În timp ce unele alimente au tendința de a crește sentimentele de anxietate și îngrijorare, există vreunul care ar putea avea efectul opus?

Alimente bogate în serotonină

Serotonina, cunoscută și sub numele de „hormonul fericirii”, este un neurotransmițător care joacă un rol important în starea noastră psihologică. Serotonina este, de asemenea, importantă pentru un somn bun și buna funcționare a sistemului cardiovascular, afectează apetitul și sensibilitatea corpului. Deși își îndeplinește funcțiile principale în creier, 95% din serotonina din organism este de fapt sintetizată în intestin.

La examinarea nivelului de serotonină din urină, nu este o coincidență faptul că pacientul este sfătuit să excludă din dietă cu cel puțin 24 de ore înainte de testarea alimentelor care conțin în mod natural serotonină, deoarece acestea pot afecta rezultatul. Acestea sunt:

  • avocado
  • banane
  • prune
  • nuci
  • ananas
  • vânătă
  • roșii
  • kiwi
  • datele
  • grapefruit
  • pepene

Ne fac ei bucuroși, mâncarea „fericită”?

Atunci de ce nu consumăm aceste alimente pentru a obține serotonină pentru o dispoziție mai bună? Aici stă primul truc. Serotonina din aceste alimente poate trece în sânge, dar nu în creier. Adică, indiferent câte banane am mânca, nu vom fi mai fericiți 🙂

Sinteza serotoninei începe cu aminoacidul triptofan, care traversează bariera hematoencefalică.

bună

Majoritatea alimentelor bogate în proteine ​​sunt, de asemenea, surse bune de triptofan. Acestea sunt:

  • ouă
  • lactate
  • peşte
  • carne
  • nuci
  • semințe
  • fasole
  • ovaz

Nu întâmplător există pe Internet o serie de articole care clasifică alimentele enumerate drept „fericite”. Consumând mai multe dintre aceste alimente, vom crește serotonina din creier? Răspunsul este - depinde și aici se află al doilea truc. Faptul că un aliment conține triptofan nu înseamnă că acesta va fi sintetizat în serotonină cu orice preț.

Paradoxal, nivelul de triptofan și serotonină din creier scade după consumul de alimente care conțin proteine. Chiar și o cantitate mică de proteine ​​inhibă sinteza serotoninei. Acest paradox stă la baza unui studiu realizat de Dr. Wurtman de la Universitatea din Massachusetts (MIT). Se pare că atunci când mănânci o masă bogată în proteine, nivelul aminoacizilor din sânge crește și există ceva de genul unei „curse” pentru a ajunge la creier mai repede. Triptofanul este, din păcate, unul dintre pierzători. Cu toate acestea, atunci când mâncăm un fel de mâncare care conține carbohidrați, rezultatele sunt în favoarea triptofanului. Apoi, corpul absoarbe majoritatea aminoacizilor fără triptofan, care la rândul său are șanse mai mari de a intra în bariera hematoencefalică.

Potrivit dr. Wurtman, în această linie de gândire, nu există alimente „fericite”, mai degrabă dieta este importantă.

Cum să ajute la creșterea sintezei serotoninei prin dietă?

Răspunsul, potrivit dr. Wurtman, este prin consumul de carbohidrați din când în când singur sau în combinație cu nu mai mult de 10% proteine, pentru a nu bloca sinteza serotoninei. Totuși, aici vine, fără îndoială, problema zahărului din sânge, despre care am scris de mai multe ori (Hrana și reacția corpului). O dietă bogată în carbohidrați poate avea un efect extrem de advers asupra glicemiei și, respectiv, a dispoziției. O scădere accentuată a zahărului din sânge duce la un sentiment de anxietate, intensifică simptomele anxietății și șerpuirea constantă între glicemia ridicată și scăzută se reflectă în schimbări bruște ale dispoziției. În același timp, există o serie de studii științifice care confirmă beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra stării psihologice.

care este solutia?

Soluția este în echilibru, combinația potrivită și grăsimea. Am putea mânca o masă cu carbohidrați cu un conținut redus de proteine ​​cel puțin o dată pe zi, dar atunci este recomandabil să o combinăm cu grăsimi sănătoase. În acest fel vom încetini creșterea rapidă a zahărului din sânge. De asemenea, este important tipul de carbohidrați consumat. Produsele de cofetărie și produsele rafinate nu se încadrează în această categorie. Pe de altă parte, legumele și fructele cu conținut scăzut de fructoză - da.

Iată câteva exemple de feluri de mâncare combinate:

  • fructe cu tahini
  • salată cu măsline și/sau avocado
  • terci cu fulgi de ovăz și semințe
  • o bucată de ciocolată
  • alții

Dieta echilibrata

Oricât de tentant ar putea părea o dietă care exclude complet un grup de alimente, nu o face întotdeauna cea mai sănătoasă alegere. Toată lumea este diferită, deci cea mai bună metodă este să abordați individual în funcție de nevoi specifice, respectând o dietă echilibrată.

În caz de depresie, anxietate, tulburări de panică etc., nu uitați să combinați o dietă adecvată cu terapia psihologică specializată.