femei

Îndrumări de bază pentru instruire

Exerciții care vă vor ajuta să adăugați curbe sexy corpului dumneavoastră

Cea mai frecventă situație este ca o femeie să meargă la sală și să înceapă „antrenamentul” cu echipament cardio. Și în cazul în care decide să ridice greutăți, alege gantere de 3 kg și face nenumărate repetări în mai multe serii. După cum am discutat deja, femeile pot beneficia, de asemenea, foarte mult de ridicarea greutăților care sunt provocatoare pentru ei înșiși. În timp ce mașinile sunt potrivite pentru începători și pot oferi suficientă stimulare pentru a construi masa musculară, nimic nu poate bate greutățile libere sau combinația de greutăți libere și mașini. Pentru aceasta, voi prezenta exerciții de bază de bază cu greutăți libere care încarcă o mare parte a corpului în același timp. Astfel, ard multe calorii și sunt o condiție prealabilă pentru câștigarea masei musculare cu o strategie generală bine dezvoltată.

Ghemuiți-vă cu o bară

Squats sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea generală a picioarelor și pentru arderea unui număr mare de calorii. Încarcă în principal partea din față a coapsei, dar și fesele și coapsa din spate.

Ridicarea morții

Deadlift este un exercițiu care încarcă întregul corp și stimulează aproape fiecare mușchi. Se încarcă în principal în spate, picioare, trapez și abdomen. Este considerat unul dintre exercițiile obligatorii pentru construirea unui corp complet dezvoltat.

Atacuri

Atacurile sunt un exercițiu excelent care poate modela fesele și mușchii auxiliari din jurul său, partea din spate a coapsei și partea din față. Un exercițiu care îți poate face picioarele și fundul mai modelate și să dea curbele dorite.

Deadlift cu picioare drepte

La fel ca clasicul deadlift, cel cu picioare drepte încarcă o mare parte a corpului, dar poziția verticală a picioarelor permite accentul pe mușchii coapsei și fesei posterioare. Exercițiu perfect pentru câștigarea masei și modelarea.

Canapea cu pârghie sau gantere

Exercițiul orizontal pe bancă cu pârghie sau gantere încarcă în principal mușchii pectorali, dar umerii și tricepsul sunt, de asemenea, implicați serios.

Presele de umăr

Presele pentru umeri reușesc să acopere toți mușchii umărului, tricepsului, trapezului și o parte a spatelui. Atunci când sunt executați în poziție verticală cu o pârghie sau gantere, mușchii abdominali joacă, de asemenea, un rol major ca stabilizator.

Recrutare

Tragerile atrag atenția asupra mușchilor spatelui, bicepsului și antebrațelor. Majoritatea sălilor de sport au o mașină de tracțiune auxiliară, deci dacă nu puteți face flotări, utilizați-o.

Cupe

Găleatele încarcă în principal pieptul, umerii și tricepsul. Exercițiu excelent pentru dezvoltarea generală a corpului superior. În ceea ce privește antrenamentul, unele săli de sport au și o mașină cu cupă auxiliară.

Dacă sunteți un începător complet, vă recomand să alegeți 1-2 exerciții pentru a lucra din greu până când simțiți că le faceți corect/le și adăugați treptat altele.

Este normal în timpul în care vă dezvoltați cultura de fitness, raportul dintre mașini și greutăți libere pe care le utilizați pentru a trece de la în favoarea mașinilor la în favoarea greutăților libere.

Absolut toate exercițiile pot fi efectuate acasă cu mici modificări.

Sfaturi generale pentru antrenamentul cu greutăți

O formă bună este înainte de greutăți (!)

Executarea corectă și forma bună a unui exercițiu sunt extrem de importante. Ridicarea greutăților mai grele este o condiție prealabilă pentru dificultatea de a începe să citească (trișează) și astfel încărcătura se îndreaptă către grupurile musculare auxiliare sau se rănește. Înșelăciunea își are locul în antrenament, dar este recomandabil să o limitați la începători pentru a evita accidentarea. De exemplu, atunci când efectuați exercițiul de ghemuit cu barbell, există câteva cerințe minime care trebuie îndeplinite înainte de a începe exercițiul. Unele dintre ele sunt: ​​sâni bombați, tocuri la nivelul umerilor, cap în linie cu trunchiul, nu în tavan sau podea, și altele.

Încălzirea constă de obicei în efectuarea a 1-2 seturi de încălzire înainte de antrenamentul principal pentru un nou grup muscular. De exemplu, dacă începem un antrenament la picioare cu primul exercițiu de ghemuit cu bara și facem ultimele 2 seturi de greutăți între 30 și 40 de kilograme, este o idee bună să începem cu 1 sau 2 încălziri. Primul poate fi cu propria greutate, iar al doilea doar cu pârghia - mai multe repetări decât cele pe care le vom efectua în seria de lucru.

Odihnește-te între serii (!)

Este strict individual, dar cel mai adesea se recomandă o pauză între 60 și 120 de secunde între seturi. Câteva pauze de 3, 4 sau 5 minute pot distruge întregul antrenament și aproape pot face lipsită de sens o vizită la sală. Excepțiile pot fi mișcări mari, cum ar fi genuflexiuni cu bile, ascensoare, presă pe bancă, cu condiția să lucrați cu greutăți care vă provocă. În seria de încălzire și fără greutate - de exemplu pentru exerciții pentru abdomen sau spate, pot fi adecvate pauze de mai puțin de un minut.

Avem adesea un program pe care să-l urmăm. Partea superioară și inferioară sau trei/patru zile de antrenament divizat. Este important atunci când omiteți un antrenament să începeți cu cel ratat, și nu primul sau cel care ne place cel mai mult, deoarece acest lucru acordă o prioritate inutilă grupurilor musculare deja puternice și este o condiție prealabilă pentru dezechilibrul muscular. Dacă programul de antrenament spune că sesiunile noastre de antrenament sunt luni, miercuri și vineri, este mai rezonabil să le considerăm ca antrenament I, II și III, deci, dacă pierdeți o sesiune de antrenament, întregul program este avansat cu o zi înainte, fără prea multe daune la planul general.

Combaterea zonelor cu probleme (!)

Femeile și bărbații au „zone cu probleme” specifice sau zone de pe corp în care sunt depozitate cele mai mari cantități de grăsime. Când lucrăm pentru a reduce procentul de grăsime subcutanată, aceste zone sunt, de asemenea, afectate, de asemenea, ultima. La femei, acestea sunt cel mai adesea coapsele, fesele, „mânere de dragoste” și partea din spate a brațului (triceps). Din aceasta putem concluziona cât de importantă este o atitudine serioasă față de dietă. Dacă nu vă mențineți dieta curată și controlată, de cele mai multe ori veți îngrășa grăsimi și, atunci când decideți să fiți serioși, va fi dificil să scăpați de cele deja acumulate, deoarece de obicei zonele cu probleme sunt ultimele afectate.

Motivul acestui fenomen este că părțile corpului nostru au mai mulți receptori care blochează descompunerea grăsimilor decât cei care o cresc. La bărbați, aceste zone sunt abdomenul inferior și mânerele dragostei, iar la femei coapsele și fesele.

O altă întrebare obișnuită este cum putem pierde grăsime din anumite zone, cum ar fi abdomenul și fesele. Majoritatea oamenilor cred că exercițiile fizice, care încarcă un anumit grup de mușchi, topesc grăsimea în această zonă. O serie de studii au arătat că organismul nu funcționează în acest fel și nu putem alege unde va începe să ardă grăsimi. Motivul pentru aceasta este că exercițiile fizice afectează țesutul muscular, nu grăsimile.

Antrenamente cardio

Antrenamentul cardio este completat perfect de antrenamentul de forță. Ce tip antrenament cardio veți alege depinde de obiectivele și preferințele personale. Câteva opțiuni:

Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Antrenamentul cardio HIIT este considerat cel mai eficient atunci când obiectivul principal este arderea grăsimilor. Alegeți un aparat cardio, push-up sau chiar propria greutate. Scopul este de a efectua intervale în care efectuați cea mai intensă mișcare pentru un anumit timp, urmată de odihnă activă sau completă. Un exemplu al acestui tip de antrenament este alergarea pe bandă cu o viteză de 14 timp de 30 de secunde, urmată de mers pe jos timp de 30-45 de secunde. Se repetă intervalele. Puteți afla exact cum poate arăta un astfel de antrenament în acest articol.

Cardio intensiv scăzut (LISS)

Aceasta este probabil cea mai populară formă de antrenament cardio pentru majoritatea femeilor. Deși nu este cel mai eficient pentru arderea grăsimilor, poate găsi o utilizare bună dacă este combinat cu antrenamentul de forță sau dacă obiectivul principal este menținerea cantității maxime de masă musculară. Antrenamentul cardio de intensitate redusă poate avea beneficii mai mari dacă este efectuat imediat după antrenamentul de forță sau dimineața pe stomacul gol.

Ridicare de greutăți

Dacă nu vă place cardio și nu doriți să petreceți timp pe echipamente cardio, există încă o opțiune de a arde calorii în plus. Reduceți odihna între seturi - dacă vă odihniți în mod normal timp de 90 de secunde, puteți reduce pauzele la 45 și puteți utiliza mai puțin volumul de muncă. Odihna minimă va crește ritmul cardiac și va ajuta corpul să utilizeze mai multă energie.

O altă opțiune este, pe lângă antrenamentul de forță, să efectuați un model similar al mai multor exerciții, de exemplu: 1 exercițiu la spate la 1 exercițiu în piept la 1 exercițiu frontal al coapsei la 1 exercițiu al coapsei din spate cu sarcini ușoare fără odihnă. Când terminați runda, odihniți-vă aproximativ 1 minut până la 2 în funcție de abilitățile fizice personale și repetați de mai multe ori.

Cu acest tip de antrenament, este bine să alegeți mașini, deoarece greutățile pot fi reglate mai ușor și mai rapid, fără odihnă inutilă.

Rezumatul principalelor puncte

- Femeile nu vor câștiga mușchi mari și voluminoși din ridicarea greutăților, dar în schimb pot pierde excesul de grăsime și își pot modela corpul într-un mod feminin și frumos.

- Femeile pot beneficia foarte mult de ridicarea greutăților, la fel ca bărbații.

- Femeile nu au nevoie de o dietă diferită de cea a bărbaților, dar aportul adecvat de calorii ar trebui calculat pentru greutatea personală. Excepțiile pot fi mici manipulări ale macronutrienților carbohidrați și grăsimi, deoarece se crede că femeile ard mai multe grăsimi în raport cu carbohidrații decât bărbații.

- Principalul și cel mai important lucru din dietă este numărul total de calorii consumate. Este importantă și manipularea macronutrienților. O hidratare bună, consumul de alimente de calitate și minim procesate, controlul hormonului insulină, consumul de cantități adecvate de proteine ​​și grăsimi sunt esențiale atunci când scopul nostru este să mâncăm sănătos și să câștigăm masă musculară slabă. Momentul (atunci când mâncăm un aliment) este, de asemenea, important, dar joacă un rol secundar în raport cu numărul total de calorii și alegerea bună a macronutrienților.

- Exercițiile de bază cu greutăți libere au un efect mai bun asupra câștigării masei musculare și a arderii grăsimilor, comparativ cu mașinile și exercițiile de izolare.

- Antrenamentul cardio combinat cu antrenamentul de forță este o armă dublă pentru obținerea rezultatelor.

- Persistența este cheia succesului. Creați un plan de dietă și exerciții și urmați-l.

Tot ce trebuie să faceți este să aplicați informațiile și să obțineți corpul dorit dintotdeauna!

Stanimir Mihov este instructor de fitness și consultant în nutriție sportivă, autor invitat în secțiunea noastră „Diete și fitness”.