Aici public diverse lucruri legate în principal de antrenamentul de forță, metodele de dezvoltare musculară și îmbunătățirea calităților fizice, nutriție și sănătate.

forță

Sâmbătă, 23 ianuarie 2021

Ellington Darden - fanatic HIT. Un mincinos și un escroc sau o persoană care suferă de o tulburare mintală?!

Duminică, 26 aprilie 2020

Antrenamente în caz de urgență! COVID-19 și instruire.

Miercuri, 04 decembrie 2019

Două antrenamente pe săptămână pentru avansat?

Exemplu de schemă:
Ne alegem banca ca un exercițiu pe care vom progresa, precum și presa militară, deoarece presa militară puternică trage și banca.

Primul antrenament:
1. Canapea - tripluri și/sau unități până la maximul zilnic
Aici scopul nostru este să atingem greutatea maximă pe care o putem împinge într-o singură repetiție, sau așa-numita. zilnic, antrenament maxim. Dacă vrei să fii puternic și să împingi mult, atunci trebuie să lucrezi cu greutăți maxime. Acesta este așa-numitul metoda efortului maxim. Începeți cu triplete cu 40-60 kg, adăugați 20-10-5 kg. fiecare serie și terminați cu cea mai grea unitate pe care o puteți împinge pentru o zi. Apoi, puteți pierde 10-15 kg și puteți face încă câteva tripluri sau unități pentru a obține repetări de calitate suplimentară. În total, vor fi colectate cel puțin 8-10 serii.

Antrenamentul doi:
1. Presă militară - trei în greutate progresivă, până la cea maximă, plus 1-2 descărcări atunci.

Faceți trei confortabile, concentrându-vă pe execuția strictă și rapidă. După cele trei grele maxime, scade zece procente și fă numărul maxim de repetări. În total, încercați să adunați cel puțin 6-8 trei progresiv grele.

Acest volum este în general suficient pentru a progresa. Dacă aveți nevoie de mai mult volum pentru anumite grupe musculare, adăugați mai multe seturi de 8-12 repetări de brichete, exerciții auxiliare, cum ar fi găleți, prese cu gantere, soluții laterale etc.
Odată ce am antrenat grupurile musculare care rămân în urmă, este timpul să acordăm atenție restului corpului. Pentru a acoperi partea superioară avem nevoie de o mișcare de tragere. Recomand întotdeauna pull-up-uri ca un pull de bază. Vâslitul de pe podea este, de asemenea, necesar, mai ales dacă nu faceți suficientă împingere. După cum este avansat, trăgând greutăți mari de tracțiune, nu este recomandat un volum mare. Prin urmare, în tracțiune vom adera la mai multe unități progresive sau triplete și vom acumula volum prin canotaj, trageri și genuflexiuni, care dezvoltă grupurile musculare implicate în tracțiune.

Programul scurtat ar fi cel puțin așa ceva.

Primul antrenament:
1. Canapea conform schemei descrise
2. Împingere - aceeași schemă ca mai sus

Antrenamentul doi:
1. Presă militară conform schemei descrise
2. Vâslește de pe podea sau formează o manetă - 5 x 5-8

O opțiune puțin mai echilibrată:

Primul antrenament:
1. Canapea conform schemei descrise
2. Împingere - aceeași schemă ca mai sus
3. Recrutarea efectului de levier - aceeași schemă ca și presa militară

Antrenamentul doi:
1. Presă militară conform schemei descrise
2. Ghemuit cu o bară - 5 x 5, piramidă.
3. Canotaj de pe podea (recomandat) sau manetă de apelare - 5 x 5-8, cu greutăți în creștere în primele 2-3 serii.

Eșantion de program maxim (echilibrat):

Primul antrenament:
1. Canapea conform schemei descrise
2. Tracțiune conform schemei descrise
3. Formați, 6-8 x 3
4. Presele de umăr cu gantere - 2-3 x 8-12
5. Facepool - 2-3 x 8-12
6. Ghemuit cu greutăți de centură - 2-3 x 8-12

Antrenamentul doi:
1. Presă militară conform schemei
2. Ghemuiți-vă cu o bară - 5 x 5 într-o piramidă
3. Canotarea de pe podea - 5 x 6-8, piramidă
4. Găleți sau semi-paturi - 4 x 8, primele două cu brichetă
5. Câștigarea inelelor greutate proprie - 2-3 x max
6. Hip trust sau hyper-unfolding - 2-3 x 8-12

Acestea sunt antrenamente destul de extinse și pot dura până la 90 de minute sau mai mult. Pentru a economisi timp, puteți alterna o serie de împingători și o serie de tracțiuni.
Deoarece te antrenezi doar de două ori pe săptămână, este de dorit să ai mai multă mișcare la sfârșit de săptămână și, eventual, să completezi antrenamentul în sala de sport cu câteva exerciții acasă sau afară, pe pârghii. Mai mult mers, alergare. OFP sau așa-numitul GGP, incluzând, de exemplu, liftinguri, pull-up-uri, genuflexiuni, sărituri de frânghie, atacuri etc., în cercuri. Puteți instala o manetă acasă, puteți cumpăra benzi de cauciuc sau gantere și puteți face exerciții auxiliare, precum și exerciții de presare în weekend. Stretching, auto-masaje etc. poți face și în weekend. 15 minute, de 1-2 ori pe săptămână îți vor fi de ajuns. Nu este fatal dacă nu le faci, dar cu siguranță vor fi un plus util la antrenamentele din sala de gimnastică.
Ei bine, asta este deocamdată, sper să vă fie de folos.