Foarte curând vom avea o serie de sărbători cu sărbători zgomotoase și adunări liniștite la domiciliu. Vreau ca Anul Nou din inimă să fie fericit și să prindă multe altele. Ceva de o importanță capitală - pentru a curăța corpul. Cum să-ți faci coapsele mai elastice și stomacul plat? Majoritatea oamenilor cred că doar exercițiile fizice până la epuizare, zi de zi, pot fi achiziționate într-o formă perfectă. Există ceva adevăr în asta; dar dacă este urgent, vreau să mă modelez și să slăbesc - liniștește-te, tot ai timp. Am pregătit pentru dvs. un cadou - exerciții pentru forme frumoase care vă vor permite să aduceți o formă musculară excelentă. Burtă plată și fese elastice - este atât de frumos! Șase exerciții eficiente vă vor ajuta să creați silueta dorită într-un timp record. Timp de patru săptămâni de antrenament, rezultatul va fi vizibil - pe șolduri și abdomen complet transformate.

siluetei

Acest complex expres poate fi realizat acasă. Cum să faci o figură frumoasă cu ajutorul exercițiului? Faceți cel puțin de 3 ori pe săptămână. Zilele de studiu și zilele de odihnă alternează. Înainte de a continua să efectuați setul de exerciții, efectuați aproximativ 5 minute din orice exercițiu cardio de intensitate redusă. De exemplu, parcurgeți câteva minute un pas viguros sau urcați scările, faceți câteva mișcări circulare ale brațelor și rotiți mișcările corpului. Abia apoi continuați să efectuați setul de exerciții în următoarea succesiune. La sfârșitul sesiunii ar trebui să faceți un exercițiu de întindere: întindeți-vă pe podea, trageți genunchii la piept, apoi încercați să vă aruncați picioarele în spatele capului, șosetele ar trebui să atingă podeaua. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde. Urmărind programul nostru, dvs., petrecând un timp minim, veți dobândi un corp decent, subțire și atractiv.

Exerciții de presă

  • Aplicații posturale cu coborârea genunchiului. Exercițiu pentru întărirea mușchilor oblici ai presei

Stați pe patru picioare, genunchii și lățimea umerilor. Îndoiți-vă brațele astfel încât coatele să fie chiar sub umeri, brațele să fie combinate în castel. Îndreptați-vă picioarele, sprijiniți-vă de șosete. Corpul pentru a forma o linie dreaptă - bara - de sus până în picioare. Mușchii abdominali sunt tensionați.

Îndoiți piciorul drept și așezați-l pe genunchi pe podea, nu modificați poziția camerei. Reveniți la poziția de pornire. Apoi efectuați exercițiul cu piciorul stâng. Aceasta va atinge 1 repetare. Faceți 16 - 20 de repetări.

  • Retragerea picioarelor. Exercițiile fizice vor întări tot abdomenul

Așezați-vă pe marginea scaunului și apucați un loc pentru echilibru. Întoarceți-vă înapoi, împingeți spre spatele scaunului. Strângeți-vă abdomenul.

Ridicați curbele la picioarele genunchilor, picioarele inferioare ar trebui să fie paralele cu podeaua. Apoi coborâți încet picioarele fără a vă îndoi genunchii, atingând șosetele pe podea. Efectuați de 6-10 ori.

  • Opusul răsucirii. Exercițiile fizice vor întări tot abdomenul

Întins pe spate, ridică picioarele în sus. Strângeți gleznele, îndoiți ușor genunchii. Pe brațe și pe spate. Apăsați strângeți. Strângeți abdomenul astfel încât fesele să fie ușor desprinse de podea. Păstrați această poziție.

Cu efortul mușchilor abdominali, încercați să desprindeți de podea capul, umerii și umerii. Faceți 4 grupuri de 10 - 15 urcări pe corp, coborând bazinul. Scufundați corpul și fesele între serie și mențineți picioarele ridicate.

Exerciții pentru fese

  • Poziție aplicată cu ridicarea genunchiului. Exercițiul vă va întări mușchii coapsei, partea din spate a coapselor și presa

Stați pe patru picioare, pe genunchi și lățimea umerilor. Îndoiți-vă brațele astfel încât coatele să fie chiar sub umeri, brațele să fie combinate în castel. Îndreptați-vă picioarele, sprijiniți-vă de șosete. Corpul pentru a forma o linie dreaptă - bara - de sus până în picioare. Strângeți-vă mușchii abdominali.

Îndoiți piciorul drept și așezați-l pe genunchi pe podea, apoi ridicați-l la nivelul feselor. Nu modificați poziția camerei. Faceți 8 - 10 urcări pe genunchi. La patru picioare și relaxați-vă puțin. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Faceți 2-3 seturi din fiecare picior.

  • Ghemuit pe un picior. Exercițiile fizice vor întări mușchii coapselor și feselor

Stai drept, pune mâinile pe șolduri. Greutatea corpului este transferată la piciorul stâng, iar glezna la piciorul drept și plasată pe coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului. Strângeți-vă mușchii abdominali. Ghemuiește-te pe piciorul stâng, ține spatele drept. Reveniți la poziția de plecare, cu efort asupra mușchilor coapsei. Efectuați o abordare de 2-3 a câte 8-15 apăsări abdominale cu fiecare picior.

  • Separarea picioarelor. Exercițiul vă va întări mușchii coapsei, spatele și coapsele superioare

Stai în stânga scaunului. Sprijiniți-vă mâna dreaptă pe spătar, puneți stânga pe coapsă. Picioarele drepte, călcâiul împreună, șosetele despărțite. Strângeți mușchii abdomenului și feselor. Luați piciorul stâng în lateral și reveniți la poziția inițială. Repetați de 16-20 de ori. La ultima repetare, țineți-vă picioarele în cea mai înaltă poziție și efectuați 20 de mișcări scurte ale spatelui. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul cu piciorul drept. Puteți complica exercițiul, apoi efectuați exercițiul fără încredere. Faceți 2-3 abordări de 16-20 repetări pe fiecare picior.

Dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate, puteți folosi principiul super-seriei. Efectuați toate exercițiile combinate într-o singură abordare fără întrerupere. Relaxa. Apoi repetați super-seria altor 2-3 ori.

Sfaturile noastre

Oriunde v-ați afla - la serviciu sau la plimbare - strângeți-vă fesele cât mai des posibil. Acesta este un exercițiu extraordinar și vă poate face invizibil pentru ceilalți.

Când vă uitați la televizor - nu vă întindeți pe canapea, ci faceți așezări și picioare scurte în lateral. Iată câteva exerciții simple, dar eficiente, pentru o siluetă frumoasă.

Urcând scările, efectuând genuflexiuni sau doar mergând pe stradă, încercați să transferați greutatea corpului pe tocuri pentru a crește sarcina pe mușchii feselor.

Locul de muncă a înlocuit un scaun cu bilă de fitness. Mușchii abdominali trebuie să fie în tensiune constantă pentru a menține echilibrul și poziția camerei.

Ține-ți abdomenul întors și spatele drept. Standul va fi frumos, mușchii abdominali, pentru a ajunge din urmă.

Unele exerciții sunt limitate pentru a nu merita. Un rezultat pozitiv al antrenamentului depinde în mare măsură de alimentația adecvată. Încearcă să mănânci des, dar mai puțin. Nu ar trebui să consumați mai mult de 1500 - 2000 de calorii pe zi. Carne, carne de pasăre sau pește, mai bine să se aburească sau să se coacă la cuptor. În dieta zilnică ar trebui să existe o mulțime de legume și fructe. Cele mai valoroase fructe sunt caisele uscate, smochinele și merele. Printre legume sunt deosebit de utile spanacul, tot felul de varză, salata. Ia vitamine. Adăugați o lingură de ulei vegetal în meniu în fiecare zi, deoarece organismul are nevoie de acizi grași. Noaptea, desigur, nu merită să mănânci. Dar dacă tot nu poți dormi flămând, bea un pahar de iaurt sau mănâncă o porție de iaurt.

Vă sfătuim să citiți: exerciții pentru mărirea feselor

  • Caracteristicile clădirilor de piept
  • Cum să întărești pieptul?
  • Exerciții musculare toracice pe care le poți face acasă
  • Un secret important al antrenamentului de succes

În majoritatea cazurilor, atât forma, cât și mărimea glandelor mamare din frumoasa jumătate a umanității sunt determinate tocmai de factori genetici, adică. sunt moștenite. Deci, dacă toate femeile din bustul genului tău sunt foarte mici, probabilitatea ca acesta să fie a treia sau a patra dimensiune este de maximum 0, 05%.

Ce măsuri trebuie luate? În acest caz, puteți decide doar asupra intervenției chirurgicale, purtați lenjerie de corp corectivă cu efect push-up sau resemnați-vă să vă acceptați așa cum sunteți. Dar mulți experți recomandă, de asemenea, ca femeile să efectueze exerciții de mărire a sânilor, atât în ​​sala de sport, cât și acasă.

Ne face plăcere să fim clari: cu ajutorul acestor exerciții pentru mărirea sânilor de mai multe dimensiuni nu vom reuși. Dar poți oferi bustului tău un aspect sănătos, strâns, să-l faci mai elastic și mai frumos. Cele mai eficiente exerciții de sân pentru femei pe care le puteți face acasă sunt prezentate în acest material de mai jos. Te vor ajuta să devii mai fericit câștigând un bust cu adevărat atractiv.

Caracteristicile clădirilor de piept

La femei, sânul este format din cincisprezece sau douăzeci de lobi cu ochi albi de dimensiuni mici, cu struguri în afară, foarte asemănători. Acești lobuli sunt localizați în țesutul conjunctiv mai gros, mușchii de pe ei nu sunt. Mușchii pieptului și brâului de umăr sunt susținuți pe felii de cordon. Doar mușchii pectorali la femei se dezvoltă mai puternic atunci când proprietarul lor are 18-20 de ani. În acești ani tineri bustul arată foarte frumos, indiferent de dimensiunea sa, și aproape că nu-și face griji cu privire la frumoasa jumătate a umanității.

Nu este un secret faptul că la mamele care alăptează, sânii își măresc în mare măsură dimensiunea. Datorită faptului că sânii sunt măriți, pielea este întinsă pe el, iar mușchii care anterior mențineau un bust mai mic încetează să facă față în mod corespunzător cu munca atribuită lor.

Când mama termină de hrănit bebelușul la sân, totul revine la dimensiunea anterioară, dar structura internă a sânului se schimbă la toate: în unele locuri mai devreme este foarte elastic țesutul glandular este înlocuit cu țesut conjunctiv suficient de slăbit. Odată cu înaintarea în vârstă, mușchii se slăbesc, iar pielea după hrănire a bebelușului nu revine la dimensiunea sa anterioară, deoarece anterior era capabil să se întindă. Astfel, sânii la nașterea femeilor „cad” și încep să-și îngrijoreze serios stăpânii.

Cum să întărești pieptul?

Pentru a reveni la bustul tău mai devreme, elasticitatea și frumusețea trebuie să aibă un impact nu numai asupra mușchilor, ci și asupra pielii. Cel mai bine este ajutat la întărirea mușchilor pieptului prin înot, precum și caiac. De asemenea, este foarte util să efectuați în mod regulat exerciții speciale pentru mărirea sânilor, dar nu trebuie să uităm că, pentru a obține un efect vizibil, exercițiile trebuie efectuate sistematic, iar antrenamentul, în special acasă, trebuie să fie foarte intens.

Desigur, întregul set de exerciții cu ajutorul scoicilor poate fi efectuat în sala de sport. O abordare serioasă și sensibilă a antrenamentului nu numai că va ajuta la îmbunătățirea formei pieptului, ci și la întărirea întregului corp și a stării sale, iar starea generală de sănătate este bună. Între timp, experții recomandă femeilor să acorde preferință ganterelor și ganterelor, mai ales acasă, unde nu sute de opțiuni diferite pentru echipamente sportive. În timpul antrenamentului cu aceste cochilii funcționează un întreg complex de mușchi, datorită căruia mișcările devin mai armonioase, iar exercițiile pot obține cel mai bun rezultat.

Răsfățarea în sala de gimnastică este recomandată numai începătorilor care nu au auzit de niciun echipament înainte, chiar și acasă. Apoi antrenorul Sita le vine în ajutor, precum și simulatoare speciale de piept. De asemenea, permit femeii să-și coordoneze toate mișcările și să nu efectueze o muncă inutilă, chiar și ca un complex. Odată ce ați înțeles un pic mai mult despre modul în care vă puteți menține întotdeauna mușchii pieptului într-o formă bună și ce abordări de trucuri sunt cele mai eficiente acasă și în sala de gimnastică, puteți începe să le folosiți pentru antrenamentele cu halteră și barbell.

Exerciții musculare toracice pe care le poți face acasă

Dacă veți efectua în mod sistematic cele mai bune exerciții pentru piept enumerate mai jos, un rezultat minunat va aștepta în curând!

  • Exercițiu pentru femei №1

Pune picioarele la lățimea umerilor, întinde brațele drept în fața ta, ca și când ai începe să bat din palme. Apăsați încet o palmă pe cealaltă, apoi relaxați-vă brațele și strângeți-le din nou. Dacă faceți acest exercițiu în mod regulat pentru piept, acesta va deveni în curând ca și cum mușchii doriți să se încordeze. Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să efectuați în 15 abordări în fiecare zi. După o lună, sânii tăi se vor schimba atât de mult încât nu-l recunosc. Va fi foarte ridicat și extrem de elastic.

  • Exercițiu pentru femei №2

Intinde-te pe spate, ia o gantera in fiecare mana. Greutatea recomandată a unui proiectil sportiv - 1 kg. Ridicați încet ganterele în sus, scufundându-le în piept. Asigurați-vă că coatele sunt separate când efectuați acest exercițiu. Ridică și scufundă mâinile de 15 ori.

  • Exercițiu pentru femei №3

Stai întins pe burtă pe o bancă de fitness. Întindeți-vă picioarele într-o sfoară și luați în fiecare mână o ganteră cu greutatea de 1 kg. Scufundați încet ganterele pe podea, apoi diluați cu o mână alungită. Efectuați exercițiul de 15 ori.

  • Exercițiu pentru femei №4

Ridică-te, pune picioarele la lățimea umerilor. Înclină-te cu o mână pe spătarul scaunului, iar în cealaltă ia o halteră de 2 kilograme. Înmuiați încet mâna cu o halteră pe podea, apoi îndreptați-o din nou la piept. Pentru a efectua fiecare coborâre și ascensiune ar trebui să fie de 15 ori.

  • Exercițiu pentru femei №5

Puneți picioarele la lățimea umerilor, luați o ganteră de două kilograme pe fiecare mână. Întindeți brațele înainte cu palmele în sus și începeți încet să le îndoiți la coate. Pentru a face acest exercițiu și mai eficient, încercați să efectuați activități în acest fel, deoarece mâinile au fost întotdeauna în poziție orizontală.

  • Exercițiu pentru femei №6

Este într-adevăr foarte simplu, dar extrem de eficient. Așezați picioarele la lățimea umerilor, luați o ganteră de 2 kilograme pe fiecare braț. Faceți-vă mâinile să se miște, repetând mișcarea „foarfecelor”. Asigurați-vă că brațele sunt întinse și nu se diluează prea larg.

  • Exercițiu pentru femei №7

Se numește adesea „flotări în perete”. Din exterior pare să o facă foarte simplă. Dar, în realitate, acest lucru este departe de a fi cazul. Stai, sprijină-te de perete cu mâinile. Realizați suporturi verticale, încercând să ajungeți la pereții alăptării.

După ce ați efectuat toate exercițiile eficiente pentru mușchii pieptului, asigurați-vă că faceți un duș de contrast. Încercați cât mai des posibil să direcționați un flux puternic de apă în bust. În acest fel, veți putea întotdeauna să-i mențineți mușchii tonifiați și, de asemenea, vă veți asigura că pielea sânilor a fost întotdeauna foarte tânără, caracterizată de o elasticitate de invidiat.

Un secret important al antrenamentului de succes

Efectuați toate exercițiile eficiente pentru mușchii pieptului și ai minții, dar pe măsură ce bustul dvs. devine mai frumos și mai potrivit, se întărește și ia o formă elastică și atractivă. Nu uitați: vizualizarea ajută foarte mult la antrenament. Astfel veți putea obține un rezultat cu adevărat uimitor.

Există o regulă de aur de care trebuie să vă amintiți este efectuarea unui set de exerciții acasă: pieptul ar trebui să se odihnească. Așadar, lăsați în mod regulat mușchii să se odihnească, relaxați-vă în decubit dorsal, respirați profund. Cu o astfel de pauză mentală, jucați din nou exercițiile anterioare și cele care nu au fost încă efectuate.

Vă sfătuim să citiți: exerciții pentru mărirea feselor