A avea coapse echilibrate frumos modelate este determinat nu numai de genetică, ci și de exerciții selectate corespunzător. În acest articol vom acorda atenție cvadricepsului, interiorului și spatelui coapselor.

Cvadriceps și coapse superioare

Cvadricepsul și coapsele superioare din față pot fi prea mari și dezechilibrate în raport cu partea inferioară, ca urmare a genuflexiunilor dvs. cu prea multă greutate (în special jumătăți de genuflexiuni și așa-numitele genuflexiuni de bancă). Dacă faci acest lucru, picioarele tale vor primi acel fel de nap care te îngrozește atât de mult. Dacă ați obținut deja acest rezultat „extraordinar”, ar fi înțelept să eliminați genuflexiunile din antrenament pentru o vreme. În schimb, concentrați-vă asupra genuflexiunilor, a genuflexiunilor frontale, a genuflexiunilor sissy și a genuflexiunilor cu mașină Smith cu trepte de bara și diferite apăsări de picioare. Amintiți-vă principiul epuizării și faceți extensii de picioare înainte de oricare dintre exercițiile de mai sus pentru a transfera munca pe coapsele inferioare - acest lucru le va face mai echilibrate.

strânse


Coapsele interioare

Pentru coapsele interioare, puteți încerca mașina aductoare. Este bine să subliniem strângerea coapselor împreună cu fiecare repetare. Dacă sala de sport nu are o astfel de mașină, puteți face următoarele: așezați un scaun mic între role și așezați-vă pe el, ținând mânerele rolelor înalte din interiorul genunchiului. Apoi, folosind doar forța coapselor interioare, adunați-le și strângeți-le. Faceți 12-15 repetări pentru o serie. Efectuați repetările încet și mențineți în momentul contracției fiecărei repetări timp de una sau două secunde. Apropo, acesta este trucul preferat al lui Vince Gironde. Cu el încarcă atât coapsele private interioare, cât și mușchiul lung, care se extinde în jos din interiorul coapsei.

Spatele coapselor

Această parte a coapselor pare a fi cea mai ușor de modelat. Uneori, văzute din spate, coapsele arată perfect, dar când sunt privite din lateral cu ochiul liber, este ușor să vezi mușchii rămași în exterior. Și acest gen cu siguranță nu te va face să te simți frumos! Întrebarea este cum să le menținem echilibrate și, în același timp, să vedem mai larg în spate. Deși partea din spate a coapselor, ca orice dezvoltare musculară, se datorează în mare parte geneticii, culturistii nu își dau seama cât de mult afectează dezvoltarea lor, alegerea exercițiilor și performanța lor adecvată. Mulți efectuează exercițiile individuale în același mod, cu aceeași lățime de prindere.

Experimentați și schimbați exercițiile plasând plăcuțele mașinii pe picioare în diferite locuri - de exemplu, rotind ușor picioarele astfel încât plăcuța să cadă din exterior pentru a simți cum funcționează diferiții mușchi din spate. De asemenea, va avea un efect bun asupra dumneavoastră dacă utilizați diferite tipuri de mașini culcate și contracții diferite - de la ședere, de la picioare, de la culcare. Concentrați-vă pe exteriorul coapselor, încercând să transferați greutatea acolo. Dacă simțiți tensiune și durere acolo, atunci sunteți pe drumul cel bun - lucrați mai mult pentru exterior decât pentru interior.

Pentru deadlifts, lunges și presări pentru picioare, utilizați lățimi diferite și poziții în picioare sau picioare și unghiuri diferite pentru a încărca mai multe unghiuri diferite. Presele pentru picioare pot fi un exercițiu de construcție foarte bun, potrivit pentru această parte a coapselor. Așezați picioarele pe platformă cât mai sus posibil - cu călcâiul drept pe margine și la o distanță mai largă decât umerii. Partea din spate a coapselor este o problemă în ceea ce privește atingerea dimensiunii și a masei. Trebuie să le construiți complet, astfel încât să pară mai largi în lateral. Și acest lucru va fi posibil atunci când faceți diferite tipuri de apăsări de picioare, contracții, genuflexiuni și lunges și schimbați repetările pentru a încuraja întreaga zonă să crească. Când picioarele tale devin în general mari, spatele lor va arăta mai bine.

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.