Exerciții pentru fese și coapse, care pot fi făcute oriunde, atât de începători, cât și de avansați! Dovedit și eficient pentru strângerea feselor și a picioarelor superioare.

Fără niciun echipament de fitness, fără cine știe ce antrenament fizic, indiferent de vârstă și nivel de nutriție. Fesele bine formate, împreună cu coapsele strânse, sunt adesea zonele corpului pe care femeile doresc să le realizeze cu orice preț, iar cu repetarea zilnică a acestor exerciții ușoare de fund în doar două până la trei luni, fesele vor fi modelate, celulita curată și coapsele curate - perfect.

Interpretat de Amanda Lee - femeia cu cel mai popular fund din lume. Iată ce spune ea: „Diversitatea este foarte importantă atunci când îți antrenezi fundul în mod regulat. Încercați să vă schimbați obiceiurile de fiecare dată când practicați un sport ”, sfătuiește Amanda.

1. Squat + întindere laterală

25 de repetări pe fiecare parte.

pentru

Stai cu picioarele lărgite la umeri, cu picioarele drepte și cu talia îndoită. Ține-ți mâinile în fața pieptului. Ghemuit, împingând bazinul înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua - acesta este punctul final al ghemuitului. Pliate, genunchii nu trebuie să iasă dincolo de cadrul conturat de picioare. Ridicați-vă și de îndată ce reveniți la poziția inițială, întindeți/întindeți picioarele drept în lateral cât mai mult posibil. Repeta. De îndată ce faceți 25 de repetări, repetați același lucru, dar de data aceasta întindeți celălalt picior în lateral.

2. Podul Gluteus - stânga și dreapta

25 repetări (total)

Așezați-vă pe spate pe podea, îndoiți picioarele și întindeți brațele spre fese pentru a servi drept suport. Ridicați bazinul în sus și începeți să-l mutați la stânga și la dreapta, coborând bazinul cu fiecare mișcare, dar NU atingeți podeaua. De fiecare dată când vă ridicați, îndreptați bazinul în direcția corespunzătoare. Faceți în total 25 de repetări.

3. Ghemuit cu pulsație

25 de repetări

Exercițiul este cu o tehnică similară cu prima, dar aici nu ne întindem piciorul în lateral și NU ne ridicăm. O pulsație dinamică și controlată ar trebui obținută prin efectuarea exercițiului într-un ritm mai rapid.

4. midii

25 de repetări pe fiecare parte.

Întindeți-vă pe podea pe o parte, îndoiți picioarele, lăsați-vă capul pe mână și începeți să vă dizolvați. Mișcarea de dizolvare se efectuează numai pe un picior - celălalt este în repaus. Ritmul este moderat. Repetați aceeași mișcare pe cealaltă parte.

5. midii înalte

25 de repetări pe fiecare parte.

Tehnica mișcării este aceeași cu cea precedentă, dar aici piciorul, care este situat dedesubt, trebuie ridicat în partea inferioară (piciorul inferior). Exercițiul se repetă în moduri identice de ambele părți.

6. Lovitura gluteului cu piciorul în picioare vertical

25 de repetări cu fiecare picior.

Stai pe palme și genunchi pe podea. Corpul trebuie să fie bine sprijinit. Ridicați un picior cât mai sus și mai sus posibil, îndreptându-l și strângând coapsa și fesele (mușchii gluteus). Începeți să palpați cu piciorul drept, ajungând până la cel mai înalt punct posibil. Controlează-ți mișcarea într-un ritm moderat. Repetați cu celălalt picior.

Repetați întregul cerc de 3 ori în total.

Nu neglija restul corpului! Abdomen, picioare, brațe, spate. Acestea sunt extrem de importante pentru cifra dvs. generală și nu vor avea niciun efect dacă vă antrenați doar o parte a corpului. Vedeți sugestiile noastre pentru un antrenament complet.

Nu uitați dieta!