Aflați câte grame de fibre trebuie să luăm în fiecare zi cu alimente!

Din 31.08.2007, citiți în 5 minute.

Fibrele se mai numesc fibre sau fibre. Se găsesc în legume, fructe, făină integrală, tărâțe de ovăz, leguminoase (fasole coaptă, linte, mazăre, soia). Acestea includ celuloză, lignină, pectină, gelatină, substanțe mucoase, guar, gumă arabică și altele. Alimentele lactate și de origine animală (lapte, brânză, ouă, carne, pește) nu conțin fibră. Alimentele bogate în grăsimi sunt sărace în fibre și invers.

este
Care sunt beneficiile aportului de fibre?

  • reduce apetitul pe măsură ce se satură, iar regimul nu mai consumă mult timp
  • ajuta la constipație și la alte probleme ale colonului (diverticuli, hemoroizi)
  • scade nivelul colesterolului „rău” (LDL), deoarece împiedică absorbția completă a unor grăsimi și reduce riscul de ateroscleroză a vaselor de sânge
  • leagă agenții cancerigeni și toxinele din alimente și le expulzează mai repede din organism, acesta fiind un mecanism de protecție împotriva cancerului de colon
  • încetinește rata de digestie a carbohidraților complecși și astfel scade indicii glicemici ai acestora, nu se observă modificări accentuate ale curbei insulinei
  • încetinește absorbția carbohidraților simpli
  • ajuta la controlul greutății
  • reduce nevoia zilnică de producție a insulinei prin prevenirea creșterii în greutate, scutind pancreasul, iar acest lucru face evident efectul asupra diabeticilor

Ce tipuri de fibre există?

Fibră sunt împărțite în solubile și insolubile. Majoritatea alimentelor vegetale naturale conțin ambele tipuri de fibre, deși în proporții diferite. De exemplu, tărâțele de ovăz conțin aproximativ 50% fibre solubile din totalul fibrelor, în timp ce tărâțele de grâu - doar 20%. În ciuda raportului diferit, ambele tipuri fibră sunt utile și importante pentru sănătatea umană.

Solubil fibră:

Acestea formează un strat asemănător gelului în jurul alimentelor din stomac și astfel încetinesc absorbția glucozei, colesterolului și a trigliceridelor în sânge. Bogat în solubil fibră sunt tarate de ovaz, leguminoase (fasole alba, linte), fructe si legume necojite. De exemplu: un măr cu coajă conține mult mai multe fibre vegetale decât sucul natural de mere; cartofii necojiti sunt mai bogati in fibră de piure de cartofi.

Insolubil fibră:

Sunt bogate în făină integrală și plante verzi crude. Ajută la golirea rapidă a colonului. În acest fel, substanțele cancerigene și toxice sunt eliminate mai repede din organism.

Cât de mult ar trebui să acceptăm?

Este recomandat să luați 14 grame pentru fiecare 1000 de kilocalorii de aport. Persoanelor care urmează o dietă care vizează pierderea grăsimilor li se recomandă să ia mai mult fibră din cauza avantajelor lor de mai sus. Nu includeți întreaga cantitate dintr-o dată, deoarece acest lucru poate duce la afecțiuni gastro-intestinale (flatulență) și chiar poate deranja controlul glicemic. Beți suficientă apă pentru a nu provoca obstrucția sistemului digestiv.

Doza necesară pentru copii se calculează adăugând numărul 5 la vârsta lor. Exemplu: un copil de 6 ani are nevoie de 11 grame pe zi (6 + 5 = 11)

Copiii, adolescenții și vârstnicii au mai puțină nevoie și toleranță față de fibre.

Important: Bogat în apă insolubilă fibră dieta saraca in calorii sau vegetariana - mai ales daca pentru o perioada indelungata de timp - poate duce la un deficit de calciu, fier, zinc, vitamina B 12.
În dietele grele cu conținut scăzut de carbohidrați și aportul mare de fibră insulina este semnificativ redusă și hipoglicemia trebuie monitorizată.

Câteva trucuri pentru a crește fibră în dieta ta:

  1. Începeți cu un mic dejun cu fulgi de ovăz și germeni de grâu.
  2. Mănâncă pâine integrală și verifică etichetele pâinilor pe care le oferă în supermarketul tău
  3. Când ai ocazia, folosește făină integrală în loc de albă.
  4. Mănâncă spaghete integrale și paste în loc de cele tradiționale
  5. Mănâncă mai multe legume în timpul zilei
  6. Când este posibil, mâncați legume și fructe cu pielea lor
  7. În loc de suc de fructe proaspete, mâncați fructele în sine
  8. Includeți leguminoase precum linte, soia, fasole fierbinte și altele în meniul zilnic
  9. Dacă gătiți, puneți mai multe legume în vas (supe, tocănițe etc.)
  10. Cumpără fibră sub forma unui supliment alimentar

Important: Nu uitați să monitorizați aportul total de carbohidrați și zaharuri, în special, deoarece alimentele bogate în fibră, sunt bogate în alte tipuri de carbohidrați!