Ce este fibra

Fibră sunt un tip de glucide extrase și obținute din surse de hrană, constând din amestecuri complexe de carbohidrați din peretele celular sau citoplasma celulelor vegetale și care nu pot fi degradate complet de enzimele digestive la om. Cu toate acestea, acestea sunt esențiale pentru buna funcționare a tranzitului intestinal și pentru sănătatea generală a oamenilor, deoarece sunt metabolizate de microbiota noastră intestinală în produse care afectează toate funcțiile noastre de bază, cum ar fi. imunitate, diverse metabolismuri hepatice, funcția creierului, trofismul mucoasei intestinale, sațietate etc.

semnificația

Fibra este o componentă alimentară neobișnuită. Nu sunt digerate în stomacul și intestinul nostru subțire. Soarta lor este situată mai jos, în colon, unde contribuie la reglarea tranzitului, dar au și efecte foarte importante asupra sănătății. Să găsim această față de fibră ascunsă!


Fibra - care este semnificația și beneficiile lor

Fibrele alimentare sunt un grup foarte divers de substanțe. Cu toate acestea, au un lucru în comun: datorită structurii lor chimice, nu sunt digerate sau absorbite în intestinul subțire. Această caracteristică este unică: proteinele, carbohidrații și lipidele sunt bine absorbite în intestinul subțire și furnizează energie organismului. În fibre, digestia și aportul de energie apar mai jos în tractul digestiv: la nivelul colonului .

Multă vreme s-a crezut că rolul lor s-a limitat la rolul de balast sau mătură a colonului, pe scurt, a deșeurilor organice, care trebuie eliminate în mod natural. În practică, acestea au efecte care depășesc reglementarea tranzitului. Scopul acestor efecte depinde de natura lor.


Ce tipuri de fibre știm?

Există două tipuri de fibre dietetice: fibre insolubile și fibre solubile. Fiecare tip de fibră joacă un rol diferit în organism. Chiar dacă fibrele nu afectează zahărul din sânge, unele pot ajuta la controlul acestuia. [5] Fibra este un material structural al plantelor și constă în principal din polizaharide care nu sunt amidon, care nu pot fi absorbite de intestinul nostru subțire. De asemenea, sunt formate din lignine, cotlete și taninuri care nu sunt polizaharide (amidon, zaharuri sau carbohidrați). Aceste fibre sunt împărțite în fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt dizolvate în apă pentru a forma un gel. Există trei divizii ale fibrelor solubile: gingiile, mucusul și pectina. Unele hemiceluloze sunt, de asemenea, clasificate în această categorie. Fibrele insolubile includ celuloza, majoritatea hemicelulozelor și ligninele. Majoritatea plantelor conțin un amestec de ambele tipuri de fibre, deși unele au o concentrație mai mare una sau alta.

Fibre insolubile

Aceștia acționează ca niște ciuperci mici în intestin: prin aspirarea apei, cresc volumul scaunului și ajută la reglarea funcției intestinului. Pe măsură ce încetinesc digestia, promovează sațietatea, care ajută la controlul apetitului și greutății.

Beneficiile pentru sănătate și funcțiile fibrelor alimentare insolubile


Fibrele alimentare insolubile, în prezența apei, se umflă. Funcțiile lor sunt:

    În caz de constipație Creșteți volumul scaunului: încă o dată, puterea lor hidrofilă puternică va stimula contracția intestinelor. Acest fenomen accelerează tranzitul intestinal, care la rândul său mărește frecvența scaunului. Aceste fibre asigură vâscozitatea conținutului tractului digestiv, afectând astfel consistența scaunului. Prin urmare, fibrele alimentare insolubile ne permit să luptăm împotriva constipației.

Atenție cu fibrele în constipație


Fibrele oferă într-adevăr mișcări intestinale regulate, care este un efect căutat la persoanele cu constipație. Dar dacă exagerați cu fibre solubile, amestecul asemănător gelului care se formează din fibră încetinește procesele digestive. La rândul său, acest lucru poate provoca efectul opus și poate duce la constipație! Prin urmare, nu ar trebui să se facă greșeala de a exagera cu aportul de fibre funcționale, cum ar fi coaja de psyllium. Mulți oameni cu mișcări neregulate ale intestinului doresc să rezolve această problemă luând Psyllium Husk, dar aceste fibre sunt solubile și, dacă nu este echilibrată cu aportul de fibre insolubile sau nu este luată cu suficientă apă, problema se poate agrava. decide. [6]

  • În dietele pentru slăbit - supliment alimentar cu fibre

În timp ce modificarea aportului caloric total joacă cu siguranță un rol major, cheia pentru pierderea de grăsime reușită stă în strategiile care schimbă de fapt metabolismul corpului. Toată lumea a auzit de efectul aportul de fibre, dar pentru unii li se pare destul de simplu să acționeze.

Majoritatea oamenilor se gândesc la accelerarea metabolismului lor, dar există lucruri pe care le putem face pentru a schimba modul în care organismul gestionează alimentele. De exemplu, prin administrarea de alimente, pulberi sau suplimente alimentare care conțin fibre, puteți schimba modul în care corpul funcționează cu carbohidrații. Fibrele protejează organismul de depozitarea carbohidraților în grăsimi, astfel încât acestea sunt utilizate conform intenției sau arde pentru energie, sau folosit pentru a construi și repara mușchii. Acesta este un pas nutrițional simplu pentru a vă schimba metabolismul.

Care sunt funcțiile comune și beneficiile pentru sănătate ale ambelor tipuri de fibre dietetice

Cele două tipuri de fibre alimentare au o funcție comună:

Reducerea colesterolului Fibrele alimentare insolubile sunt fermentate în colon și generează așa-numitele. Acizii grași cu lanț scurt (AGCC) sau acizii grași volatili precum acetat și butirat. Aceste AGCC vor fi absorbite de colon, vor merge la ficat prin vena portă, iar ficatul la ficat, vor inhiba sinteza colesterolului și le vor metaboliza în acid biliar. Reduce riscul de obezitate Fibrele prelungesc senzația de sațietate și reduc apetitul. Astfel, au un efect asupra creșterii în greutate .

Fibra solubila

Fibra solubila formează un gel atunci când este amestecat cu apă și poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge. În plus, ele acționează ca un filtru în intestin pentru a încetini absorbția carbohidraților. Este necesar să consumați suficiente fibre în fiecare zi pentru a îmbunătăți controlul glicemic.

Beneficiile pentru sănătate și funcțiile fibrelor dietetice solubile

  • Fibrele solubile încetinesc golirea gastrică. Cum? După cum se știe, fibrele solubile au o proprietate hidrofilă, adică atrag apa. Această proprietate de a atrage apa le permite să reducă rata de golire gastrică și, de asemenea, duce la o întârziere a tranzitului intestinal. Prin acest mecanism, fibrele încetinesc absorbția glucozei. De fapt, acestea inhibă acțiunea enzimelor asupra carbohidraților. Prin urmare, solubilitatea fibrelor dă un efect hipoglicemiant după masă. Fibrele dietetice solubile previn debutul diabetului de tip 2 .[4]
  • Fibra solubila scad colesterolul total,[3] precum și nivelurile de colesterol LDL. Prin această caracteristică, fibrele solubile au potențialul de a reduce riscul bolilor cardiovasculare.[1,2] Fibrele solubile în apă favorizează dezvoltarea florei probiotice intestinale .
  • Odată ajuns în colon, fibrele alimentare vor fi fermentate de către microbiota. Metaboliții rezultați vor fi folosiți de bacteriile florei intestinale pentru separare.
  • Trebuie să știți că există 1,5 kg de bacterii în colonul stâng. Intestinul gros este numit și un organ cu activitate metabolică internă cu proprietăți reducătoare.

Prin urmare, prezența fibrelor alimentare solubile stimulează creșterea bacteriilor de ordinul a 2 bacterii la fiecare 20 de minute. Prin urmare, fibrele o fac posibilă creșterea activității enzimei bacteriene.

Conform celor trei caracteristici ale sale, fibrele alimentare solubile se numesc fibre prebiotice.
Exemple: hemiceluloză, fructani, inuline, pectine, alginate, agar, caragenani, rafinoză, lactuloză, polidextroză, xiloză.


De ce este important să înțelegem existența unei largi varietăți de fibre alimentare? Pur și simplu pentru că așa profiți de toate beneficii și efecte, este cu siguranță crucial să le luați suficient și să le schimbați sursele în fiecare zi!

Sfaturi despre cum să obțineți mai multe fibre

  • Adăugați tărâțe de grâu, tărâțe de ovăz sau psyllium la cereale, iaurt și brioșe de casă.
  • Adăugați fructe, fructe uscate, nuci sau semințe la cerealele pentru micul dejun.
  • Mănâncă fructe proaspete cu cojile lor, nu suc de fructe.
  • Păstrați legumele și fructele congelate, chiar și în afara sezonului
  • Înlocuiți jumătate din făină albă cu făină integrală în rețetele dvs. de prăjituri, brioșe și prăjituri.
  • Pregătiți legume sau fructe feliate: ca mic dejun, însoțit de o baie pe bază de iaurt.
  • Adăugați migdale, semințe de susan, dovleac, floarea soarelui sau in la salate, iaurt sau faceți o gustare. Rețineți că nucile sunt încă bogate în grăsimi și calorii. Luați moderat, 1 până la 2 linguri. pe masă (15 până la 30 ml).
  • Include leguminoase în dieta ta
  • Alegeți cereale și pâine integrală
  • Încercați cereale integrale precum amarant, ovăz, einkorn, mei, quinoa, orez brun sau sălbatic, triticale și orz.

Creșteți treptat aportul de fibre pentru a permite sistemului digestiv să se adapteze și asigurați-vă că vă hidratați bine pe tot parcursul zilei pentru a asigura eficiența fibrelor.