În ciuda numeroaselor stereotipuri formate, exercițiile de slăbit pe abdomen și lateral pot fi efectuate chiar și acasă, obținând aceleași rezultate ca și la sala de sport. Cu toate acestea, doar o presă „swing” cu greu ne va permite chiar să ne apropiem de rezultatul dorit și nu va duce la figura ideală. În majoritatea cazurilor, cauza tuturor eșecurilor sunt organizarea necorespunzătoare a antrenamentului și abordarea generală, precum și exercițiile alese incorect. În acest articol veți obține nu doar o listă care include exerciții pentru pierderea în greutate, precum și un ghid complet cu toate caracteristicile este inacceptabil și chiar secretele care permit garantarea realizării obiectivului.

EXERCIȚIILE DE PIERDERE A GREUTĂȚII ABDOMINALE NU TE VĂ SALVĂ DE EXCESUL DE GRASIME!

Ce face aproape fiecare femeie când începe să slăbească? Desigur, scutură activ presa. Cu toate acestea, fără o dietă, chiar și cele mai eficiente exerciții de slăbit pe abdomen și părți laterale nu vor fi benefice și vor îmbunătăți doar cifra. Toate acestea deoarece inițial prioritățile s-au format incorect, ceea ce a afectat și rezultatul.

Cea mai simplă dovadă că dieta este întotdeauna în vârful piramidei de eficiență este schimbarea în greutate. Orice apariție a excesului de grăsime are loc prin supraalimentarea sistemică, pur și simplu - prin alimente. Pentru că pentru a elimina consecințele, trebuie să începi și să mănânci, reconsiderându-ți complet dieta. Este important să înțelegem că exercițiile fizice pentru a pierde în greutate pe abdomen și lateral au următorul efect:

  • Acestea vă permit să cheltuiți o cantitate crescută de calorii;
  • Întărește mușchii;
  • Îmbunătățirea condiției fizice generale;
  • Păstrați constant mușchii tonifiați.

Toți acești factori sunt necesari pentru a obține rezultatul, dar nu sunt cruciale. Imaginați-vă că vă antrenați activ, dar dieta nu este controlată, în urma căreia cantitatea de calorii consumate nu depășește consumate. Mușchii vor crește în dimensiune, vor menține tonusul, dar acumularea de grăsime nu se va retrage nicăieri. Ca rezultat, vizual cifra și volumele vor arăta chiar mai mult decât erau.

Numai cu ajutorul echilibrului se poate realiza acest lucru, organismul folosește grăsimea depusă pentru energie. Acest lucru se va întâmpla numai atunci când consumă mai puține calorii decât cheltuie. Corpul tău va fi mai activ pentru a „obține” energie din depozitele de grăsimi de care are nevoie pentru a slăbi. Amintiți-vă, programul de formare va da roade numai în acele cazuri când respectăm o dietă adecvată.

ANTRENAMENTE PIERDERE ABDOMINALĂ

Este important să se formeze inițial atitudinea corectă față de antrenament. Dacă tocmai ați făcut ceva exerciții pentru a pierde în greutate pe abdomen și lateral sau ați combinat 2-3 exerciții la minge, atunci cel mai bine o încălzire sau doar o sală de fitness. Desigur, este necesar și va fi întotdeauna util, dar pentru a îndepărta tot ce nu este necesar de ambele părți, iar burta pentru aceasta va fi mică. Antrenamentul în sine ar trebui să aibă o durată de cel puțin 20-25 de minute. De asemenea, ar trebui să efectuați cel puțin un exercițiu pentru fiecare „parte” a presei și pentru mușchii oblici ai abdomenului. Pentru a evita dezechilibrul, trebuie efectuate cel puțin 2 exerciții complexe, care vor include atât mesaje cât și partea inferioară a spatelui. În general, antrenamentele la domiciliu pentru scăderea în greutate nu ar trebui să fie o muncă mai puțin productivă, intensă și de calitate decât în ​​sala de sport.

Porniți încălzirea

Majoritatea sportivilor și antrenorilor profesioniști spun întotdeauna un lucru - o încălzire bună fără un antrenament este mai bună decât un antrenament de încălzire. Această afirmație arată cu exactitate esența pregătirii pregătirii și semnificația acesteia. Chiar dacă sunt prezentate doar două exerciții sau un superset cald, este totuși necesar. În plus, experții recomandă amestecarea nu numai a grupului muscular țintă, ci a întregului corp. Acest lucru vă va permite să ardeți calorii suplimentare și să evitați rănirea.

greutate

Teoretic, pentru încălzire, puteți folosi orice mișcare, deși exercițiile ușoare pentru a pierde în greutate pe abdomen și părțile laterale de acasă sunt cele mai potrivite. Acestea nu vor duce la pre-oboseală, vă vor permite să mențineți forța pentru antrenamentul principal și vă vor ajuta să vă întindeți toți mușchii. Astfel de mișcări se pot datora:

  • Ridicarea picioarelor în decubit dorsal;
  • Se înclină înainte/înapoi și în lateral;
  • Rotația mișcării (bazin și corp);
  • Cric pentru sărituri;
  • Exercițiu permanent „cot-genunchi”.

Acum pe scurt despre fiecare mișcare. Ridicarea picioarelor este cea mai bună accentuare a sarcinii pe presa inferioară, care este întotdeauna cea mai „întârziată”. De asemenea, poate efectua ridicări de picioare, deși sunt mai dificile și necesită o anumită cantitate de antrenament fizic.

Înclinări laterale - principala mișcare de încălzire care vă permite să întindeți și să întindeți eficient mușchii abdominali. Același lucru se aplică tuturor mișcărilor de rotație. În plus, trebuie să facem atât rotația corpului, cât și rotația picioarelor.

Jumping jumping nu încarcă mușchii abdominali, dar vă permite să întindeți aproape toți mușchii din corp, deoarece este mișcarea perfectă pentru a vă încălzi. Cotul genunchiului este potrivit pentru încălzirea accentuată a mușchilor oblici ai abdomenului. Exercițiul este destul de ușor:

  • Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Mâinile întinse în fața lui la lățimea umerilor și îndoite la coate;
  • Ridicați piciorul stâng astfel încât să atingă genunchiul cotului drept. Apoi faceți aceeași mișcare pe celălalt picior.

În timpul exercițiului este important să mențineți tensiunea în mușchii abdominali și să evitați mișcările și inerția ascuțite inutil.

EXERCIȚII EFICIENTE PENTRU PIERDEREA DE GREUTATE ȘI PIERDEREA LATERALĂ

Industria fitness-ului a „inundat” literalmente o varietate de mișcări pentru fiecare grupă musculară, ca urmare nu este clar ce exerciții de slăbire abdominală vor fi cele mai eficiente pentru ambele părți. Pentru a nu vă pierde, am pregătit o listă cu cele mai simple și mai eficiente cinci exerciții care ar trebui să devină baza antrenamentului dvs. Desigur, le puteți schimba oricând în funcție de tipul de mișcare similar sau supliment la un antrenament alte exerciții, dar cel puțin 2 din 5 trebuie efectuate.

Ridicarea bazinului cu picioarele drepte

Acesta este exercițiul perfect pentru încărcarea părților de presare inferioare și medii:

  • Întindeți-vă pe spate, întindeți picioarele în sus și îndoiți ușor genunchii. Trageți brațele de-a lungul corpului, acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului;
  • Ridicați încet bazinul cât mai sus posibil cu o mică prindere în partea de sus;
  • Mișcarea se realizează numai prin forța mușchilor abdomenului, corpul și picioarele trebuie să rămână nemișcate.

Hanul îngenunchează la corp

Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de recompensă. Este extrem de eficient nu numai pentru întărirea mușchilor abdominali, ci și pentru pierderea de calorii:

  • Așezați-vă pe un scaun sau pe marginea canapelei și țineți-o cu mâinile pentru a vă menține echilibrul. Înclinați-vă ușor corpul înapoi și întindeți picioarele înainte. Trebuie să fie în aer în orice moment. Trebuie să fie un bandit mic pe genunchi. Aceasta este poziția de plecare;
  • Trageți încet genunchii la piept, menținând carcasa în poziția inițială;
  • Reveniți încet picioarele la poziția inițială, nu întinzându-vă până la capătul genunchilor. Este important să efectuați mișcarea numai în detrimentul articulațiilor șoldului și genunchiului, trăgând picioarele cu ajutorul mușchilor abdominali.

Se întinde pe podea

Este imposibil să sărbătoriți cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate pe abdomen și lateral, fără a menționa pliul de:

  • Așezați-vă pe podea, întindeți brațele și picioarele în sus, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea;
  • La expirație, începeți să vă trageți încet brațele până la degetele de la picioare, menținând tensiunea în mușchii abdominali. Trageți ușor umerii de pe podea și încercați să ridicați camera în detrimentul mușchilor abdominali.
  • Scufundați încet corpul tensiunii de ieșire, menținând concentrația în mușchii presei.

Exercițiu de alpinist

Aceasta este una dintre cele mai dinamice și obositoare mișcări care vor forța „arderea” nu numai a mușchilor, ci și a picioarelor. Efectuați exercițiul în timpul sau după numărul de leagăne:

  • Vă rugăm să accentuați podeaua (ca și pentru flotări) a brațelor și șosetelor alungite;
  • Scoateți un picior de pe podea și trageți genunchiul spre piept;
  • Puneți picioarele în poziția inițială și repetați mișcarea pentru a doua picior.

Urcați carena în bara laterală

Probabil cel mai bun exercițiu pentru mușchii abdominali înclinați. Farmecul său este că, cu o încărcare suficient de mare, poate fi realizat chiar și pentru începători (prin limitarea numărului de repetări). Singura excepție este pentru durere sau problemele cu exercițiul inferior al spatelui trebuie efectuate cu mare atenție:

  • Vă rog să vă concentrați asupra mâinii și a tatălui vostru. Corpul ar trebui să formeze o linie;
  • Înclinați încet bazinul pe podea. Mențineți o poziție plană pe spate și evitați fenomenele excesive în partea inferioară a spatelui;
  • Reveniți la poziția de pornire și într-un ritm lent și repetați mișcarea.

Este important să înțelegem că, deși am luat în considerare cele mai eficiente mișcări, acestea nu sunt singurele 5 exerciții de slăbire pe abdomen și lateral. De asemenea, puteți folosi o răsucire rusească, șosete suspendate și alte exerciții populare, adaptându-le acasă.

GATA DE INTINDERE

Bunăstarea corectă nu mai puțin importantă decât căldura bună și în acest rol sunt ideale pentru exerciții statice și pentru întindere. Acestea permit creșterea eficienței exercițiilor în detrimentul întinderii fasciilor, pentru a îmbunătăți revenirea fiecărui antrenament și chiar pentru a elimina durerea și crampele. În timpul încălzirii poate fi prezentă întinderea parțială, deoarece la sfârșitul antrenamentului este suficient să faceți 2-4 mișcări. Printre cele mai optime este furnizarea:

  • Stretching se întinde pe burtă - odihnește-ți palmele pe podea și ridică corpul brațelor alungite cât mai sus posibil pentru a întinde mușchii abdominali;
  • Întinderea mușchiului oblic într-o poziție șezând sau în picioare - puneți mâinile în spatele capului și îndoiți brațul pentru a rămâne cât mai mult timp (dar fără fanatism);
  • Leaning back - un exercițiu excelent pentru întinderea mușchilor abdominali și consolidarea spatelui inferior. Încercați să vă scufundați cât mai jos, acordând atenție presei de întindere;
  • „Camila” - puneți-vă în genunchi, lăsați-vă pe spate, puneți mâinile pe călcâi și îndoiți corpul.

Acest „kit” va fi suficient pentru a face un antrenament de calitate și pentru a finaliza corect antrenamentul.

INCLUDEȚI ANTRENAMENTELE CARDIO PENTRU PIERDEREA GREUTĂȚII DIN BURTE

Amintiți-vă că exercițiile fizice regulate sunt foarte dificile pentru a obține o pierdere mare de calorii, mai ales atunci când vine vorba de mișcări de presă. Caracteristica acestor exerciții este că acestea se caracterizează printr-o mică amplitudine de mișcare și unesc nu atât de multe fibre musculare. Ca rezultat, pentru a obține un rezultat bun nu puteți face fără cardio. Aceasta este singura modalitate de a pierde în greutate pe abdomen și lateral în casă.

Puteți utiliza toate tipurile de mișcări, dar printre cele mai simple și mai eficiente tipuri de cardio este să oferiți:

  • Alergare (alergare alternată cu o serie de sprinturi);
  • Sărituri pe frânghie (orice stil și intensitate);
  • Cardio circular;
  • Exerciții pliometrice.

Suficient pentru a efectua 2-4 sesiuni de cardio pe săptămână pentru a uita de excesul de calorii și de curățarea constantă a excesului de grăsime. În plus, va „dispărea” nu numai în abdomen pe ambele părți, ci uniform pe tot corpul, ceea ce va permite crearea unei figuri perfecte.