Majoritatea oamenilor asociază cuvântul „insulină” în primul rând cu diabetul, deși este de fapt cel mai anabolizant hormon din organism. Funcția sa este de a transporta glucoza din sânge în celule. Această funcție - controlul glucozei, este afectată la persoanele cu diabet.

grăsimile

Pentru noi, ca sportivi și culturisti, insulina este extrem de importantă, având în vedere că este hormonul care provoacă cea mai mare creștere musculară. Cunoscând acțiunea sa, putem obține beneficii mari atât pentru creștere, cât și pentru arderea grăsimilor.

Insulină și mușchi


Insulina este o proteină care este secretată de pancreas atunci când consumă carbohidrați sau o proteină sau ambele, dar nu este o proteină structurală din care se sintetizează țesutul, ci mai degrabă o proteină reactivă care provoacă reacții tisulare.

Din pancreas, insulina pătrunde în fluxul sanguin, apoi ajunge în celule incl. muscular. Au receptori care atrag insulina. Odată ce el
atașat de acestea, declanșează o reacție care „deschide” celula la aminoacizi circulanți, glucoză și creatină. În plus, provoacă o reacție biochimică care stimulează celulele musculare să sintetizeze proteinele din aminoacizii invadatori și să oprească defalcarea țesutului muscular (catabolism). Insulina atrage mai mult sânge către celule, ceea ce la rândul său le face mai pline și face ca mușchii să arate groși și fermi.

Insulină și grăsimi


Odată ce insulina este secretată de pancreas, aceasta semnalează organismului că este hrănită. Și pentru că corpul încearcă întotdeauna să economisească energie, se oprește
arderea grăsimilor corporale pentru a-și îndeplini funcțiile și a transfera energia din aportul de alimente.

În plus, insulina afectează celulele grase la fel ca celulele musculare - le deschide către substanțele care circulă în sânge, adică. introduce glucoza și grăsimile în celule, unde sintetizează grăsimea corporală și oprește arderea celor existente.

Cum să profitați de bine și să vă protejați de părțile rele ale insulinei?


Am sintetizat pe scurt câțiva pași care vă vor ajuta să controlați insulina și să vă transformați acțiunea puternică în favoarea dvs. și să profitați de beneficiile sale pentru a câștiga masa musculară.

1. Tipuri de carbohidrați


Tipul de carbohidrați pe care îl consumăm are o importanță majoră pentru secreția de insulină în organism. După cum știm, carbohidrații sunt de două tipuri - indicele glicemic ridicat și scăzut. Indicele glicemic arată cât timp după aportul de carbohidrați intră în fluxul sanguin sub formă de glucoză.

Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat sunt absorbiți foarte repede și cresc nivelul glicemiei, ceea ce determină secreția de insulină, astfel încât această glucoză să poată fi absorbită de celule. Carbohidrații cu conținut scăzut de GI sunt numiți carbohidrați lenti, deoarece sunt absorbiți mai lent de sistemul digestiv și intră în fluxul sanguin treptat, ceea ce nu provoacă un vârf ascuțit al insulinei și menține nivelul zahărului din sânge și al insulinei stabil.

Glucidele rapide sunt zahărul de masă, dextroza, pâinea albă, glucoza, unele tipuri de paste, unele tipuri de cartofi, fulgi de porumb (porumb), Vitargo, deliciul turcesc etc.

(imaginea din dreapta arată glicogenul din celulele musculare)

Glucidele lente sunt orezul brun, pastele și pâinea integrală, cartofii roșii, quinoa, hrișca, leguminoasele, ovăzul/secara/orzul etc.


Fructele în majoritatea cazurilor aparțin glucidelor lente, deoarece conțin fibre, ceea ce încetinește absorbția. În plus, fructoză (zahărul din fructe) nu poate fi utilizat de organism eficient pentru energie și trebuie procesat de ficat în glucoză. Excepție de la această regulă sunt fructele cu un conținut mai ridicat de zahăr, cum ar fi strugurii, banane, datele, pepene și pepenele galben.

Glucidele au o altă proprietate numită încărcare glicemică, care va fi discutată în articolul următor. Voi menționa doar că nu toți carbohidrații încarcă în mod egal mușchii și ficatul cu glicogen pentru a fi folosiți pentru energie. (Aici puteți citi mai multe despre ce este indicele glicemic și valorile sale de referință în majoritatea alimentelor populare de astăzi).

2. Când se utilizează carbohidrați SLOW?


Cunoscând tipurile de carbohidrați, trebuie să specificăm când să le folosim. Glucidele lente sunt bune de utilizat pe tot parcursul zilei, în toate mesele și într-o cantitate în concordanță cu nevoile și obiectivele zilnice. Luându-le, oferim organismului niveluri stabile de zahăr din sânge și energie pe tot parcursul zilei.

Dacă scopul nostru este de a arde grăsimile, consumăm mai puține calorii decât cheltuim, organismul furnizează acele calorii care nu sunt suficiente din grăsimea corporală, DAR numai dacă nivelurile de insulină sunt scăzute, adică. dacă luăm carbohidrați încet, deoarece, așa cum am menționat la începutul articolului, niveluri ridicate de insulină semnalează imediat corpului să nu mai descompună grăsimile.


Un alt punct foarte important pentru a mânca carbohidrați lent este înainte de un antrenament. Cu ani în urmă, exista credința că carbohidrații simpli au fost luați înainte de antrenament pentru a încărca corpul cu energie. Acesta este în general cazul. Glucidele rapide dau o cantitate mare de glucoză în sânge, care poate fi utilizată pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de o scădere bruscă, astfel încât nivelul de energie scade brusc. În plus, nivelurile ridicate de insulină opresc descompunerea grăsimii subcutanate în timpul exercițiului și utilizarea acesteia ca energie.

Prin urmare, vă recomand cu o oră, o oră și jumătate înainte de antrenament să luați 30 - 40 g de carbohidrați digerabili lent, cum ar fi ovăz/secară/orz, orez brun sau altele, pentru a oferi niveluri stabile de insulină și energie pentru întreaga a face exerciții fizice., fără a interfera cu procesele de lipoliză (descompunerea grăsimilor). Pentru ca dieta pre-antrenament să fie optimă, este recomandat să luați carbohidrați și 20-30 g proteine ​​de calitate precum izolat din zer, albușuri de ou și alte proteine ​​ușor digerabile.

Un alt fapt interesant este că animalele care sunt hrănite cu carbohidrați lenti trăiesc cu 50% mai mult decât cele care sunt hrănite rapid. Cauza exactă nu este 100% clară, dar în orice caz efectul insulinei asupra celulei determină viața acesteia.

3. Când se utilizează glucide rapide


Există două momente în timpul zilei când este bine să mănânci carbohidrați rapizi. Cu toate acestea, primul punct este pe bază de programare și se aplică doar persoanelor care doresc să MĂREȘTE masa musculară - acest lucru se întâmplă imediat după trezire. Organismul a epuizat glicogenul disponibil în ficat și a căzut în cetoză după o noapte de somn și lipsa hranei. Pentru a opri această afecțiune și a se transforma în anabolizanți (construirea mușchilor), este bine să consumăm proteine ​​rapide cu glucide rapide atunci când vrem să ne îngrășăm. În acest fel, completăm glicogenul și ajutăm aminoacizii să pătrundă în celulele musculare și să începem procesele de sinteză musculară. De aceea recomand 20-30 de ani de carbohidrați rapizi, cum ar fi mierea cu doză izolat din zer, imediat după trezire.

Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți și să ardeți grăsimi, NU mâncați carbohidrați dimineața. Luați o doză rapidă proteină și BCAA, care va opri descompunerea musculară în timp ce nu va opri procesul de ardere a grăsimii corporale început noaptea.

Fie că sunteți în căutarea unei creșteri a masei musculare sau a unei ameliorări, consumul de carbohidrați rapid după un antrenament este foarte important.! Există deja câteva subtilități aici despre tipul de carbohidrați folosiți, timpul de administrare și suplimentele care însoțesc aportul. Vă recomand să luați o doză imediat după ultima serie BCAAs sau aminoacizi complecși, creatina, glutamina sau izolat din zer în doze adecvate obiectivelor dumneavoastră. Dacă ați optat pentru varianta de aminoacizi, după 20 de minute consumați 30 - 100 g de carbohidrați rapizi (conform scopului) sub formă de vitargo, orez, dextroză, stafide, miere sau alt carbohidrat cu un indice GL ridicat. Eu personal susțin Vitargo și îl recomand, dar dacă nu aveți ocazia, vă puteți opri în siguranță la celelalte variante de carbohidrați simpli.

Dacă luați izolat din zer sau alte proteine ​​în loc de aminoacizi, așteptați 30 de minute și apoi consumați carbohidrați simpli. Ideea este că acestea trec prin stomac, intestine, ficat (fără BCAA) și abia apoi intră în fluxul sanguin sub formă de aminoacizi gata sintetizați. Iar glucidele rapide cresc insulina în câteva minute și este bine că „blocurile” și creatina sunt deja disponibile în fluxul sanguin pentru a intra în celulele musculare antrenate, pentru a opri procesele catabolice și pentru a începe cele anabolice (construirea mușchilor). Este foarte important să nu existe grăsimi sub nici o formă în această dietă, deoarece acestea vor pătrunde în celule împreună cu alte substanțe și sunt susceptibile de a fi depuse ca grăsime subcutanată.


După o oră poți mânca alimente solide, conform dietei tale, care trebuie să conțină proteine ​​de calitate. Alți macronutrienți, cum ar fi glucide și gras depinde de obiectivele tale și de aportul caloric total pe zi.

4. Suplimente care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină


Există suplimente care imită efectul insulinei și pot ajuta la păstrarea mai multor glicogen în celulele musculare decât de obicei. Acestea sunt ALA (acid alfa-lipoic), care este un antioxidant foarte puternic, Cinnolin-PF - extract brevetat de scorțișoară, Frunza Banaba si altii. Unii antrenori și experți recomandă cromicolinat și sulfat de vanadil, dar mă voi abține de la asta. Le menționez doar ca suplimente, care au și ele un loc, deși secundar în această serie. Cel mai bine este să includeți unul dintre aceste suplimente sau o combinație a acestora cu aminoacizii pe care îi luați imediat după antrenament. Aceasta cade cu 20-30 de minute înainte de masa cu carbohidrați. Acest lucru va spori efectul insulinei și cât mai mulți carbohidrați vor fi absorbiți și depozitați ca glicogen în celulele musculare.

Există un alt truc pe care îl puteți folosi în perioada de câștig de masă musculară, mai ales dacă sunteți sensibil la insulină, adică. majoritatea carbohidraților pe care îi depozitați ca grăsimi. Luând 300 - 500 mg ALA (R-ALA sau AliPURE) cu 100 - 250 mg Cinnolin-PH sau Frunza Banaba sau în combinație înainte de mesele cu carbohidrați, veți putea profita la maximum încărcându-vă cu șansa minimă de a fi depozitați ca grăsime.

Eu personal folosesc un produs pe o perioadă de masă USP Labs - AP, ceea ce mă ajută să câștig masa musculară slabă cu un minim de grăsime. Eu iau 1 comprimat cu 20-30 de minute înainte de o dietă bogată în carbohidrați, de obicei dimineața, la prânz și după antrenament. Efectul este excepțional!

Am încercat să scriu acest articol cât mai simplu și sintetizat cu putință, fără să mă aprofundez în material științific, fără a adera la o terminologie strictă și fără a acorda importanță factorilor secundari care afectează foarte mult toate procesele legate de hormoni. Scopul meu este să vă introduc hormonul insulină și cum să profitați la maximum de proprietățile sale pentru a profita de beneficiile îmbunătățirii formei.

Așteptați sfaturi mai practice și alte discuții pe această temă atât în ​​secțiunea Articole, cât și în Forumul nostru, pe care le veți putea folosi pentru a face alegerea optimă atunci când cumpărați suplimente nutritive.

Profesie: Instructor de fitness, sportiv de fizică masculină, antreprenor

Interese: Fitness, Culturism, Suplimentare, Antrenament funcțional

Kiril Tanev are peste 10 ani de experiență în domeniul antrenamentelor de fitness și fitness. În toți acești ani, el citește intens și temeinic materiale profesionale și surse științifice, combinând această abordare cu o experimentare practică constantă asupra sa și a oamenilor pe care îi formează.

Lucreaza cu Iliana Ilieva Kostova - medaliat cu bronz la categoria „Bikini Fitness” 2012, care a participat la Cupa Mondială în același an. Functioneaza cu Plamen Zhelev - medaliat cu bronz la campionatul național și campion vice-balcanic la categoria „Fizică masculină”. Ultimul mare rezultat este obținut împreună cu Linda Robertovich, care s-a clasat pe locul al doilea în competiția „WBFF Fitness Diva” din Danemarca în 2014!

Se Kiril Tanev de aproximativ un an se pregătește și concurează la noua disciplină „Fizica masculină”, dovedind că nu este doar un bun teoretician, ci și un practicant în acest domeniu.