 calorii).

Va șterge ușor calitatea mâncării (fără berile din pauza de prânz). Va îmbunătăți macro-urile (mai multe proteine).

Ivan va face ZERO cardio. De ce să-și piardă timpul doar pentru a putea mânca puțin mai mult?

Ivan își va concentra toată energia pe construirea forței și a masei musculare.

Ca începător, vor exista progrese rapide în primele luni.

Pe măsură ce câștigă forță și mușchi, cheltuielile sale de energie vor crește! Va putea (dacă dorește) să mărească puțin mai mult alimentele sau să le lase la acest nivel pentru degresare mai rapidă.

Când progresul încetinește, Ivan poate continua să mănânce mult sau să înceapă să alterneze perioade de calorii din ce în ce mai puține.

Acest lucru va depinde de cât de repede puteți progresa în sala de sport.

În orice moment, Ivan trebuie să mănânce suficiente calorii pentru a menține o creștere a forței și a masei musculare.

Aceasta înseamnă un deficit caloric de 10%, cel mult 20%! Nu mai!

Mulți exercitați sunt nerăbdători cu un deficit de 40% calorii. Cu atât de puține calorii, chiar și începătorii completi nu pot construi mușchi.

Dacă urmați metoda standard de calorii și cardio scăzute, Ivan va deveni un schelet de ușurare.

Prin urmare, tot timpul caloriile sale vor fi aproape de cheltuielile zilnice de energie, fără deficite mari.

Pentru a executa bine strategia, Ivan trebuie să aibă un program de antrenament foarte bun. Aceasta este cheia succesului. Program bun, suficiente calorii și cardio zero.