Antrenamentul de astăzi va fi complet funcţional concentrează-te și te va ajuta arde multe calorii, da curăță-ți corpul de excesul de grăsime și te va înscrie in forma pentru un timp foarte scurt. A fost creat de prietenii și partenerii noștri de la CrossSport și este prezentat de antrenorul și instructorul Dilyan Stoyanov.
Exercițiile sunt prezentate în mai multe variante (ușoare și dificile), astfel încât să poată fi efectuate de antrenori cu diferite antrenamente de fitness. Acestea sunt realizate numai cu greutatea corpului, ceea ce le face confortabile pentru performanțe atât acasă, cât și în exterior.
Schema de instruire
Acest antrenament funcțional se efectuează conform schemei EMOM de crossfit, ceea ce înseamnă că exercițiile sunt efectuate unul după altul fără pauză, câte 5 repetări pentru fiecare, în decurs de 1 minut. Cu cât repetiți mai repede, cu atât mai multe secunde până la sfârșitul minutului trebuie să vă odihniți. Avem 3 exerciții sau un total de 15 repetări, ceea ce înseamnă că, dacă le faci timp de aproximativ 30 de secunde, de exemplu, vei avea 30 de secunde de odihnă înainte de a trece la runda următoare. Timpul total de antrenament este de 20 de minute. Este de dorit să vă odihniți nu mai puțin de 20 de secunde și nu mai mult de 40. Dacă performanța celor 15 repetări durează mai mult de 40 de secunde, reduceți cu 1 repetare pentru fiecare dintre cele trei exerciții! Performanța este explozivă pentru a avea un efect maxim.
Începeți antrenamentul cu câteva mișcări de încălzire și, după antrenament, întindeți-vă pentru a scoate mușchii din modul de antrenament.
Încălzire - faceți exercițiile timp de 1-2 minute!
Exerciții pentru începători:
Flotări pliometrice cu palmele desprinse de pământ, cu genunchii pe pământ. Pentru o performanță și mai ușoară, atingeți picioarele pe un perete, obținând astfel o stabilitate mai mare.
Ghemuit cu un salt curcubeu
Prese abdominale cu rotație și atingere a tocurilor
Exerciții pentru avansați
Flotări pliometrice cu detașare a palmei
Ghemuit cu salt și rotație de 180 de grade
Întinderea și răcirea mușchilor - În fiecare poziție stai pe picioare timp de 30 de secunde.
Încălzire
Puteți utiliza diferite exerciții de încălzire sau exerciții dinamice oferite de CrossSport 2.
Nu ratați încălzirea, deoarece aceasta este o condiție prealabilă pentru răniri!
Jack de sărituri cross-country modificat
Stați cu picioarele larg depărtate și brațele coborâte liber în partea laterală a corpului!
Săriți și încrucișați-vă picioarele unul în spatele celuilalt (chiar în fața stânga) și, în același timp, ridicați brațul stâng înainte și mâna dreaptă lateral, paralel cu podeaua.!
La următorul rebot, reveniți la poziția de pornire și efectuați următoarea repetare prin încrucișarea piciorului stâng în fața dreptului, brațul drept este ridicat înainte și partea stângă!
Mișcările sunt cât mai rapide și coordonate posibil.
Foarfeca sare
Extindeți piciorul drept în fața stânga (pasul mixt) ca atunci când mergeți, brațul drept este întins înapoi și stânga este ridicată la nivelul pieptului.!
Sari vertical și schimbă poziția membrelor cu foarfeca în aer!
La următorul salt, reveniți la poziția de pornire!
Alternează salturi rapide cu schimburi!
Exerciții pentru începători
Prese abdominale cu rotație și atingere a tocurilor
Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii oblici abdominali. Se efectuează după cum urmează:
Întindeți-vă pe pământ, îndoiți genunchii și pășiți pe podea cu picioarele!
Fără a-ți desprinde spatele de podea, extinde-ți brațul stâng până la picior răsucind trunchiul și atingând călcâiul piciorului stâng.!
Reveniți la poziția de pornire și repetați aceeași mișcare cu mâna dreaptă!
Aceasta este considerată o repetare!
Ghemuit cu un salt curcubeu
Un exercițiu combinat excelent pentru întregul corp.
Stai în picioare, cu picioarele lărgite la umeri și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior! Ghemuiți-vă adânc, încercând să nu vă lăsați genunchii să treacă în fața degetelor de la picioare, cu brațele întinse până la pământ, cu palmele îndreptate spre voi!
Din această poziție, săriți puternic în sus, ridicându-vă brațele deasupra capului și arcuindu-vă corpul înainte!
Când aterizați, mergeți direct la ghemuit și continuați cu combinația specificată de ghemuit cu un arc de salt pentru 5 repetări!
Push-up-uri cu palmele desprinse de sol (pe genunchi)
Aceasta este versiunea ușoară potrivită pentru începători:
Stați în poziție de împingere, dar cu genunchii pe podea, încercând să vă mențineți corpul în linie dreaptă de la genunchi până la cap.!
Coborâți într-o poziție mai joasă și din ea, cu o mișcare explozivă, împingeți în sus, astfel încât palmele să iasă de pe podea.!
Aterizați ușor și treceți la următoarea repetare
Exerciții pentru avansați
Stea
Acesta este un exercițiu excelent pentru presa abdominală, dar dezvoltă și flexibilitatea întregului corp. Mod de implementare:
Culcați-vă pe podea, întindeți brațele înapoi, palmele până în tavan! Strângeți-vă abdomenul și ridicați brațele și umerii de pe sol, împreună cu ei și picioarele întinse și adunate! Rămâneți în această poziție, este punctul de plecare pentru exercițiu!
Cu o mișcare rapidă și explozivă, efectuați simultan o presă abdominală dublă în formă de V, întinzând brațele înainte până când stau paralele cu podeaua și cu palmele orientate spre ea și ridicând picioarele întinse în sus, întinzându-le larg! Mâinile ar trebui să treacă între picioarele deschise.
Reveniți rapid la poziția de plecare și repetați imediat!
Flotări pliometrice cu detașare a palmei
Aceasta este o versiune mai complexă a exercițiului pentru începători, deoarece aici corpul tău este deja într-o poziție normală pentru flotări, nu pe genunchi. Mișcările sunt identice cu cele descrise mai sus, stai cu corpul întins, cobori într-o poziție inferioară cu coatele contractate și apoi te împingi exploziv în sus, astfel încât mâinile să iasă de pe podea! Când aterizați, fără nicio întârziere, mergeți direct la coborâre pentru următoarea repetare.
Ghemuit cu salt și rotație de 180 de grade
Un exercițiu excelent pentru forță și rezistență cardio.
Stai cu picioarele ușor depărtate, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior (sub aproximativ 45 de grade)! Ghemuiți-vă adânc, ridicând brațele în fața pieptului, paralel cu podeaua!
Când ajungeți la cea mai joasă poziție, fără a vă opri în ea, săriți brusc în sus, rotind 180 de grade și coborâți imediat în ghemuit descris la punctul 1.!
Din nou, fără o pauză, săriți și întoarceți-vă la ghemuitul inițial!
Efectuați cele 5 repetări rapid, apoi odihniți-vă până la sfârșitul minutului și începeți de la primul exercițiu.
Această schemă de execuție se face până la sfârșitul celor 20 de minute.
Întinderea pentru a răci mușchii și a-i scoate din modul de antrenament
Întinderea va fi statică, menținându-se în fiecare dintre exerciții timp de 30 de secunde și ar trebui să simțiți întinderea mușchilor și tendoanelor fără a vă simți suprasolicitat! Mișcările se fac pe ambele părți!
Întinderea 1
Așezați-vă pe podea, îndoiți piciorul drept în spatele dvs. și întindeți piciorul stâng înainte!
Rotiți trunchiul în sensul acelor de ceasornic, așezați mâna dreaptă pe podea în spatele dvs. și țineți-o!
Apoi întoarceți trunchiul ușor spre stânga și lăsați-vă înapoi!
Ultimul pas este să vă aplecați trunchiul înainte, apucând talpa piciorului stâng cu ambele mâini.
După efectuarea acestor mișcări de întindere timp de 30 de secunde, schimbați pozițiile picioarelor și repetați, dar de data aceasta înapoi!
Se întinde 2
Faceți un atac larg înainte, apoi așezați genunchiul piciorului drept pe podea, sprijiniți-vă cu ambele mâini pe genunchiul piciorului stâng și îndreptați trunchiul pe verticală!
Cu mișcări ușoare de arc, aplicați presiune înainte pe genunchi pentru a simți întinderea mușchilor și tendoanelor din partea inferioară a corpului! Continuați timp de 30 de secunde!
Apoi aduceți piciorul stâng înapoi, îndoiți piciorul drept la genunchi și introduceți-l sub voi, de la picior până la genunchi, astfel încât să fie perpendicular pe corp.!
Culcați-vă pe el și întindeți brațele înainte, așezându-le pe pământ! Acest lucru vă va deschide șoldurile și vă va întinde gluteii. Țineți 30 de secunde, apoi repetați toată întinderea cu un schimb de picioare!
Echipa Framar Sport le mulțumește partenerilor noștri pentru ajutorul acordat în crearea „Antrenamentului funcțional pentru arderea grăsimilor și pentru a vă forma rapid” CrossSport.
Autori: Kostadin Yochev și Dilyan Stoyanov
Fotograf: Plamen Georgiev
Model: Dilyan Stoyanov - CrossSport
- Antrenament circuit unic pentru arderea a 1000 de calorii Sport
- Mâncare pentru fiecare sport înainte și după antrenament; Top Form
- Exerciții vizate Arde grăsimile rapid
- Antrenament și nutriție în funcție de tipul de sport
- Antrenament cu greutate pentru tonus și sănătate Sport, nutriție și supliment Belcho Hristov -