CE ESTE FITBALL?

Mingile gonflabile mari sunt cunoscute sub numele de Swiss Ball sau Fitball. Cuvântul fitball provine din limba engleză fitness and ball. Antrenamentele care pot fi efectuate cu aceste bile sunt cunoscute sub numele de antrenamente fitball.

Un fitball, puțin timp liber și spațiu și multă dorință și bună dispoziție - asta e tot ce trebuie pentru a face următorul antrenament extraordinar.

ISTORIA FITBALULUI

Pentru prima dată, în Elveția au apărut recent bile gonflabile mari (de aici și numele de Swiss Ball). Exercițiile cu ele sunt utilizate inițial în scopuri terapeutice la copiii cu paralizie cerebrală pentru a-și susține reacțiile de echilibru. La scurt timp după aceea, fitball-ul a început să fie folosit cu succes în kinetoterapie în probleme neurologice și ortopedice.

Mult mai târziu, mingea elvețiană a fost folosită pe scară largă în gimnastica aerobică, fitness, antrenament de sportivi și altele. Și multe cluburi sportive și centre de reabilitare organizează cursuri de gimnastică corectivă și alte boli ale aparatului locomotor, folosind multe dintre exercițiile de fitball.

În viitor, stabilizarea coloanei vertebrale și a posturii va deveni o sarcină din ce în ce mai importantă pentru antrenorii personali de fitness, printre alte obiective de fitness. Prin urmare, cred că exercițiile de fitball vor ocupa un loc important în procesul general de antrenament.

APLICAREA ȘI EFECTUL BILII DE FITBAL

4fitness
În ultimii ani, fitball-ul a fost folosit cu succes pentru a preveni problemele coloanei vertebrale cauzate de șederea prelungită în birou sau clasă. Studiile arată că atunci când stai pe un scaun, sarcina pe discurile intervertebrale este cu 30% mai mare decât atunci când stai în picioare. Această sarcină crește și mai mult atunci când stăm aplecați, ceea ce îngreunează respirația și funcția organelor interne. În plus, scaunele preiau greutatea corpului, care poate fi confortabilă, dar în acest fel spatele se relaxează și puterea mușchilor spatelui scade. Este rupt echilibrul muscular poate provoca dureri de spate și de spate, iar încărcarea crescută pe discuri să fie o condiție prealabilă pentru dezvoltarea hernie de disc.

Înlocuirea simplă a scaunului standard de birou timp de o oră sau două cu un loc pe o minge elvețiană stimulează mușchii coloanei vertebrale și reduce durerile de spate și de spate. Așezarea pe o minge poate fi combinată cu un izvor ușor, care stimulează în continuare mușchii și circulația sângelui. Iată principalele avantaje ale șederii pe o minge decât a sta pe un scaun:

- sarcină crescută pe discurile și ligamentele intervertebrale;

Fitball este utilizat cu succes în multe probleme ortopedice și neurologice diferite, iar metodologia specifică este determinată de un specialist care ia în considerare boala specifică și caracteristicile individuale ale pacientului.

Pentru oamenii sănătoși, antrenamentul fitball oferă o încărcătură nouă și diferită. Forța și rezistența cresc, coordonarea, echilibrul și postura se îmbunătățesc. Un studiu arată, de asemenea, o creștere semnificativă a activității sistemul respirator, consumul maxim de oxigen și rezistența aerobă. Îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și elasticitatea mușchilor și articulațiilor, ceea ce duce la eliminarea sau reducerea durerii articulare.

Atunci când antrenezi diferite grupe musculare, fitballul este cel mai bine utilizat pentru antrenarea coapsei, feselor, abdomenului și mușchilor paravertebrali. Folosind diverse exerciții fitball puteți strânge și sculpta mușchii feselor și coapselor.

Rolul mușchilor paravertebrali și abdominali de a menține echilibrul pe bila sferică este, de asemenea, extrem de crescut. Acest lucru duce la întărirea corset muscular lombar. Acest efect este sporit de vibrațiile constante ale mingii care însoțesc fiecare exercițiu - atât de mulți dintre mușchii inactivi din alte exerciții vor fi implicați activ pentru stabilizarea corpului. Acest lucru mărește cheltuielile generale de energie și efectul exercițiilor.

Exercițiile de fitness standard cu gantere vor oferi o încărcătură cu totul nouă dacă sunt efectuate pe o minge. Una este să ridici ganterele întinse pe o bancă și cu totul alta să ridici mingea instabilă.

Exercițiile de fitball sunt extrem de eficiente pentru pregătirea sportivilor în sporturi care necesită un echilibru excelent și un nivel ridicat de coordonare, forță, rezistență și flexibilitate.

Fitball poate fi folosit și pentru a fi mai eficient întinzându-se. Întinderea Fitball are multe avantaje, cum ar fi:

  • Realizarea unui grad deplin de mișcare;
  • Posibilitate pentru tranziții ușoare între diferite exerciții;
  • Mingea poate prelua o parte din greutatea corporală și poate facilita o mulțime de exerciții de întindere.

Fitball este, de asemenea, utilizat pe scară largă în timpul sarcinii. Exercițiile selectate și dozate corect nu numai că previn complicațiile, dar ajută și la tolerarea sarcinii mai ușor. Îmbunătățește elasticitatea podelei pelvine, ameliorează funcția respiratorie, antrenează echilibrul, care este deranjat din cauza centrului de greutate deplasat, întărește mușchii abdominali, spate și pelvieni. Exercițiile de relaxare pot reduce, de asemenea, durerile de spate cauzate de sarcina statică crescută pe coloana vertebrală.

CUM SE ALEGE DIMENSIUNEA BILII DREAPTA?

Mingile Fitball au dimensiuni diferite - de la 30 la 75 cm. Diametrul mingii este determinat mai ales de înălțimea stagiarului. În mod ideal, atunci când stați pe minge cu picioarele fixate ferm de minge, genunchii ar trebui să fie îndoiți la 90 de grade. Acest lucru poate fi ajustat nu numai prin dimensiunea mingii, ci și prin gradul de umflare a acesteia. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că bila umflată maxim are o aderență mai mică la podea, se mișcă mai repede și necesită mai mult efort pentru a menține echilibrul.

Cea mai utilizată dimensiune a mingii este de 65 cm, deoarece este responsabilă pentru o înălțime de 165 până la 175 cm. Pentru o înălțime de 150 până la 165 cm, se recomandă o minge de 55 cm, sub 150 cm - 45 cm și peste 175 cm - 75 cm. Cele mai mici bile cu diametrul de 30 cm sunt folosite la copiii cu vârsta de până la 2 ani.

ȘASE EXERCIȚII DE FIBOL MINUNATE

În cele din urmă, vă voi oferi 6 dintre exercițiile mele de fitball preferate pe care le folosesc atunci când lucrez cu clienții. Acestea încarcă toate grupele musculare majore, cresc rezistența aerobă și îmbunătățesc echilibrul.

  1. Ghemuit cu o minge pe perete. Extrem de util pentru oricine îi este greu să-și păstreze echilibrul atunci când este ghemuit. În plus, aducerea picioarelor înainte reduce sarcina pe genunchi și crește aceasta pe mușchii fesieri.

Principalele grupe musculare - coapse, fese

Poziția inițială - susțineți mingea în spatele inferior și un suport fix (perete) și aduceți picioarele cu un pas înainte la lățimea umerilor.

Execuție - ghemuiți-vă cât de încet puteți până la fund și ridicați-vă încet până la i.p.

Note - nu vă scoateți călcâiele de pe podea în timp ce vă ghemuiți, cu genunchii îndreptate spre degetele de la picioare.

  1. Flotări. Crește dificultatea flexiunilor standard, făcând corpul inferior instabil.

Principalele grupe musculare - mușchii pieptului, umerii, tricepsul, spatele

Poziția inițială - stați într-o împingere în sus, așa cum se arată. Brațele sunt susținute la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor.

Execuție - coborâți cât de încet puteți și ridicați-vă încet.

Observații - în timpul spectacolului spatele este drept și coatele îndreptate spre lateral.

  1. Balanță. Exercițiul este, de asemenea, cunoscut sub numele de pasăre-câine. Îmbunătățește echilibrul și coordonarea.

Principalele grupe musculare - spate, fese, spatele coapselor.

Poziția inițială - poziția abdominală pe minge cu sprijin pentru brațe și picioare.

Execuție - ridicați atât brațul stâng, cât și piciorul drept în același timp și țineți o secundă. Reveniți la poziția de pornire și efectuați cu mâna dreaptă și piciorul stâng.

  1. Ridicarea bazinului.

Principalele grupe musculare - fese, coapsă, spate.

Poziția inițială - întindeți-vă pe spate și așezați vițeii pe minge, cu picioarele ușor îndoite la genunchi.

Execuție - apăsați mingea cu picioarele și ridicați bazinul cât mai mult posibil, țineți o secundă și eliberați într-un mod controlat.

Note - nu vă culcați complet atunci când vă relaxați.

  1. Extensii spate. Exercițiu dificil, dar foarte eficient pentru mușchii paravertebrali.

Principalele grupe musculare - mușchii lungi ai spatelui.

Poziția inițială - poziția abdominală pe minge, genunchii sprijinite lângă ea, mâinile în spatele capului.

Executare - ridicați-vă cât puteți și țineți o fracțiune de secundă. Relaxați-vă într-un mod controlat.

Note - puteți susține picioarele în perete pentru un confort mai mare.

  1. Crunchii. Mingea oferă sprijin pentru partea inferioară a spatelui și permite un volum bun de mișcare.

Principalele grupe musculare - mușchii abdominali.

Poziția inițială - întindeți-vă pe spate pe minge și așezați-vă mâinile în spatele capului.

Execuție - îndoiți numai în coloana vertebrală (nu în articulațiile șoldului) și strângeți mușchii abdominali. Relaxați-vă într-un mod controlat, dar nu vă relaxați complet.

Note - combinați plierea cu expirația forțată maximă.

1. Fit-Ball și Kinetoterapie, N. Gencheva, Sofia, 2003