toate acestea

  • Ce este fitnessul funcțional
  • Aplicabilitate la sporturi specifice
  • Eficienţă
  • Intercambiabilitatea antrenamentului de forță

    Ce este fitnessul funcțional?

    Când am vizitat FIBO (cea mai mare expoziție de comerț și amatori pentru fitness, sănătate și wellness) în 2017, am mers la un seminar al lui Anthony Wall (Antrenor funcțional la American Council on Exercise) pentru a afla mai multe de la un profesionist pe tema moda „Antrenament funcțional”. El rezumă fraza în următoarele cuvinte: „Exerciții care te învață să-ți controlezi mai ales propria greutate” și următoarele concepte:

    • Cardio
    • putere musculara
    • rezistenta
    • stabilitate
    • reflexe
    • viteză
    • viteză
    • putere
    • echilibru
    • mișcări combinate

    sau SLRT - Antrenament specializat pentru rezistență la lumină (fără o sarcină suplimentară mare)

    Aplicabilitate la sporturi specifice

    Avantajul fitnessului funcțional este că poate fi destul de util pentru performanțe îmbunătățite ale anumitor mișcări ale unui sport.

    În unele sporturi, sportivii au nevoie de fitness specific și antrenament funcțional pentru a îmbunătăți mișcări specifice sau părți ale mișcărilor care sunt inevitabile în sportul lor. Cu toate acestea, aceste antrenamente sunt adaptate obiectivelor specifice:

    * Videoclipul se află în partea de jos a paginii

    În videoclip, Renata Ago (Sport Rehabilitation and S&C Coach) explică metodele de aplicare specifică a exercițiilor funcționale cu benzi de cauciuc, mingi suedeze și medicale, scări etc. Exemplul a fost despre antrenamentul unui sportiv și mișcările specifice sportului său.

    În consecință, în pregătirea unui sportiv, sunt adesea alese blocuri sau sisteme de antrenament structurat, care includ metode diferite în scopuri diferite. Christian Tibaudo împarte tipurile de metode în două tipuri principale - pentru viteză/explozivitate sau mai degrabă pentru putere. Următoarele sunt de primul tip:

    1. Metoda balistică: acționări explozive, putere și viteză, viteză și coordonare
      • Salturi și diverse salturi în greutate
      • Plyometrics
      • Aruncări (aruncări de mingi și obiecte)
      • Învățarea unor părți ale mișcărilor specifice din sportul sportivului
    2. Viteza-forta:
      • mișcări cu greutate minimă
      • Mișcări specifice „încărcate” din sport (în funcție de greutate, benzi de cauciuc etc., unde rezistența este crescută într-un fel)
    3. Forța de viteză:
      • Ascensoare olimpice (subliniind explozivitatea)
      • Ridicarea greutăților cu o sarcină medie și (40-60% din maxim, subliniind ritmul rapid)

    Aceste tehnici de forță de mare viteză subliniază performanța sportivului și își dezvoltă capacitatea de a exercita. mai multă putere în cât mai puțin timp posibil. Aceste metode subliniază factorul „viteză” - care este de obicei un factor cheie în multe sporturi. Dacă luăm în considerare formula de bază pentru producerea forței/puterii: Forță = Masă * Accelerație (Masă * Accelerație/Viteză), atunci aceste metode A este un factor dominant:

    F = M * A

    Sunt atât de eficiente antrenamentele funcționale?

    Deci, aici vine momentul de a distinge aplicabilitatea menționată mai sus de ceea ce am vrut de fapt să vorbesc - antrenament de tip circuit: exerciții 6/7 care nu au nimic de-a face unul cu celălalt, aranjate într-o ordine complet aleatorie, inventate într-un " antrenament "de către un guru de fitness în jurul spațiului online.

    Pun pariu că mulți dintre noi am trecut prin această perioadă, inclusiv eu, recunosc. Acum câțiva ani, eram un fan nebun al lovirii mingilor în pământ și apoi a sărit după burpits și, desigur, finalul meu preferat: Rope Battle, o adevărată luptă cu frânghie până când am murit. Dar destul de des acest lucru se întâmplă la începutul „carierei de fitness”, chiar înainte ca mișcările de bază de bază cu greutăți sau auxiliare să fie învățate pe mașini. Mai ales femeile/fetele sunt mari susținătoare ale tipului de sarcină menționat, deoarece se pare că o persoană respiră destul de scurt, transpira și, în general, la un moment dat îi tremură picioarele, ceea ce creează impresia unei eficacități excepționale a antrenamentului adăugat.

    Un mare plus al acestui tip de încărcare este EPOC.

    Activitățile de înaltă intensitate pe termen scurt (sprinturi, HIT, mișcări explozive etc.) ard o cantitate mică de energie în timpul activității. Cu toate acestea, în funcție de tip și intensitate, TEE (cheltuielile totale de energie) pot rămâne ridicate ore după aceea.

    Activitatea de durată medie și mare și de intensitate scăzută arde mai multă energie în timpul activității, iar persoana o efectuează mult mai mult. Cu toate acestea, după activitate, TEE revine rapid la valorile inițiale de repaus. Vom sublinia diferența dintre cele două într-un alt articol.

    Antrenamentul funcțional sau cei cu natura explozivă menționată mai sus pot provoca creșterea semnificativă a EPOC, deoarece utilizează elemente de intensitate foarte mare și explozive și/sau mișcări multi-articulare (de exemplu, salturi pliometrice, binecunoscutele noastre burpite, sărituri ninja, leagăne cu pudovki și altele asemenea). Această perioadă de consum crescut de oxigen și consum de energie se numește perioada „datoriei de oxigen” sau „EPOC” (consum crescut de oxigen după exerciții). Acest lucru poate dura câteva minute sau chiar câteva ore. La intensități foarte mari, EPOC poate dura de la câteva ore până la două zile.

    Când intensitatea este mai mare, consumăm mai mult oxigen și folosim mai multă energie pentru fiecare minut de mișcare, la fel cum folosim mai mult oxigen și energie după aceea. Acest lucru stimulează și creșterea musculară.

    Să ne uităm, însă, la câteva neajunsuri ale antrenamentului funcțional:

    Și înainte să mă înțelegeți greșit că nu văd rostul în aceste antrenamente - Dimpotrivă. Cred chiar că ar trebui să le faceți cel puțin o dată la 2-3 săptămâni. În special pentru femei, acest tip de exercițiu declanșează schimbări hormonale și metabolice importante în organism, având în vedere că femeile sunt mai rezistente și mai ușor de adaptat în mod natural la stresul fizic și neurologic. În timp ce acest antrenament ar înlocui cu succes un antrenament cardio, cu toate acestea, cu siguranță nu poate fi un substitut pentru antrenamentul de forță (cu greutăți).

    • Obiectiv de antrenament inexact

    Transpirați și gâfâie? Să fii mai agil sau mai rapid? Pentru a îmbunătăți capacitatea corpului nostru de a se adapta în mai puțin timp?

    De foarte multe ori antrenamentul „funcțional” nu are un scop clar definit. Dacă obiectivul este de a ajuta la arderea grăsimilor sau la dezvoltarea agilității/echilibrului/vitezei, atunci adesea chiar și persoana în sine nu este conștientă de ceea ce antrenează exact prin acest tip de exerciții și de ce o face. Da, ceva este mai bun decât nimic. Dar ideea de antrenament și efectuare de exerciții alese inconsecvent pentru a „confunda mușchii” sau „a șoca corpul” nu este întotdeauna cea mai bună tactică.

    Adaptare

    Este adevărat că nu vrem întotdeauna să fim super eficienți, adică. mai puțină energie pentru a fi folosită pentru mai multă muncă. Mai ales dacă vrem să slăbim, vrem exact opusul - corpul să lucreze „mai sănătos” și să folosească mai multă energie în timp ce „se luptă”.

    Dar nu în măsura în care schimbăm exercițiile și antrenamentul atât de des încât nici nu putem simți beneficiile unui program. Unii oameni intră prea adânc în ideea de a-și „șoca” corpul și de a se provoca să uite principiul de bază care duce la rezultate. - consistență. Nu este nevoie să schimbăm exercițiile în mod constant. Mulți sportivi și nume mari din industrie susțin că sunt necesare blocuri de antrenament de cel puțin 4 săptămâni sau mai mult pentru a observa eficacitatea unui program. Cel mai adesea trebuie să țintim în mijlocul sarcinii „eficiente” și „ineficiente”.

    Forța și abilitățile nu pot fi dezvoltate prin metode care utilizează variații constante.

    Oamenii trebuie să fie provocați, dar vor și să vadă progrese. Este dificil de detectat dacă baza comparației nu este clară.

    • Greu de măsurat munca făcută

    Sunt folosite diferite instrumente; De obicei, timpul este detectat, nu volumul exact în timpul acestor antrenamente, iar greutățile nu sunt monitorizate. Astăzi pot face 20 de repetări ale unui exercițiu sau AMRAP (cât mai multe repetări posibile) și mâine 10 pentru că nu am puterea, mă simt obosit și chiar dau tot ce pot, capacitățile mele fizice nu sunt în raza mea optimă. Sau doar mă plictisesc. Aceste variabile subiective (în construcția acestui tip de instruire) fac dificilă măsurarea muncii generale realizate.

    Noi stim aia sarcină progresivă este unul dintre principalii factori declanșatori pentru dezvoltarea unei mai bune compoziții corporale și pentru depășirea adaptării corpului în timp, adică. pentru progres. Cu acest tip de antrenament, am vedea rar dacă sarcina este mai mare cu fiecare călătorie.

    HIIT și antrenamentul funcțional cu exerciții multi-articulare + elemente aerobice pot crește semnificativ senzația de foame până la câteva ore după activitate, datorită nevoii mari a corpului după antrenament pentru a restabili procesele metabolice și a asigura necesitățile energetice și nevoile de oxigen.

    Mulți oameni experimentează „foamea de lup” după acest tip de exerciții și de aceea evită să o aplice de mai mult de 1-2 ori pe săptămână.

    • Pericol de rănire

    Dacă o persoană nu a învățat mișcări precum săriturile corect sau nu cunoaște „căile” mișcării corpului, este foarte probabil ca într-o altă încercare de a se ghemui cu o pârghie cu mingea descultă sau sărituri explozive ninja, de exemplu, o persoană va fi rănit. Mai ales persoanele care nu au multă experiență de formare sau sunt începători, este de preferat ca acestea să accentueze învățarea mișcărilor de bază de bază ale corpului, mai degrabă decât să accentueze de fiecare dată diferite mișcări „funcționale”. Persoanele cu leziuni articulare și durere ar trebui, de asemenea, să fie atenți atunci când utilizează metode bazate pe sărituri, răsuciri în poziții nenaturale și altele asemenea.

    De ce este indispensabil antrenamentul de forță?

    Antrenamentul tradițional de forță întărește oasele, în special exercițiile cu greutate suplimentară și mai ales cele cu greutate care împinge. Acest lucru, desigur, nu este un efect exclus în fitness-ul funcțional, dar depinde mult de alegerea exercițiilor.

    Antrenamentul de forță s-a dovedit de ani de zile că este cea mai eficientă metodă de consolidare a densității osoase. Acestea previn în mod semnificativ dezvoltarea osteoporozei odată cu vârsta, în special la femei. Densitatea osoasă este pozitiv legată de forța musculară la bărbații adulți (Conroy și colab. 1993) și la femei (Rice și colab. 1993). Și pentru 2017, potrivit Fundației Internaționale pentru Osteoporoză, una din trei femei> = 50 va avea o leziune cauzată de densitatea osoasă scăzută și oasele slabe.

    CONCLUZIE

    Antrenamentul funcțional poate fi foarte util, în special pentru sportivi și pentru dezvoltarea unor calități specifice importante ale unui sportiv. Dar trebuie să fim conștienți de ceea ce face și în ce scop. Este important să nu experimentați mișcări periculoase care pot duce cu ușurință la răniri.

    Antrenamentele funcționale cu elemente pliometrice sau aerobice, de exemplu, pot înlocui sesiunile cardio-monotone și ne pot recompensa cu acel efect post-arsură și cu răspunsul metabolic. Dacă nu sunt într-o zi de antrenament separată, pot fi un sfârșit excelent al antrenamentului de forță. Dacă un sportiv sau un pasionat de fitness dorește să-și îmbunătățească calitățile specifice, cum ar fi echilibrul, agilitatea, viteza, reflexele etc., sunt un mare plus, dar acest tip de antrenament nu poate înlocui complet antrenamentul cu greutăți pentru forță și hipertrofie.

    Forța este cel mai important atribut fizic, îmbunătățindu-seAToate celelalte caracteristici precum viteza, viteza, puterea și echilibrul. Creșterea forței îmbunătățește întotdeauna potențialul sportivului pentru performanță atletică, precum și pentru alte obiective fizice, cum ar fi îmbunătățirea compoziției corpului.

    Mai multe resurse utile:

    Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, et. al. Răspunsurile hormonale și ale factorilor de creștere la protocoalele de exerciții cu rezistență grea. J Appl Physiol 1990; 69: 1442-1450; Kraemer WJ, Gordon SE, Fleck SJ și colab. al. Răspunsurile hormonilor anabolici endogeni și factorii de creștere la exerciții de rezistență grea la bărbați și femei. Int J Sports Med 1991; 12: 228-235; Rhodes EC, Martin AD, Taunton JE și colab. „Efectele unui an de antrenament de rezistență asupra relației dintre forța musculară și densitatea osoasă la femeile în vârstă” British Journal of Sports Medicine 2000; 34:18-22.