superaliment

În ultimii ani, numărul studiilor care demonstrează importanța microbiomului intestinal pentru sănătatea noastră generală a crescut constant. Numărul diferitelor superalimente și suplimente care pretind că au grijă de microbiomul nostru intestinal sau, cu alte cuvinte, de bacteriile benefice care locuiesc în intestinele noastre, este în continuă creștere.

Uneori, marketingul din spatele acestor alimente și suplimente depășește proprietățile lor dovedite științific, dar într-o economie de piață globală, acest lucru este greu de evitat. Și, pe măsură ce ne răsfățăm cu produse noi, să nu uităm că îngrijirea microbiomului intestinal s-a dovedit a fi asociată cu unele alimente tradiționale simple și bine cunoscute, inclusiv:

  • Alimente care conțin culturi vii, produs de fermentare a acidului lactic, cum ar fi iaurtul, chefirul, varza murată și murăturile crude
  • Alimente care conțin fibră precum fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe
  • Alimente care conțin prebiotice precum sfecla, usturoi, migdale, caju, amarant, toate leguminoasele
  • Alimente bogate în polifenoli precum fructe de padure, mere, pere etc.

Nu în ultimul rând, legătura dintre acestea a fost dovedită somn și stres și starea bună a microbiomului intestinal. Cu alte cuvinte, o parte din îngrijirea preventivă a bacteriilor benefice include necesitatea unui somn și a unei odihni suficiente.

Cu toate acestea, ideea acestui text este de a vă arăta cum un produs simplu, ieftin și accesibil, cum ar fi fulgi de ovăz, poate fi un superaliment pentru microbiomul nostru intestinal dacă este preparat corespunzător. Îți voi oferi o idee pentru mic dejun bogat în fibre cu fulgi de ovăz. Acesta nu este doar un mic dejun, ci o schemă mix and match, unde puteți pregăti un mic dejun diferit pentru fiecare zi a săptămânii, pentru că să nu uităm că diversitate este, de asemenea, una dintre caracteristicile unei diete sănătoase.

Dar înainte de rețetă, câteva cuvinte despre

Fibră

Numai plantele sunt o sursă de fibre - fructe și legume, cereale integrale și leguminoase, nuci și semințe. Fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care organismul nostru nu are enzimele necesare pentru a le descompune. De aceea le numim și fibre sau substanțe de balast. Cu toate acestea, ajung la colonul nostru nedescompus, unde bacteriile flămânde din microbiomul nostru îi așteaptă! În afară de aceasta, o serie de studii serioase au legat aportul adecvat de fibre de un risc redus de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer de colon.

Recepția adecvată în conformitate cu recomandările diferitelor instituții autoritare înseamnă în medie, aproximativ 30 g de fibre pe zi pentru un adult (Sursă). Acest lucru din alimente este aproximativ egal cu cel puțin 2 bucăți de fructe, 5 porții de legume (1 porție = 75 g), 3 porții de cereale integrale (1 porție = ½ cană), 1 sau 2 porții de nuci, semințe și leguminoase ( 1 portie = ¼) cana). Nu trebuie să vă amintiți deloc aceste numere confuze! Este suficient să te străduiești să ai o varietate de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase în meniul tău.

Atunci când o dietă este săracă în alimente vegetale și conține în mare parte produse rafinate (făină albă, orez alb, zahăr), precum și produse de origine animală, este foarte ușor pentru o persoană să aibă un deficit de fibre. Potrivit unui studiu realizat de Serviciul Național de Sănătate Englez NHS - adolescenții consumă în medie 15 ani de fibre pe zi, iar majoritatea adulților ating doar 18 ani - (Sursa 1, Sursa 2)

Nu avem astfel de statistici pentru Bulgaria, dar observațiile mele personale sunt că majoritatea oamenilor nu acoperă aportul zilnic adecvat de fibre utile.!

Cu toate acestea, deficitul nu este rezervat doar persoanelor care mănâncă preponderent junk food! În ultimii ani, carbohidrații au câștigat, în general, o reputație nemeritată proastă și mulți oameni au început să-i evite urmând diete populare pe rețelele de socializare, cum ar fi ceto, bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și așa mai departe. Problema cu aceste diete este că urmăresc (și deseori realizează!) Un efect estetic - pierderea în greutate, dar poate avea consecințe negative pe termen lung, ținându-i pe micii noștri prieteni flămânzi din microbiomul intestinal.!

Fibra este și un carbohidrat, din care nu numai că nu ne îngrășăm, ci chiar dimpotrivă! Ele ajută la reglarea zahărului din sânge, controlează apetitul, îl elimină în mod regulat și pentru ca procesele naturale de detoxifiere ale organismului să aibă loc.

De aceea, data viitoare când renunțați la legume, fructe, ovăz și leguminoase, rețineți că vă privați nu numai de dumneavoastră, ci și de bacteriile care vă îngrijesc și de sănătatea voastră! Dacă doriți să le oferiți alimente complete, includeți în mod regulat aceste grupuri de alimente în meniul dvs.!

Cereale integrale

Le acord o atenție specială deoarece, potrivit unui studiu al Universității din Leeds, care a implicat aproape 35.000 de femei, fibrele din cereale integrale sunt asociate cu o reducere semnificativă a riscului de cancer mamar, în timp ce fibrele vegetale nu par să aibă un efect similar. (Sursă) Aceasta nu înseamnă în niciun caz prioritizarea cerealelor integrale în detrimentul legumelor, deoarece acestea din urmă ne oferă o abundență de vitamine și minerale valoroase în plus față de fibre. Ceea ce evidențiază rezultatele studiului este cât de important este să nu neglijezi cerealele integrale și să te străduiești pentru o dietă variată.!

Ovaz

Făina de ovăz veche și bună este un mare reprezentant al cerealelor integrale. Atunci când pentru producția lor se folosește ovăzul de cereale integrale de calitate și se aplică tehnologii blânde, acestea păstrează multe dintre substanțele nutritive ale bobului și ating un conținut de 10 g de fibre la 100 g de produs. Conform reglementărilor privind etichetarea alimentelor din unele țări europene, ambalarea unui aliment poate fi marcată „bogată în fibre” numai dacă 100 g de produs conține cel puțin 6 g de fibre. Data viitoare când faceți cumpărături, verificați această valoare!

Pe lângă fibre, fulgii de ovăz conțin aminoacizi, acizi grași saturați, vitamine din grupa B și minerale precum zincul, fosforul și fierul.

Făina de ovăz este o necesitate pe lista mea de cumpărături, deoarece, pe lângă micul dejun sub formă de fulgi de ovăz, o folosesc adesea pentru clătite sau o mărunțesc în făină pentru diverse produse de patiserie. Îmi place să încerc diferite mărci și așa că am descoperit marca germană de fulgi de ovăz Kölln, despre care am aflat ulterior că este lider pe piața germană. Ceea ce este mai interesant pentru mine, totuși, este că fulgii de ovăz sunt cereale integrale, coaja și germenul bogat în nutrienți al cerealelor sunt păstrate, dar în același timp au o culoare foarte deschisă, o textură delicată și un gust ușor de nucă. . Și, desigur, sunt bogate în fibre - 11g la 100 g de produs.

Am folosit aceste nuci pentru a face fulgii de ovăz din fotografii, cu care vreau să vă împărtășesc un model pentru a vă pregăti un mic dejun variat bogat în fibre.

Mic dejun cu fulgi de ovăz

Când vine vorba de fulgi de ovăz, mulți oameni doar își imaginează nuci fierte în combinație cu brânză sau ceva îndulcitor. Cu toate acestea, făina de ovăz poate fi preparată într-un mod mult mai interesant, astfel încât să-i crească nu numai gustul, ci și utilitatea.!

Acesta este exact modul în care vă sugerez cu această rețetă, în care făina de ovăz este:

1) preamestecate cu cultura vie (iaurt sau probiotic) pentru a fermenta peste noapte, făcându-le mai ușor degradabile și digerabile
2) combinați cu diferite alte grupuri de alimente utile, cum ar fi prebiotice, polifenoli, grăsimi utile și mai multe culturi vii

Rezultatul este un mic dejun delicios și apetisant, care oferă beneficii nu numai pentru dvs., ci și pentru micii dvs. ajutători intestinali! Și cea mai bună parte este că, dacă folosiți tabelul de mai jos, puteți pregăti foarte ușor un mic dejun diferit pentru fiecare zi a săptămânii.!

Tot ce trebuie să faceți este să selectați un produs din fiecare dintre cele 7 cutii din tabel și să le amestecați! Matematicienii dintre voi pot calcula câte combinații diferite sunt posibile.

Problema cu lipsa de idei pentru un mic dejun variat poate fi rezolvată cu ușurință! Imprimați tabelul de mai sus și așezați-l lângă borcanul cu fulgi de ovăz în bucătăria dvs. Sunt curios să vă văd combinațiile, așa că împărtășiți-le pe social media și nu uitați să mă etichetați!

Magi Pashova

Sunt Maggie, absolventă a CSNN, autor, blogger, ambasador al Revoluției Alimentare, mâncare bună și ideea unei vieți mai sănătoase. Bine ați venit în lumea mea delicioasă și colorată!

Despre mine

Sunt Maggie, absolventă a CSNN, autoră a cărților de bucate, creator al supei de legume solubile cu proteine ​​SoupMe Up, co-creator al programului de recuperare postpartum „No to Diastasis” și co-gazdă a podcastului „Mom Talk”.

Buletin

Ultima în blog

Rețete populare

  • Broccoli aburit cu oțet Puneți vinul, șalotă, ierburi și boabe de piper într-un mic ...
  • Piept de pui prăjit cu cireșe De ce să păstrezi o friptură pentru când vine familia? ...
  • Pasta brânză cu pangritata crocantă Pentru a face pangritata, prăjiți ușor aluatul. Curățați ...

„Publicațiile de pe site sunt în întregime informative. Sunt concepute pentru persoanele sănătoase care doresc să-și îmbunătățească obiceiurile alimentare și să-și diversifice dieta. Dacă aveți o problemă de sănătate, consultați un medic calificat înainte de a face modificări în dieta dumneavoastră. Autorul site-ului nu este responsabil pentru înțelegerea și aplicarea informațiilor de către terți. „