Când ne gândim la mușchii abdominali, primul lucru la care ne gândim aproape întotdeauna sunt exercițiile abdominale care implică un număr infinit de apăsări abdominale sau ridicări de picioare.
De fapt, adevărul despre realizarea presei abdominale de vis se află într-o direcție complet diferită. Dacă doriți să învățați cele mai eficiente exerciții de care aveți nevoie pentru a sculpta presa abdominală perfectă, continuați să citiți.
Un pachet de șase bine definit și format este un semn sigur că luați în serios fiecare aspect al stilului de viață de fitness și nu vă este frică de munca grea - atât în sala de sport, cât și în bucătărie.
În afară de faptul că mușchii abdominali sunt cel mai dorit grup muscular printre începători și avansați, ei joacă, de asemenea, un rol extrem de important în aproape fiecare exercițiu sau mișcare. Din acest motiv, atunci când ne gândim la mușchii abdominali, este important să-l privim ca pe un nucleu întreg care funcționează împreună - mușchii abdominali sunt mult mai mult decât un „șase pachete” sau 6 plăci.
De fapt, acești mușchi includ totul, de la umerii superiori până la abdomenul inferior. Acestea includ, de asemenea, mușchii abdominali laterali, cunoscuți ca oblici (mușchii abdominali laterali inferiori) și serratus (mușchii abdominali laterali superiori), precum și partea inferioară a spatelui, care stabilizează coloana vertebrală. Mușchii enumerați au o legătură cu absolut fiecare mișcare, atât din viața de zi cu zi, cât și de la antrenament.
De aceea, unele dintre cele mai bune exerciții abdominale sunt cele care încarcă cea mai mare parte a zonei abdominale în același timp și fac ca presa să funcționeze în ansamblu.
Exercițiul abdominal nr. 1: Ridicarea picioarelor mincinoase
Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată este un exercițiu care încarcă întreaga zonă abdominală. Poate fi o provocare pentru începători complet, dar este extrem de eficientă. Unele modificări, cum ar fi genunchii îndoiti și mișcările mai scurte, pot face mai ușor de efectuat.
Mod de implementare:
- Așezați-vă pe podea pe spate, astfel încât să rămâneți liniștiți și așezați mâinile în lateral, cu palmele înapoi pe podea sau în spate.
- Ridicați ambele picioare în același timp, asigurându-vă că sunt împreună pe tot parcursul mișcării și că îndoirea la genunchi este minimă.
- Fără a vă opri în poziția finală (atingând 90 de grade), începeți să coborâți încet picioarele până la punctul de plecare. Tocurile nu ating podeaua pe tot parcursul seriei.
Tinteste catre 3-4 seturi de 8-20 de repetări în funcție de abilitățile personale.
Îngreunează-l: "
- Nu vă odihniți în poziția finală (atingând 90 de grade).
- Nu atingeți podeaua cu tocurile când ajungeți la punctul de plecare.
- Țineți genunchii cât mai drepți și adunați cât mai mult posibil.
Exercițiul abdominal nr. 2: V-Ups
V-press este un exercițiu pentru cursanții intermediari și avansați, care încarcă întregul mușchi abdominal. Sarcina exercițiului provine din ridicarea propriilor membre și corp în aer, în timp ce se echilibrează pe o zonă mică din talie.
Mod de implementare:
- Intinde-te pe podea pe spate.
- Întindeți-vă corpul întinzându-vă brațele drepte peste cap și relaxându-le pe podea.
- Ridică brațele și trunchiul până la degetele de la picioare. Încercați să le mutați în același timp.
- Când ajungeți la punctul cel mai înalt, țineți o secundă, dacă este posibil.
- Relaxați-vă încet la poziția de plecare.
Tinteste catre 3-4 seturi de 7-15 repetări în funcție de abilitățile personale.
Îngreunează-l:
- Ridică brațele și trunchiul până la degetele de la picioare în același timp.
- Țineți o secundă sau două în cea mai înaltă poziție.
- Relaxați-vă de 2 până la 3 ori mai lent decât ridicarea.
Exercițiul abdominal nr. 3: bicicletă aeriană abdominală
Exercițiul cu roata aeriană pune un accent puternic pe mușchii laterali abdominali (oblici). Potrivit pentru începători și pasionați de fitness avansat. În timpul exercițiului, nu apăsați gâtul cu palmele. Acest lucru ar crea o condiție prealabilă serioasă pentru rănire.
Mod de implementare:
- Intinde-te pe spate pe podea si pune ambele maini pe ceafa.
- Ridicați partea superioară a corpului de pe sol, stând în poziție culcat.
- Ridicați picioarele de pe sol astfel încât să fie perpendiculare pe podea.
- Cu mișcări netede, începeți să retrageți un picior, apropiindu-l pe celălalt cât mai aproape de abdomen și atingându-l cu cotul mâinii opuse (sau țintindu-l).
- Reveniți încet la poziția inițială și schimbați picioarele.
Tinteste catre 3-4 seturi de 10-30 de repetări pe picior în funcție de capacitățile personale.
Îngreunează-l:
- Efectuați exercițiul lent și într-un mod controlat, încercând să simțiți în permanență încărcătura în zona abdominală.
- Efectuați-l într-o serie combinată după un alt exercițiu abdominal (de exemplu, presă abdominală în formă de V).
Exercițiul abdominal # 4: scândură sau scândură
Plank este un exercițiu static în care funcționează întregul corp, dar a câștigat faima unui exercițiu de vârf pentru un abdomen strâns, determinând mușchii abdominali să funcționeze simultan în ansamblu. Diferitele opțiuni și varietăți fac exercițiul accesibil și plăcut atât de începătorii completi, cât și de pasionații de fitness avansați.
Mod de implementare:
- Puneți-vă în genunchi și coate pe un covor pe podea.
- Așezați coatele chiar sub articulațiile umărului și întindeți ambele picioare. Punctele de sprijin ar trebui să fie: degetele de la picioare și coatele.
- Intinde-ti corpul astfel incat sa simti tensiune in muschii abdominali, dar nu si in coloana vertebrala. Ar trebui să existe o linie dreaptă vizuală între umeri, articulația șoldului și degetele de la picioare.
Tinteste catre 2-5 serii și stabiliți secundele în funcție de abilitățile personale.
Îngreunează-l:
- Folosiți o greutate suplimentară situată în partea de jos a taliei.
- Nu ridicați scaunul cu mai mult de două sau trei degete deasupra liniei diagonale de echilibru în timpul performanței izometrice.
- Nu coborâți bazinul sub linia de echilibru diagonală, altfel veți pune o tensiune suplimentară asupra coloanei vertebrale.
- Continuați să citiți articolul și încercați celelalte variante ale exercițiului de scândură.
Faceți-o mai ușor îngenunchind pentru poziția de plecare, în loc să sprijiniți - degetele și coatele.
Exercițiul abdominal nr. 5: Flutter Kicks
Flutter Kicks sau Air Kicks este un exercițiu potrivit pentru începători și intermediari. Permite efectuarea unui număr mare de repetări, care, la rândul său, încarcă presa abdominală în moduri diferite, creând senzația de arsură și poate fi „simțită” chiar și de către stagiari fără prea multă experiență. Deși aspectul plăcilor abdominale este determinat genetic, diferitele variații și încărcarea mușchilor abdominali cu diferite exerciții este cheia construirii unei viziuni, forței și rezistenței mai bune.
Mod de implementare:
- Așezați-vă pe podea cu mâinile departe de corp sau sub spate.
- Ridicați picioarele la câțiva centimetri (dacă este posibil) de podea.
- Păstrați-vă picioarele drepte (este permisă o ușoară contracție la genunchi). Începeți să vă mișcați picioarele în sus și în jos alternativ, alternând picioarele stânga și dreapta - când ridicați un picior în sus, celălalt coboară.
Tinteste catre 3-4 serii de 10-40 de ture în funcție de capacitățile personale.
Îngreunează-l:
- Când ridicați picioarele, utilizați mișcare controlată și rapidă, ridicând picioarele în sus.
- Combinați într-o super serie cu un alt exercițiu, efectuând lovituri de flutter ca al doilea exercițiu.
- Folosiți-vă mâinile pentru control și stabilitate, dar apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
Faceți-o mai ușor ridicând picioarele minim de pe podea pentru poziția de plecare.
Exercițiul abdominal # 6: Alpinist de munte
Alpinistul de munte este de fapt un exercițiu cu mai multe articulații care încarcă absolut întregul corp și este potrivit pentru orice tip de antrenament cardio sau complex, dar este, de asemenea, extrem de eficient atunci când ne propunem să sculptăm plăcile dorite pe abdomen. Mușchii implicați sunt coapsa din față, fesele (gluteus), coapsele posterioare, oblicele. Pliante de șold, rectus abdominis, vițe sunt implicate ca auxiliare. Aproape toți mușchii nemenționați sunt implicați ca stabilizatori.
Mod de implementare:
- Stai într-o poziție de împingere în sus, cu palmele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
- Îndoiți un picior la piept, strângeți mușchii abdominali și aduceți umerii împreună.
- Din poziția inițială, schimbați pozițiile ambelor picioare, ridicând bazinul în sus și pliați piciorul întins pe piept în timp ce glisați celălalt înapoi.
Tinteste catre 3-4 serii și 20-60 de secunde pe serie în funcție de capacitățile personale.
Îngreunează-l:
- Accelerați ritmul, dar nu în detrimentul unei forme bune.
- Combinați cu un alt exercițiu (de exemplu, flutter lovituri).
Faceți-o mai ușor, nu utilizând o poziție de împingere (palmele), ci o poziție de scândură (coate) pentru sprijin și efectuați mișcarea încet și într-un mod controlat sau plasați mâinile mai sus decât picioarele (suport suplimentar).
Exercițiul abdominal nr. 7: Crăpătură laterală cu ridicarea picioarelor
Ridicarea laterală a unui picior, combinată cu presarea abdominală laterală, încarcă extrem de bine mușchii oblici oblici. Cu mici modificări de performanță, poate fi adecvat atât pentru începători, cât și pentru stagiari avansați.
Mod de implementare:
- Așezați-vă pe podea, cu o parte a corpului atingând podeaua și cealaltă cu fața în față.
- Așezați-vă picioarele unul peste celălalt, apoi ridicați unul.
- Așezați brațul fără suport (brațul fără podea) în spatele gâtului (fără a-l apăsa).
- În sincronizare, începeți să mișcați cotul după gât și piciorul ridicat, încercând să scurtați distanța dintre ele.
- Când credeți că ați atins punctul final (determinat de abilitatea personală), țineți o jumătate de secundă și eliberați încet în poziția de pornire.
- După finalizarea numărului dorit de repetări, asigurați-vă că efectuați exercițiul pentru cealaltă parte.
Tinteste catre 2-3 seturi de 7-15 repetări.
Îngreunează-l:
- Minimizează distanța dintre cotul mâinii din spatele gâtului și piciorul ridicat fără a apăsa gâtul cu palma.
- Țineți mai mult de o secundă în poziția de pornire și reveniți la poziția de pornire încet și într-un mod controlat.
Faceți-o mai ușoară minimizând mișcarea (exemplu din fotografii).
va urma.
- Lovit! Noua dietă din New York - partea a treia - Dietele și fitnessul
- Exerciții pentru un fund strâns - Diete și fitness
- Exerciții toracice - Diete și fitness
- Fitness, programe, suplimente, diete, exerciții fizice, pierderea în greutate, antrenamente, nutriție, super
- Trei exerciții pentru super viziune de către antrenorul Serafim Lazov - Diete și fitness