Fitness la domiciliu - eșantion de exerciții cu mobilier

Faptul că timpul și circumstanțele nu ne permit să folosim sălile de sport pe care le iubim cu toții atât de mult nu înseamnă în niciun caz că ar trebui să ne oprim din mișcare și să începem să ducem un stil de viață sedentar și nesănătos.

mobilier

Pentru a continua să ne simțim bine și să ne menținem corpul și spiritul într-o formă bună, este necesar doar un lucru - să ne adaptăm la noi factori și să ne adaptăm obiceiurile la diferitele vieți de zi cu zi în care suntem așezați.

De aceea, vă oferim câteva idei grozave pentru exerciții acasă pe care le puteți face în fiecare zi. Antrenamentul nu necesită echipament special de fitness, este suficient să aveți un scaun, pat sau canapea pentru a vă încărca întregul corp și a vă încărca bateriile pentru restul zilei.

Canapea

Podul glutei (exercițiu pe coapsa din spate)

Așezați-vă pe spate pe podea, perpendicular pe canapea. Așezați doar călcâiele pe canapea, la o distanță de 30 de centimetri, și formați un unghi de 90 de grade cu picioarele. Respirați și ridicați bazinul în sus, țineți-l timp de 3 secunde în această poziție și reveniți la poziția inițială. Efectuați 4 seturi de 10 repetări.

Canotaj renegat (exercițiu abdominal și spate)

Așezați numai tălpile picioarelor pe canapea (lăsați distanța dintre picioare să fie puțin mai mare decât umerii), astfel încât partea superioară a piciorului să fie orientată spre canapea. Palmele sunt poziționate chiar sub umeri, abdomenul este strâns și talia este dreaptă. Ridicați palma dreaptă în sus și pliați brațul astfel încât cotul să treacă aproape de piept, apoi așezați palma înapoi pe pământ, repetați cu mâna stângă. Efectuați 3 seturi de 5 repetări pe fiecare mână.

Găleți pe scaun (exercițiu pentru umeri și spate)

Sprijiniți scaunul de un perete, astfel încât să aveți o stabilitate bună. Așezați-vă pe podea și sprijiniți-vă spatele superior pe scaun. Palmele sunt situate la cele două capete exterioare ale scaunului și coatele îndreptate spre spate.

Ridicați bazinul și țintiți ca picioarele să formeze un unghi de 90 de grade, apoi coborâți din nou fesele. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

Pistole pe scaun (exercițiu pentru coapsă și abdomen) - Stai cu picioarele paralele, lățimea bazinului. Un picior este în aer, iar cu celălalt te ghemuiești și stai pe scaun. Bazinul nu trebuie să se îndoaie lateral, să aducă trunchiul înainte pentru a facilita mișcarea corpului atunci când este ghemuit și în picioare. Dacă mișcarea este încă dificilă pentru dvs., puteți folosi o masă sau un dulap pentru a vă menține în timpul exercițiului. Efectuați 3 seturi de 8 repetări pe picior.

Ghemuit isometric pe perete (exercițiu pentru picioare și abdomen)

Sprijiniți-vă de perete, astfel încât întregul spate și talia să fie strânse pe el. Genunchii sunt situați chiar deasupra gleznelor, picioarele sunt la distanță de umeri, abdomenul este strâns tot timpul. Respirați încet și uniform numai prin nas. Efectuați 4 seturi cu o așteptare de 40 de secunde în fiecare.

Scândură (exerciții abdominale, de brațe și spate)

Îndoiți brațele la coate, astfel încât să formați un unghi de 90 de grade. Coatele sunt chiar sub umeri. Abdomenul trebuie să fie strâns și spatele perfect drept. Folosiți un covor moale sau un prosop pentru a vă face mai confortabil. Luați o poziție și țineți apăsat în 4 seturi de 40 de secunde.