exercițiu

Exemplu de antrenament divizat pentru partea superioară a corpului, piept și spate - fără echipament, acasă. Două exerciții de bază într-o singură zi, timp de execuție 40-80 minute. Antrenamentul încarcă doar partea superioară a corpului - brațe, umeri, piept, spate și antebrațe. Această combinație de exerciții este realizată cel mai adesea de bărbați care doresc să crească puterea și dimensiunea mușchilor corpului și brațelor superioare. Există, de asemenea, tutoriale video în cadrul instruirii.

Poate fi efectuat de trei ori pe săptămână (luni-miercuri-vineri/marți-joi-sâmbătă - nerecomandat) sau recomandat în 1-2 antrenamente pe săptămână - luni-joi, marți-vineri sau miercuri-sâmbătă.

Exemplu de antrenament pentru piept - spate:

1. Push-up-uri, aderență normală până la largă (antrenează mai mulți umeri și piept, mai puțin triceps): 2 până la 4 seturi de repetări. Dacă puteți face peste 35-40 de flotări, faceți 1-2 seturi de 20 de repetări pentru încălzire și apoi faceți flotări cu împingere și bat din palme (poate un alt tip de flotare, care este mai greu pentru dvs. decât face mai puține repetări). Le puteți face, de asemenea, ținând câteva secunde în poziția în jos - acest lucru va dubla sarcina pe piept și pe umeri.

2. Adunări: 2 până la 4 seturi cu o acoperire medie lată (lățimea umerilor sau ușor mai largă) - la fel de multe repetări ca tine. Dacă puteți face mai mult de 15 trageri, faceți 1-2 seturi de 7-8 repetări pentru a vă încălzi și apoi adăugați greutate în talie sau între picioare.

3. Din nou flotări, dar cu o prindere îngustă (antrenează mai multe triceps și umeri și mai puțin piept): 2 până la 4 seturi de repetări. Dacă puteți face mai mult de 30 de astfel de flotări, faceți 1-2 seturi de 10-15 repetări pentru a vă încălzi și apoi faceți-le într-un unghi. Le puteți face, de asemenea, ținând câteva secunde în poziția în jos sau cu pauze mai mici între seturi.

Tutorial video cu diferite variante de flotări ale Athlean-X - unul dintre cei mai buni antrenori din SUA cu 10 milioane de abonați pe YouTube:

Cronometrul exercițiului toracic - flotări:

Exercițiul 1 - 2:39
Exercițiul 2 - 4:48
Exercițiul 3 - 6:12
Exercițiul 4 - 8:09
Exercițiul 5 - 9:12

Medie: 10:58
Exercițiul 1 - 2:57
Exercițiul 2 - 5:10
Exercițiul 3 - 6:32
Exercițiul 4 - 8:27
Exercițiul 5 - 9: 35-: 9: 50

Exercițiul 1 - 3:09
Exercițiul 2 - 5:20
Exercițiul 3 - 6:52
Exercițiul 4 - 8:38
Exercițiul 5 - 10:12

Notă: exercițiile menționate în tutorialul video sunt doar pentru avansate, doar pentru persoanele care au stăpânit deja mișcarea de bază a flotărilor și pot face cel puțin 20 de repetări. Chiar și exercițiile care par ușoare sunt dificile și necesită experiență și învățarea mișcărilor. Videoclipul este postat aici doar pentru a ilustra toate tipurile de flotări.

4. Și ultimul exercițiu este apelarea din nou: 2 până la 4 seturi, dar acum cu o abordare cu lățime normală (la nivelul umerilor sau puțin mai îngustă) - la fel de multe repetări ca tine. Dacă puteți face mai mult de 15 seturi, faceți 1-2 seturi de 7-8 repetări pentru a încălzi mușchii și apoi adăugați greutate.

Tutorial video Athlean-X - Cum să faceți apeluri și cum să evitați greșelile de apelare obișnuite:

Cu acest antrenament pentru partea superioară a corpului, veți pune o încărcătură de calitate pe brațe, umeri, piept, spate și antebrațe. Puteți efectua exercițiile în ordinea indicată sau le puteți face într-o superserie - o serie de piept (flotări), o serie de spate (fluturări), apoi repetați cele două exerciții unul după altul cu o scurtă pauză între lor. O serie de flotări plus 1 serie de flotări = o super-serie.

Efectuarea în ordinea specificată vă va oferi o concentrare mai bună și capacitatea de a efectua un volum mai mare de antrenament (mai multe serii și repetări), iar antrenarea celor două grupuri musculare opuse într-o superserie vă va oferi mai multă intensitate și mai mult pompare, dar veți face obosi mai repede.

Seriile de încălzire NU sunt numărate ca o serie. Adică, dacă faci 2 serii ușoare de genuflexiuni, atunci faci cele 4 serii reale de genuflexiuni. Sfat: nu faceți fiecare serie până nu renunțați. Cu un exercițiu de 4 serii nu este posibil să le faci pe fiecare dintre ele până la eșec absolut. Chiar dacă poți, atunci îți va fi imposibil să faci toate celelalte cu calitate. Dacă puteți face 20 de repetări, faceți primul set de 15, al doilea 18, al treilea aproape la maxim, iar al patrulea mergeți până la capăt (dacă puteți și în spatele acestuia).

Dacă sunteți mai avansat și aceste exerciții vă sunt ușoare, faceți mai multe seturi. Începătorii fac câte 2 serii din fiecare exercițiu, 3 intermediare, 4 avansate.

Dacă sunteți și mai avansat, faceți pauze mai scurte între seturi și exerciții sau faceți versiuni mai dificile ale exercițiilor.