Nu este prima dată când citesc opiniile experților care spun că nu trebuie să vă antrenați ore în șir pentru a vă menține în formă. Dacă combinați corect exercițiile de slăbire cu mișcarea corectă, cincisprezece minute vor fi suficiente.

exercițiu

O mulțime de sunete seducătoare pentru oricine este ocupat de dimineață până seara. Într-adevăr?

Aceste exerciții au fost dezvoltate de o femeie pentru femei și nu sunt sigur că vor fi utile bărbaților. Poate pentru începătorii care fac primii pași pentru a fi nerecunoscători la un club sportiv.

Nicki Anderson, antrenor personal și proprietar al unui club sportiv, consideră că un amestec de exerciții pentru tot corpul cu cardio fără întrerupere timp de cincisprezece minute vă va ajuta să vă mențineți într-o formă destul de bună.

Schema de instruire

Antrenamentul dvs. ar trebui să conste în trei sesiuni de cinci minute. Fiecare pianist este format din 30 de secunde de cardio (alergând pe loc, sărind coarda, doar sărind etc.). În restul timpului (4 minute și 30 de secunde) faci exerciții corporale. Drept urmare, primiți un set de trei exerciții diferite pentru diferite părți ale corpului și încălzire.

Am făcut intervale de exerciții în fitness club timp de 45 de minute - în timp ce aceasta este cea mai dificilă sarcină, după care fiecare mușchi este resimțit în corp.

Corpul inferior: alpinist

Accentul se pune pe brațele drepte, spatele este drept, stomacul este retras. Îți schimbi rapid picioarele cu genunchiul spre abdomen, ca și când ai fi mișcat în sus, ridicând genunchii sus. Încercați să faceți exercițiul cât mai repede posibil.

Corpul inferior: ghemuit cu salturi

Brațul capului, coatele laterale, picioarele la lățimea umerilor. S-a ghemuit și a sărit ușor, împingându-și întregul picior, nu doar șosetele.

Corpul inferior: pas cu un atac pe scări

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o scară sau un pas. Apăsați piciorul în dreapta piciorului, mutați stânga înainte și țineți genunchiul ridicat câteva secunde. Apoi readuceți piciorul stâng în poziția de plecare și pe pasul drept înapoi cu o ghemuit adânc. Se recomandă să faci 10 repetări ale piciorului.

Carcasă: role

Accentul se pune pe brațe uniforme, spatele este drept, stomacul este îndoit. Transferați greutatea pe brațul drept și desfășurați complet corpul și picioarele spre stânga, brațul stâng fiind ridicat perpendicular pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și faceți exercițiul pe brațul stâng.

Când schimbați mâinile, încercați să mențineți o linie dreaptă în corp, corpul ar trebui să rămână în tensiune constantă.

Caz: bicicletă

Așezați-vă pe spate, brațele în spatele capului, coatele laterale, umerii în sus. Ridicați picioarele drepte la un unghi de 45 de grade față de podea. Piciorul drept este drept, genunchiul stâng ajunge la întâlnirea cotului drept. Apoi, există o schimbare a picioarelor - aceasta este o repetare.

În acest caz, piciorul drept trebuie să fie întotdeauna cel puțin aproximativ la un unghi de 45 de grade față de podea, iar bărbia să nu fie apăsată pe gât. În caz contrar, după exercițiu, nu vă veți îmbolnăvi cu presa, ci cu gâtul, deoarece veți sprijini partea superioară a corpului nu cu presa, ci cu gâtul. Se recomandă să faci 20 de repetări.

Partea superioară a corpului: de la o parte la alta

Intindeți-vă pe partea dreaptă, cu genunchii îndoiți, cu picioarele unite (în special picioarele). Cu mâna dreaptă, înfășurați-vă în jurul taliei și așezați mâna stângă pe podeaua din fața voastră. Ridicați partea superioară a corpului, încercând să nu vă aplecați prea tare pe braț. Apoi încet, fără să arunce carcasa, se întinse pe podea. Se recomandă efectuarea a 10-15 repetări pe o parte.

Complicația nr. 1: aproape aceeași poziție, dar mâna i-a ras talia și s-a îndoit la cot și la cap în spatele capului, lucruri picioare. Vitezele sunt complicate de ridicarea simultană a corpului superior și a piciorului drept. Adică, dacă stați întins pe partea dreaptă, ridicați piciorul stâng în sus. Apoi corpul și picioarele încet, cu forță, se întorc la locul respectiv.

Complicația nr. 2: când faci exercițiul pe partea dreaptă, piciorul stâng rămâne constant sus, piciorul drept se ridică spre stânga când ridici corpul.

Complicația numărul 3: ambele picioare se ridică simultan cu ridicarea corpului. În același timp, picioarele sunt strânse strâns între ele. Dacă doriți, puteți adăuga greutate la unul sau la ambele picioare.

Partea superioară a corpului: glisante în poziția „Capul câinelui în jos”

Stați „Capul câinelui în jos”, picioarele și spatele drept, brațele puțin mai late decât lățimea umerilor. Începeți să strângeți îndoind coatele în lateral, fruntea ajungând la podea. Atunci îndreaptă-ți brațele.

Partea superioară a corpului: glisoare pentru triceps

Împingători standard pentru triceps. Fetele performează din genunchi, bărbați - ca întotdeauna:). Spatele este drept, stomacul este ascuns, ținem partea inferioară a spatelui. Mâinile sunt ferm lipite de corp. Poziția inițială este accentul pus pe brațele drepte peste lățimea umerilor. În timpul apăsării, coatele sunt scoase clar, nu lateral.