Dacă ați decis să slăbiți și să câștigați o siluetă subțire și coapse tonifiate, atunci cel mai bun mod este să efectuați exerciții speciale și o dietă rațională, echilibrată.

Dar este un bun adaos care vă va face visul o realitate, va folosi metode suplimentare. Masaj, diverse secrete - astfel de moduri există o mare varietate! Dar primul pas este să începi să faci exact exercițiul. Vă oferim clasamentul celor mai eficiente 10 exerciții pentru slăbit pe coapse acasă.

Top 10 exerciții pentru coapse acasă

Toate mișcările următoare funcționează perfect zona coapselor, contribuie la formarea picioarelor bine formate și arde grăsimile, dar le-am sortat eficacitatea. După cum trecutul nostru din primele 10 cele mai bune exerciții de fund a primit feedback bun de la cititori, am decis să compunem atât de mult pentru solduri. Dar, deoarece majoritatea încărcăturilor sunt de bază, nu este de mirare că multe dintre ele rezonează. Deci, iată-ne.

Sumo squats

Ghemuiturile sunt considerate a fi cele mai bune exerciții pentru a slăbi pe coapse acasă. Funcționează bine pe interiorul coapselor și feselor.

Pentru 7 tipuri de prese abdominale diferite și diferența dintre ele, consultați aici.

  1. În spate vertical, picioarele plasate pe bazinul mai lat, brațele cu gantere pe care le avem disponibile de-a lungul corpului.
  2. Atașați-l pe bazin și stați încet până se formează un unghi drept la genunchi.
  3. Mă ridic în timp ce îmi îndrept picioarele la genunchi. În timpul efectuării exercițiului urmărim postura, capul nu se mișcă.

În medie, cincisprezece repetări ar trebui efectuate cu mai multe abordări. Squats cu gantere încep cu o greutate minimă.

Note la

Lucrăm interiorul și exteriorul coapselor și feselor. Sub forma unei reliefuri frumoase a picioarelor.

Există 7 tipuri diferite de atacuri - aflați mai multe decât diferă.

  1. Picioarele sunt așezate mai late decât umerii, brațele sunt îndoite la coate, pe care le avem disponibile în centură.
  2. Mergeți înainte în direcția piciorului drept, aplecându-vă la genunchi. Greutatea corpului cade pe piciorul drept, iar piciorul stâng este un suport.
  3. Controlul posturii, bărbia ridicată, funcționează doar partea inferioară a corpului. Sărim pe piciorul stâng.

Interpretăm două sau trei serii de cincisprezece ori.

Tracțiune românească cu gantere

Lucrăm pe coapse și pe mușchii coapsei. Curățăm excesul de grăsime, dăm subțire coapselor.

  1. Stăm drepți, cu genunchii ușor îndoiți.
  2. Îndoiți genunchii într-un unghi drept, așezați-vă. Mâinile cu gantere se deplasează de-a lungul părții din față a coapsei până la mijlocul tibiei și invers, fără a ajunge la oprire.

Executăm două sau trei serii de douăsprezece sau cincisprezece ori. Începem cu greutăți mici.

Ridică-ți picioarele

Lucrăm coapsele și mușchii din față și suprafața interioară a coapselor. Scapă de coapsele groase și întărește fesele, fă picioarele subțiri. Folosim greutăți pentru a umfla și a extinde coapsele.

Există 4 tipuri diferite de leagăn, calculate pentru a fi supuse riscului de utilizare excesivă pe diferite părți ale coapselor.

  1. Stăm drepți, ținându-ne de mână cu sprijinul.
  2. Atribuie un picior direct lateral, făcând un leagăn cu amplitudine maximă.
  3. Urmăm o postură, spatele este drept în timpul exercițiului, corpul nu este înclinat, doar piciorul funcționează.

Facem douăsprezece repetări pe fiecare picior, număr de abordări - de la două la cinci.

Exercițiu „Scaun” (static)

„Scaunul de luat masa”, în ciuda simplității sale aparente, ajută la arderea caloriilor, iar exercițiile fizice sunt excelente pentru rotunjirea coapselor și a feselor.

  1. Urcați cu spatele la perete și abateți de la el, o jumătate de pas.
  2. Referindu-ne la spatele nostru, începem să ne aplecăm într-un scaun imaginar. Atât șoldurile, cât și genunchii ar trebui să fie în unghi drept - aproximativ când stați pe un scaun.
  3. Brațul se deplasează în jos sau traversează pieptul.
  4. Țineți această poziție cât putem - unul sau două minute.

Numărul optim de repetări pentru a „forma” coapsele ideale - de două până la cinci ori.

Hiperextensie pentru inversare

Mușchii abdomenului, spatelui, coapselor, feselor funcționează.

  1. Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de două scaune sau două scaune care trebuie așezate una lângă cealaltă. Important este că proiectul este durabil. Acest lucru merge în abdomenul ei în acest fel pentru a găzdui corpul de la șolduri la articulațiile umerilor.
  2. Picioarele pe podea, sprijinite pe degetele de la picioare pe podea. Mâinile așezate confortabil sub piept.
  3. La expirați, ridicați picioarele în linie cu corpul și la inspirație - pentru a rata.

Repetați de opt până la zece ori.

Foarfece

Mușchii abdomenului, spatelui, coapselor funcționează. Exercițiul contribuie la formarea unei linii subțiri a coapselor și îndepărtează urechile (aripile) coapselor. Foarfeca nu este singurul exercițiu care îndepărtează „urechile” coapselor.

  1. Acest lucru merge la podea, brațele paralele cu corpul, talia de podea.
  2. Picioare drepte detașabile de pe podea la un unghi ușor. Ei bine, dacă picioarele lui ar fi cât mai aproape de podea, dar nu l-ar atinge.
  3. Efectuăm mișcarea picioarelor ca și cum ar fi plutitoare. Îndoirea genunchilor este imposibilă. Ne putem imagina, de asemenea, că mișcările seamănă cu mișcarea lamelor de foarfecă - un picior se apropie de podea, iar celălalt este șters de el.
  4. Amplitudinea mișcărilor este mică, sarcina pe coapsă este mare.

Repetați de zece ori.

Platformă

Platformă - aceasta este o bancă de gimnastică. Exercițiul pe acesta ajută la menținerea tonusului mușchilor și la arderea caloriilor. Partea din față, interiorul și spatele coapselor, precum și din spate sunt încărcate.

  1. Luați gantere în mâini și faceți un pas spre platforma piciorului stâng. Ar trebui să stea pe o platformă, formând un unghi drept.
  2. Faceți o îndreptare la genunchi și ridicați platforma pe ambele picioare. Zăbovim o secundă și cădem pe podea.
  3. Efectuăm un anumit număr de pași mai întâi pentru piciorul stâng și apoi același pentru dreapta.
  4. Ritmul execuției este mediu, controlul echilibrului.

Numărul de exerciții pentru strângerea coapselor - zece - doisprezece cu mai multe abordări.

Lunges cu bouncing

Exercițiul este să arzi calorii, să întărești mușchii coapsei și tibiei. Intensitatea acestei încărcături va ajuta la reducerea dimensiunii zonei coapsei și va face picioarele vizuale mai mici și mai subțiri. Astfel de observații curăță perfect grăsimea dintre picioare, ceea ce permite realizarea lumenului.

  1. Stăm exact cu piciorul drept, pășim înainte și mișcăm greutatea corpului pe el.
  2. Piciorul drept ar trebui să fie îndoit la unghi drept, genunchiul piciorului stâng este aproape paralel cu podeaua. Ne menținem postura, cu spatele drept și când sunt priviți pe umerii panoului.
  3. Ne bazăm pe un pas al piciorului drept, sărim în sus și în jos unul și se află în același loc. În timpul saltului vă puteți ajuta un val de mâini.
  4. Următorul salt se efectuează pe piciorul stâng.

Numărul de atacuri pentru formarea coapselor - până la doisprezece cu mai multe abordări.

"Pistol" ghemuit

Mușchii picioarelor funcționează cu cea mai mare sarcină. Greutatea puternică la ghemuit simte articulația genunchiului. Exercițiul se referă la un nivel ridicat de complexitate și accesibil oricui are o pregătire fizică bună.

  1. Efectuați genuflexiuni pe un picior și pe celălalt întins înainte. Exercițiul dezvoltă coordonarea (în etapele inițiale vă puteți lipi de o mână pe bancă).
  2. Apoi repetați „pistolul” pentru celălalt picior.

Exercițiul fizic este excelent pentru arderea caloriilor și pomparea mușchilor picioarelor. Numărul de exerciții pentru coapse - zece - doisprezece.

5 complexe de antrenament mai dovedite

Ce ar trebui să fac pentru a slăbi coapsele, în afară de exercițiile individuale? Există, de asemenea, complexe sportive întregi, a căror utilizare poate prezenta rezultate excelente în reducerea greutății întregului corp și, în special, a zonei șoldului. Iată primele 5 cele mai eficiente programe.

Bodyflex

Bodyflex - o taxă excelentă pentru coapse și fese. Exercițiile sunt o combinație de exerciții de respirație cu efectuarea anumitor exerciții.

Exercițiile de respirație sau așa-numita respirație diafragmatică, cu ajutorul căreia există o saturație activă a corpului cu oxigen, contribuie la reînnoirea celulelor corpului.

Acest lucru se întâmplă atunci când vă țineți respirația, după care există o expirație ascuțită și rapidă.

Scopul bodyflex este de a slăbi, de a întări mușchii și de a îmbunătăți starea generală a corpului. Cum să eliminați volumul șoldurilor și coapselor sau cel puțin să-l reduceți? Cei care sunt implicați în mod constant în bodyflex, de regulă, nu suferă niciodată de supraponderalitate.

Întinderea

Reprezintă exerciții de întindere care ajută la îndepărtarea șoldurilor, îmbunătățesc starea generală de sănătate, forma fizică, pentru a preveni durerea la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor.

Acest tip de fitness este folosit ca antrenament de sine stătător și, de asemenea, ca parte a exercițiilor combinate.

Întinderea ajută la îmbunătățirea elasticității mușchilor și articulațiilor, promovează pregătirea pentru antrenamentul de forță. Prin urmare, toate seturile de exerciții sunt întotdeauna recomandate pentru a începe cu întinderea.

Urmărirea întinderii poate îmbunătăți starea sistemului nervos și poate elimina stresul mental. Acest tip de fitness contribuie la formarea coapselor frumoase, a siluetei subțiri și a unei posturi bune.

pentru

Pilates

Este un complex special de exerciții fizice și de respirație care vizează îmbunătățirea flexibilității corpului, întărirea mușchilor și articulațiilor, dezvoltarea coordonării. Efectuarea acestui tip de fitness ajută la ameliorarea tensiunii musculare, la îmbunătățirea somnului.

Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică. Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică.

Există un set special de exerciții în timpul sarcinii, a căror implementare are un efect benefic asupra bunăstării și stării de spirit a femeilor și pregătește corpul pentru naștere.

Modelarea

Există câteva modele ale figurii feminine cu formele lor, iar pentru fiecare dintre ele sunt selectate câteva seturi de exerciții. Efectuând exerciții speciale, puteți îmbunătăți parametrii fiecărei figuri specifice și le puteți apropia de standard.

Formarea este ideală pentru a desena zona coapselor și a scăpa de kilogramele în plus, dând o talie subțire. Exercițiile sunt potrivite pentru coapse largi și arderea volumului muscular excesiv.

Complexul este realizat individual pentru fiecare femeie și își propune să dea figurii o formă proporțională.

Crossfit

Este un fel de fitness și rezidă în diferitele tipuri de sarcină pe diferite grupe musculare, inclusiv pe coapse, efectuate într-un ritm ridicat. Scopul principal este dezvoltarea unei forme fizice bune.

Crossfit poate fi o varietate de exerciții, obstacole, fitness, antrenament de forță, exerciții. Depinde de programul de antrenament compilat în ziua de date. A doua zi, este compilat un alt tip de program.

Caracteristic crossfit - o durată mică, dar foarte intensă a sesiunilor de antrenament. Acest tip de antrenament își dezvoltă forma fizică, viteza de reacție, rezistența, gândirea logică într-o situație neobișnuită.

Cum să eliminați grăsimea de pe coapse - 6 tehnici și sfaturi mai eficiente

O singură activitate fizică poate obține un rezultat bun. Cu toate acestea, este necesară o abordare mai rapidă pentru a arde grăsimile mai repede și pentru a determina rezultatul. Cum să slăbesc în coapsele mele acasă, pe lângă exerciții? În cadrul proiectului, vă prezentăm 6 metode mai eficiente pentru pierderea în greutate, inclusiv coapsele.

Dieta specială pentru coapse

Restricționarea alimentelor - primul lucru pe care trebuie să îl acordați atenție dacă trebuie să pierdeți greutatea paturilor. Principiile dietei sunt atât pentru pierderea în greutate, prin reducerea caloriilor, a alimentelor consumate, cât și pentru dieta alimentelor sănătoase.

Nutriționiștii nu recomandă diete stricte, deoarece după aplicarea lor greutatea revine din nou.

Este cel mai rezonabil să reduceți conținutul caloric al dietei și să înlocuiți produsele cu produse bogate în calorii, cu conținut scăzut de calorii. Acesta este modul în care puteți îndoi și arde grăsimi și obține coapse rele.

O excepție importantă este consumul de alimente prăjite, deoarece acestea dublează caloriile fiecărui fel de mâncare.

Vă rugăm să rețineți! Condiția preliminară pentru pierderea în greutate este consumul de apă curată simplă diferită de toate celelalte băuturi.

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Există diferite destinații și tipuri de exerciții de respirație. Toate acestea ajută la scăderea grăsimilor din coapse și stomac, stabilizează greutatea, contribuie la divizarea dinamică a celulelor adipoase, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește starea de spirit, conferă vitalitate corpului și minții. Scopul lor nu este doar să slăbească, ci și să consolideze sănătatea.

Nu este de mirare că, în multe practici, exercițiile de respirație au un loc atât de important. O parte a gimnasticii de respirație este activată, literalmente, în toate seturile de exerciții pe care le desfășurăm: "expir - tensiune, respirație - relaxare".

Se recomandă utilizarea exercițiilor de respirație pentru pierderea în greutate în combinație cu un fel de exerciții, înot, fitness. Trebuie utilizate și principiile nutriției raționale.

Instruire pe aparate cardio

Antrenamentul cardio ajută la întărirea mușchilor, la arderea grăsimilor la nivelul coapselor, la creșterea rezistenței, la antrenarea sistemului cardiovascular și respirator.

Puteți alege orice antrenor care este cel mai potrivit pentru dvs. încercând să vă antrenați. Stepper sau bandă de alergat, antrenor eliptic sau bicicletă - alegerea este a ta!

Cum se elimină grăsimea de pe coapse? Faceți acasă cel puțin 30-40 de minute pe zi. Dacă sunteți de câteva ori pe săptămână, vă veți antrena în oricare dintre ele, atunci spuneți-vă adio de la greutate și întăriți mușchii coapselor pentru câteva luni de exerciții.

Antrenament în aer liber

Acestea sugerează o combinație de diferite tipuri de activitate fizică - mers pe jos, alergare, obstacole, sărituri în lungime, diferite tipuri de gimnastică în aer liber.

Alergarea este excelentă în combaterea imperfecțiunilor la nivelul coapselor, nu necesită costuri și o perioadă lungă de timp.

Un astfel de antrenament, în general, este foarte util pentru organism - crește imunitatea, dezvoltă rezistența, contribuie la pierderea în greutate, îmbunătățește metabolismul.

Creșterea activității dvs. motorii, o persoană devine mai subțire, mușchii coapselor se strâng și o schimbare a temperaturii întărește temperamentul corpului. Medicii sportivi recomandă combinarea antrenamentelor în sala de gimnastică sau acasă cu antrenamentele în aer liber.