Bună ziua prieteni ai Train.BG! Cele mai bune exerciții pentru masa musculară sunt cele care sunt mai bune și pentru forță. Există o relație între masa musculară și forță, și anume că una nu se poate descurca fără cealaltă. Propunerea de astăzi se va baza pe patru exerciții de forță, care ar trebui să fie piatra de temelie a oricărui antrenament productiv.!

bază

  • Genuflexiune
  • Prese de bancă
  • Presa militară dreapta
  • Ridicarea morții

Aceasta este baza și vom construi un program pe ele pentru a vă duce acolo unde doriți. Dacă îți crești puterea în aceste 4 exerciții, dacă ai un exces de calorii și o cantitate adecvată de proteine, atunci ești deja pe drumul cel bun.

LUNI: piept + triceps

  1. Presă de bancă - 5х12,10,8,6,4
  2. Semi-pat cu vumbele - 4x12,10,8,6
  3. Zbura piciorului - 3x12,10,8
  4. Împingerea dintr-o priză îngustă - 4x12,10,8,6
  5. Rola de extindere - 3x12,10,8

MARȚI: Înapoi + Biceps

  1. Dead lift - 5х12,10,8,6,4
  2. Canotaj cu bară înclinabilă - 4x12,10,8,6
  3. Rola superioară în fața pieptului - 3x12,10,8
  4. Pliere cu bara - 4x12,10,8,6
  5. Plierea bovinelor - 3x12,10,8

MIERCURI: Odihnește-te

JOI: Umeri + Trapez

  1. Presa militară dreapta - 5х12,10,8,6,4
  2. Se dizolvă în gantere în țări - 4x12,10,8,6
  3. Se dizolvă cu gantere dintr-o pantă - 4x12,10,8,6
  4. Ridicarea umărului cu bara trapezică - 4x12,10,8,6

VINERI: Picioare

  1. Ghemuit cu bile - 5х15,12,10,8,6
  2. Prese pentru picioare - 4x15,12,10,8
  3. Pliant de pe un pat - 4x15,12,10,8
  4. Mașină de ridicat vițelul - 4x15,12,10,8

SÂMBĂTĂ și DUMINICĂ: Odihnă

Seriile din fiecare exercițiu sunt realizate într-o piramidă. Deoarece ultima serie este cea mai grea și este efectuată până la eșec!

Informații despre Alexander Georgiev

Citiți mai multe și.

Loveste-ti UMORII repede

Un antrenament sănătos al sânilor la domiciliu

Dimension building - de Christopher Sloan

Antrenament pentru bărbați ocupați - de Arnold Schwarzenegger

Încercați Metoda 21

Programul de instruire Boer Co. pentru Mr. Teen America 1966

4 comentarii

Arată bine, dacă îl aplicați în practică și există rezultate, atunci este OK 🙂

În prezent, fac un experiment care, ca program, este apropiat de cel al lui Steve Reeves (cred că a existat undeva pe site-ul tău antrenamentele clasice pe tot corpul de 9-10 exerciții care erau obișnuite)
Cu diferența că de 3 ani mă antrenez doar cu propria greutate și am obținut cele mai bune rezultate cu partea superioară/inferioară divizată și antrenamentul întregului corp (universitate, angajamente și ulterior munca m-a orientat către întregul corp, ca precum și că antrenamentul întregului corp îi face să se simtă mai bine pentru sănătatea corpului)
Împart antrenamentul în A, B
Prin antrenament de 3 ori pe săptămână (A, B, A săptămâna viitoare B, A, B)
În antrenament am un total de 10 leziuni, seriile 30-32, iar pentru grupele musculare mari încerc să am un volum de 12 seturi pe săptămână (unde mici și mari se suprapun, de exemplu, la nivelul feței și recrutării, încerc să fiu 15 -18 serii)
Când mă uit la raportul 1: 1 pentru împingere/tragere, de exemplu un exercițiu pentru coapsele din față - unul pentru spate, unul pentru spate - unul pentru piept, unul pentru biceps - unul pentru triceps, ca în cazul meu exerciții în care piept și spate implicate din nou, dar funcțiile celor mai mici sunt îmbunătățite și le-am făcut să lovească fibrele intacte ale mușchilor mari, astfel încât să le lovească de pretutindeni, de exemplu:

Antrenament A: facial orizontal combinat cu aderență strânsă și
B: fața de pe pantă cu găleți (după logica mea în AI activează pieptul complet din interior spre exterior și în B de sus în jos, așa că sunt necesare doar 2 exerciții, nu știu dacă am dreptate, eu ar fi fericit pentru părerea dvs.), și doar exercițiile de umăr sunt mai mult ca un vițel și un exercițiu pentru vițel, două pentru abdomen ca unul îndreptat către rectus abdominis pe măsură ce piciorul se ridică de la o înălțime sau V presă sau scândură și unul pentru abdominal lateral, care cred că participă mai puțin la exercițiile de bază, iar pentru ei aleg de exemplu o scândură laterală

Ca și în timpul săptămânii, primul antrenament se concentrează mai mult pe forță și fac 3 seturi de 6-8 cu repetări lente

Al doilea este pentru volum și mă străduiesc pentru 3 seturi de 10 repetări

Iar al treilea este axat pe abilități precum ghemuit cu sărituri, genuflexiuni faciale cu palme, etc.

Eu fac doar 4 seturi pentru picioare (vițelul are 3 pentru că este un grup mic)
Și pentru abdomen mă străduiesc pentru 12 repetări (pentru că participă la alte exerciții)
Când fac super-serii cu grupe musculare opuse (încerc să nu exagerez și am mai experimentat cu serii mixte înainte, ci să direcționez brusc o cantitate mare de sânge într-un mușchi și apoi în altul, nu știu dacă dacă este prea des, nu va face rău sau măcar suprasolicitați)

În acest moment mă simt destul de energic de la astfel de antrenamente și sper să am un rezultat în 8 săptămâni

Îmi cer scuze pentru lungul comentariu, sper să fie cel puțin interesant ca experiență și teorie și aș fi fericit pentru părerea ta
Îți urmez site-ul cu interes, continuă!