57,2 mii. citit

exercițiile

Vrei să-ți strângi corpul repede, dar nu ai suficient timp să te antrenezi

Apoi, include gantere în programul tău de forță. Acest lucru va crește efectul exercițiilor obișnuite și cu mai puține repetări veți obține rezultatul dorit.

Alegeți gantere în funcție de pregătirea preliminară. Dacă nu ați mai lucrat cu greutăți înainte, începeți cu un set de 1 kg. Dacă efectuați repetițiile prescrise fără probleme, treceți la 1,5 kg. Greutatea maximă este de 3-4 kg.

1. Intinde-te pe spate si ridica picioarele indoite la genunchi. Coapsele ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Întindeți brațele cu ganterele în lateral cu palmele în sus. Ridicați încet capul și partea superioară a spatelui, în timp ce vă întindeți picioarele oblic înainte și aduceți brațele în genunchi. Inspirați și reveniți la poziția de pornire. Faceți 2 seturi de câte 10-15 repetări.

2. Așezați-vă pe podea cu picioarele ușor îndoite și sprijinite pe tocuri. Adună-ți brațele cu gantere în fața pieptului și relaxează-ți spatele cât poți. Țineți cu echilibru cu o presă abdominală strânsă. Începeți să vă extindeți ritmic brațele în lateral și adunați-le din nou. Faceți 2 seturi de 30-45 de secunde.

3. Stai în picioare, cu picioarele unite. Extindeți palmele brațelor înainte. Fă un pas înapoi cu piciorul stâng. Apoi relaxați-vă într-o ghemuit, în timp ce vă încrucișați brațele la coate. Întoarce-te în sens invers. О Repetați de 15-20 de ori mai întâi cu un picior și apoi cu celălalt.

4. Luați o ganteră mai grea cu ambele mâini. Strângeți-vă tot corpul și extindeți brațele peste cap. Apoi îndoiți-le la coate și relaxați gantera cât mai aproape de spate. Întoarce-te încet. Faceți 2 seturi de 15-20 de repetări.

5. Stai într-o poziție push-up, ținând gantere în mâini și sprijinindu-te pe ele. Strângeți întregul corp, nu lăsați abdomenul să se relaxeze. Îndoiți brațul stâng până când gantera ajunge la nivelul brațului. Apoi întindeți brațul înapoi. Întoarce-te și fă același lucru cu cealaltă mână. Aceasta este 1 repetare, faceți 15-20. Dacă ți se pare greu, împarte-le în 2 serii.