fibrele

Internetul poate fi foarte confuz pentru non-nutriționist. În fiecare zi suntem expuși sutelor de titluri care par că oamenii de știință nu sunt foarte conștienți de munca lor sau, în cel mai bun caz, se contrazic constant.

Cafeaua uneori ne omoară, uneori ne face nemuritori. Până ieri, am fost sfătuiți să urmăm o dietă săracă în grăsimi și bogată în plante și, începând de astăzi, lăudăm beneficiile carnivorului cu conținut scăzut de carbohidrați și extrem. Adevărul, foarte vechi, este undeva la mijloc. Dar, din păcate, extremele sunt cele care fac ca internetul să se învârtă. Vorbind la figurat.

Acest articol este răspunsul nostru la dieta populară recentă cu carnivore, în care carnea și produsele de origine animală nu sunt doar centrale - regimul începe și se încheie cu ele. Odată cu aceasta, a devenit cumva necesar să se înțeleagă că știința nutriției s-a răsturnat brusc și brusc oamenii au încetat să mai aibă nevoie de alimente vegetale. Sau chiar le dăunează sănătății consumând-o.

În încercarea de a centra pendulul dietetic, vă vom prezenta pe scurt fibrele, funcțiile acestora și nivelurile recomandate de aport. Și în articolul următor vom analiza câteva descoperiri foarte recente care confirmă importanța acestei clase de substanțe pentru sănătatea umană și vă pot face să vă gândiți înainte de a le elimina din meniu.

Primitiv. Ca noi

Fibrele au fost o parte esențială a dietei omului pentru o mare parte a existenței sale ca specie. Înainte să descoperim focul și să inventăm sute de metode de procesare, rafinare și reducere a produselor alimentare la produse super-durabile și la fel de super-nutritive, am consumat o cantitate imensă de fibre.

Se estimează că vânătorul-culegător mediu a mâncat aproximativ 6 kg de alimente, dintre care cea mai mare parte vegetație sub formă de rădăcini, frunze, fructe de pădure mici, proto-cereale. Pe lângă toate acestea, între 100 și 150 de grame de fibre au intrat în corpul său.

Dr. Dennis Burkitt (28 februarie 1911 - 23 martie 1993) a fost un medic englez care a fost surprins să constate că spitalele africane au raportat semnificativ mai puține cazuri de boli netransmisibile (boli de inimă, cancer, obezitate, diabet) decât spitalele englezești. stabilimente. În încercarea de a determina motivele pentru aceasta, el a studiat stilul de viață al boșmanilor africani. Un lucru care îi face o impresie puternică este mărimea scaunelor lor. Mergând în mare nevoie, un boșman african mediu se desparte cu aproximativ 1 kg de balast, în timp ce occidentalul mediu împarte doar aproximativ 120 g.

Explicația pentru acest lucru este dieta bogată în alimente vegetale (și în special fibre) a africanilor. Burkitt a găsit fără îndoială răspunsul la sănătatea lor remarcabilă și chiar a scris o carte despre acest subiect, care a devenit un bestseller. Astăzi știm că Burkitt nu a avut dreptate, iar fibra este doar o parte a motivului și a fost, de asemenea, semnificativă.

Ce fibră?

Deși vorbim despre fibră ca un lucru, acestea sunt lucruri foarte diferite. Ceea ce au în comun toate tipurile de fibre este că organismul nostru nu le poate digera (complet) și nu le poate absorbi.

Spre deosebire de alți nutrienți - carbohidrați, proteine, grăsimi, fibrele trec prin tractul nostru digestiv (aproape) intacte și astfel contribuie la aportul nostru de energie minim sau chiar deloc. Dar asta nu înseamnă că acestea nu au niciun efect asupra biologiei noastre.

Cea mai generală clasificare a fibrelor le împarte în solubile și insolubile:

  • Fibre insolubile. Vă puteți gândi la ele ca la tărâțe. Acestea sunt fibrele care trec prin stomac și intestine complet intacte, cresc volumul conținutului intestinal și ne ajută să fim mai reguli în toaletă.
  • Fibra solubila. După cum sugerează și numele, acest tip de fibre se dizolvă în apă, formând o masă asemănătoare gelului. De obicei, acestea încetinesc pătrunderea substanțelor nutritive în sânge, ceea ce este util pentru controlul nivelului zahărului din sânge și al lipoproteinelor serice (așa-numitul colesterol). Fibrele solubile hrănesc bacteriile din intestinul nostru, contribuind astfel nu numai la starea bună a microflorei noastre, ci și la alimentarea cu butirat a producției de enzime importante pentru sănătatea noastră [1].

Deși în anumite cercuri există dispute cu privire la fibrele care sunt „mai importante” pentru sănătate, știința nu consideră că este necesar să se creeze concurență între ele, dimpotrivă. Pentru a ne bucura de întreaga gamă de beneficii conexe, trebuie să ne străduim să consumăm o varietate de alimente vegetale care ne oferă toate tipurile de fibre cunoscute și încă necunoscute.

Câtă fibră?

Potrivit OMS, majoritatea oamenilor consumă mai puțin de 20 de grame de fibre dietetice pe zi. În 2015, Consiliul consultativ științific britanic pentru nutriție a emis o recomandare de creștere a aportului la 30 g pe zi, dar studiile arată că doar 9% dintre adulții de pe insulă reușesc să îndeplinească această normă. În Statele Unite, aportul mediu de fibre în rândul adulților este de aproximativ 15 g/zi.

Potrivit sondajului național privind factorii de risc pentru sănătate în rândul populației din Republica Bulgaria, realizat în 2014, bulgarii consumă o cantitate de fibre, ceea ce este satisfăcător în vederea avizului EFSA. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă un aport universal pentru bărbați și femei de toate vârstele de 25 g/zi.

Principala sursă de fibre din meniul bulgar este pâinea și pastele și nu se știe cum s-au schimbat valorile raportate, având în vedere faptul că începând cu 2014 consumul acestor alimente a scăzut semnificativ (conform datelor privind consumul de bază produse alimentare din INS).

Având în vedere rolul important al fibrelor pentru laxare (regularitate la toaletă) și prevenirea bolilor netransmisibile, cum ar fi diabetul de tip 2, cancerul colorectal, bolile vasculare și obezitatea, din ce în ce mai multe organizații din domeniul alimentației și sănătății vin cu recomandările lor pentru.

Valorile din aceste recomandări variază între 25 g/zi și 38 g/zi (în Tabelul 2 al acestui document al Comisiei Europene puteți vedea cum recomandările variază între diferite organizații).

În manualele bune despre nutriție și dietetică [2] este stabilită cerința pentru 14 g de fibre la 1000 kcal de energie, deoarece norma pentru o femeie adultă este în medie de 25 g/zi, iar pentru un bărbat adult - 38 g/zi.

Este posibil, în acest caz, ca fibrele să fie inutile sau chiar dăunătoare pentru sănătatea umană, așa cum susțin o serie de diete populare recent?

Este posibil ca atât de multe organizații autorizate și oameni de știință din domeniul nutriției să greșească?

Posibil, dar nu foarte probabil, așa cum vă vom arăta în textul următor despre descoperirile actuale pe această temă.

Surse:

[1] Canani, R. B., Di Costanzo, M., Leone, L., Pedata, M., Meli, R. și Calignano, A. (2011). Efectele benefice potențiale ale butiratului în bolile intestinale și extraintestinale. Revista mondială de gastroenterologie: WJG, 17 (12), 1519.

[2] Gropper, S. S. și Smith, J. L. (2012). Nutriție avansată și metabolism uman. Cengage Learning.