O privire asupra antrenamentului la intervale de intensitate mare

grăsimile

Planul dvs. de antrenament include tot corpul, exerciții specifice de ardere a grăsimilor? Toate antrenamentele te ajută să slăbești, dar cu o planificare puțin atentă poți crea un antrenament de ardere a grăsimilor, care este mai eficient la arderea grăsimii din burtă și la pierderea la câțiva centimetri de la coapse, înălțimi și fese. .

Antrenament de intensitate mare

Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește schimbarea corpului, pierderea grăsimii din burtă și sculptarea brațelor și picioarelor strânse și tonifiate, trebuie să faceți un antrenament de mare intensitate.

Profesioniștii și antrenorii îl numesc HIIT sau pur și simplu „antrenament pe intervale”. Antrenamentele HIIT durează doar 20 până la 30 de minute sau mai puțin și implică mișcări complete ale corpului care ard calorii și strâng mușchii în același timp.

De ce este mai eficient acest antrenament pentru arderea grăsimilor? Este simplu. Sesiunile scurte cresc ritmul cardiac mai mult decât exercițiul obișnuit pentru a arde mai multe calorii în mai puțin timp. Și vestea bună este că antrenamentele HIIT îți schimbă metabolismul, astfel încât să arzi mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar și atunci când nu te antrenezi.

Cercetătorii au descoperit că exercițiile care implică antrenament de înaltă intensitate experimentează un fenomen numit EPOC sau un consum excesiv de oxigen după antrenament. Aceasta înseamnă că, după antrenamentul de ardere a grăsimilor, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult oxigen pentru a funcționa. Ca urmare, metabolismul crește ușor și arzi mai multe calorii la câteva ore după ședință.

Rețineți totuși că o sesiune de antrenament nu vă poate schimba corpul peste noapte.

Chiar dacă arzi mai multe calorii cu EPOC, asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mai mult, să te miști mai puțin sau să termini mai puțin exerciții mai târziu în săptămână. Pe termen lung, consistența este cea mai importantă atunci când încercăm să slăbim. Așadar, folosiți antrenament de înaltă intensitate și arderea grăsimilor ca parte a unui program complet și echilibrat pentru a vă atinge obiectivele de greutate.

Cum să începeți un antrenament de ardere a grăsimilor

Chiar și gândul că cele mai bune antrenamente pentru arderea grăsimilor sunt scurte nu este ușor. Pentru a vă schimba antrenamentul HIIT, trebuie să fie dificil. Aceasta înseamnă că veți respira mai adânc atunci când vă antrenați, iar mușchii pot arde puțin mai mult decât antrenamentul obișnuit.

Deci, trebuie să știți două lucruri înainte de a începe să faceți antrenamente intense:

  1. Trebuie să fii suficient de sănătos pentru exerciții fizice viguroase. Dacă nu sunteți sigur, dacă sunteți nou la exerciții fizice sau dacă ați avut o afecțiune medicală, consultați-vă medicul înainte de a începe un antrenament de intensitate ridicată.
  2. Planificați un plan complet de antrenament pentru pierderea în greutate . Când începeți antrenamentul HIIT pentru arderea grăsimilor, trebuie doar să înlocuiți un antrenament pe săptămână cu o sesiune de intensitate ridicată. Îmbunătățirea nivelului dvs. de fitness, programați două sau trei sesiuni pe săptămână. Planul dvs. de antrenament va fi cel mai eficient dacă creați un plan complet de antrenament, care include timpul de antrenament încrucișat și recuperare.

Arderea grasimii

Puteți urmări această sesiune HIIT pentru a pierde în greutate sau puteți utiliza alte sesiuni de ardere a grăsimilor de 5 minute dezvoltate de experți de top. De asemenea, puteți crea un antrenament de intensitate ridicată prin combinarea exercițiilor care măresc ritmul cardiac și crește puterea.

Veți dori să angajați mușchi mari pe tot corpul. Alegeți exerciții cum ar fi burpeele, săriturile și împingerea pentru a arde grăsimea din burtă și pentru a îmbunătăți rezistența corpului. Aceste antrenamente de probă vă pot ajuta să ardeți calorii:

Urcați scările pentru a arde grăsimi (acesta este antrenamentul perfect pe care ar trebui să-l faci dacă ai acces la scări lungi - cel puțin 10 etaje):

  • Încălziți-vă timp de trei până la cinci minute de mers pe jos sau jogging lent.
  • Scoateți scările timp de trei minute, făcând pași unul sau doi odată.
  • Umpleți 10 flotări în partea de sus a scărilor.
  • Țineți peretele timp de 60 de secunde.
  • Treceți încet pe scări.
  • Repetați de două sau de trei ori.

Sprint pentru slăbit (dacă aveți un parc în apropiere, acesta este un antrenament distractiv care ar trebui făcut în aer liber):

  • Încălziți-vă timp de trei până la cinci minute de mers pe jos sau jogging lent.
  • Sprint (aleargă cât de repede poți) pentru un sfert de milă.
  • Umpleți 10 burpees.
  • Finalizează 10 salturi.
  • Finalizează 10 salturi pentru a sări.
  • Reveniți la poziția dvs. de plecare.
  • Repetați de două sau de trei ori.

Tenta pe banda de alergat (Dacă aparțineți unei săli de sport, încercați acest antrenament aproape de greutate):

  • Încălziți-vă timp de trei până la cinci minute de mers pe jos sau jogging lent.
  • Măriți viteza și înclinația, astfel încât să lucrați din greu timp de trei minute.
  • Ieșiți din banda de alergat și luați un set de greutăți (șapte până la 10 kilograme).
  • Umpleți 10 prese ghemuit.
  • Finalizează 10 plimbări cu greutăți.
  • Completați 10 flotări.
  • Repetați de două sau de trei ori.

După antrenamentul de ardere a grăsimilor

Ce se întâmplă după o sesiune de antrenament afectează aproape la fel de mult ca ceea ce se întâmplă în timpul sesiunii. Urmați aceste sfaturi pentru a vă asigura că creșteți beneficiile arderii grăsimilor:

  • Mențineți activitățile zilnice pentru a pierde în greutate. Intervalele de intensitate mare te pot uza. Dar dacă ajungeți să petreceți restul zilei pe canapea, este posibil să pierdeți beneficiile metabolice pe care le-ați lucrat din greu pentru a le obține. Încercați să mențineți termogeneza fără activitate (NEAT) rămânând activ pe tot parcursul zilei. Purtarea unui monitor de activitate vă poate asigura că vă atingeți numărul zilnic de pași și obiectivele calorice.
  • Folosiți recuperarea activă pentru a vă menține sănătos. În zilele de după antrenamentul dvs. intensiv pe intervale, ar trebui să vă odihniți. Recuperarea este importantă pentru a vă ajuta să evitați rănile și arsurile. Dar nu trebuie să fii complet absent. Alege antrenamente ușoare care stimulează recuperarea activă pentru a te ajuta să arzi grăsimi și calorii în timp ce corpul tău se recuperează.
  • Mănâncă bine. Combinați antrenamentul pentru arderea grăsimilor cu un plan de dietă sensibil și hrănitor, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă combustibilul de care are nevoie pentru a lucra din greu și pentru a se pregăti.