Vă ofer un program de fitness ușor de realizat pentru prima lună în sala de fitness, potrivit pentru începători complet.

Cel mai greu lucru pentru a face din fitness o parte importantă a stilului tău de viață este prima lună în sala de sport.

Dacă reușiți să durați o lună, veți intra într-o rutină care va face întregul proces mult mai ușor și mai plăcut. Astfel veți beneficia de toate beneficiile pentru sănătate pe care le poate oferi antrenamentul de fitness și vă veți schimba corpul vizual pentru a arăta așa cum ați dorit întotdeauna.

gratuit

Construirea unui obicei creează disciplină.

Mulți oameni cred că este necesar să existe o disciplină excepțională la începutul unui efort pentru a reuși, dar acest lucru nu este deloc cazul.

Este mai important să creați un plan de urmat, să faceți acest plan un obicei, iar obiceiul vă va ajuta să vă practicați disciplina și să ajungeți departe.

De aceea vă ofer program ușor de rulat, care te va ajuta să începi aventura ta de fitness.

De ce este programul de fitness pentru o lună?

O lună este suficientă pentru a învăța exerciții și tehnici de bază, pentru a câștiga încredere în sine și încredere, precum și un sentiment de confort în sala de gimnastică.

O lună este, de asemenea, suficientă pentru a vedea primele rezultate ale unui program de antrenament și dietă. Acest lucru este suficient pentru a motiva aproape toată lumea să continue cu ceea ce a început și să obțină rezultate și mai bune.

Cu toate acestea, după o lună, este adesea necesar să se facă o modificare a programului pentru a continua să obțină rezultate. Astfel de modificări includ creșterea numărului de exerciții și serii, împărțirea antrenamentelor în grupe musculare (divizarea antrenamentului), introducerea unor metode de antrenament mai intense, precum și alte tehnici care vor fi menționate la sfârșitul articolului.

Îndrumări preliminare și sfaturi pentru programul de antrenament de fitness

Există 11 exerciții în program, iar seria pentru performanță va fi între 2 și 3.

Fiecare serie va avea o gamă setată de repetări de care să se străduiască.

Nu există exerciții obligatorii în program. Dacă simțiți disconfort sau disconfort sever la nivelul mușchilor sau articulațiilor în timpul unei mișcări, săriți-l și continuați cu următorul în ordine.

Video cu toate exercițiile:

Exercițiul 1: Tragerea unui scripete la piept - Exercițiu la spate

Seria: 3
Repetări: 12-15
Odihnește-te între serii: 45-60 sec.

Mod de implementare:

  • Reglați suportul pentru picioare astfel încât să nu trebuie să le strecurați inutil și, de asemenea, pentru a nu vă mișca în timpul spectacolului;
  • Reglați greutatea adecvată, apucați maneta cu o mână ușor mai lată decât lățimea umerilor și așezați-vă confortabil, așezând picioarele sub suport, îndreptați-vă spatele și aduceți corpul ușor înapoi (o ușoară îndoire în talie);
  • Trageți greutatea spre pieptul superior, încercând să vă deplasați în jos și înapoi (cu umerii), nu doar în jos (cu mâinile). După ce ați ajuns în partea superioară a pieptului sau sub bărbie, relaxați-vă din nou în poziția inițială;
  • Faceți 3 seturi de 12-15 repetări, 45-60 de secunde de odihnă între fiecare set.

Greșeli comune:

  • Tetieră reglată necorespunzător. Coapsele se sprijină pe suportul aparatului, iar partea inferioară a corpului trebuie să fie imobilă atunci când maneta este eliberată;
  • Întărire excesivă și mișcări bruște. Folosiți o greutate pe care sunteți sigur că va efectua numărul prescris de repetări cu tehnica corectă;
  • Mișcare scurtată. Exercițiul se efectuează cu amplitudine maximă: Punctul de plecare sunt mâinile într-o poziție relaxată, iar capătul este o pârghie sprijinită pe pieptul superior;
  • Tragând cu corpul: După alegerea poziției de început a corpului (ușoară îndoire în talie), încercați să îl mențineți în această poziție pentru toate repetările exercițiului, chiar și atunci când devine dificil. Aplicarea unei curbe mai mari în talie în comparație cu cea aleasă la început va încetini rezultatele și este o condiție prealabilă pentru accidentare;
  • Relaxarea corpului înainte/poziția neutră. Nu vă relaxați corpul înainte (pierderea cotului în talie), deoarece riscați să vă loviți nasul.

Important: Mușchii spatelui sunt activați cel mai eficient atunci când coatele trec în spatele umerilor. Trageți maneta în jos și înapoi și eliberați-o în sus și înainte.

Exercițiul 2: Prese cu mașină - Exercițiu în piept

Seria: 3
Repetări: 12-15
Odihnă între serii: 45-60 sec.

Mod de implementare:

  • Așezați-vă pe scaunul mașinii, astfel încât spatele să se sprijine pe trei puncte: la coadă, în centrul coloanei vertebrale și la umeri sau gât;
  • Întindeți picioarele pentru un sprijin suplimentar și apucați mânerele. Puneți puțin greutate și efectuați o mișcare;
  • Dacă simțiți traiectul mișcării incomod, încercați să schimbați înălțimea scaunului sau înclinația spătarului;
  • Prindeți mânerele și împingeți-le departe de corp, încercând nu numai să împingeți înainte, ci și spre interior (apăsând coatele împreună);
  • Țineți mâinile drepte pentru o fracțiune de secundă și întoarceți-le încet;
  • Faceți 3 seturi de 12-15 repetări, 45-60 de secunde de odihnă între fiecare set.

Greșeli comune:

  • Înălțime reglată incorect. Reglați înălțimea astfel încât să puteți începe confortabil exercițiul cu coatele ridicate - la nivelul pieptului. Umerii, coatele și încheieturile sunt la aceeași înălțime pe tot parcursul mișcării;
  • Împingeți doar înainte. În plus față de a avansa atunci când mișcați greutatea, este foarte important să încercați să vă apropiați coatele (deși este imposibil din punct de vedere fizic). Această metodă va angaja mușchii toracelui mai eficient. Puteți încerca performanța fără greutate pentru a simți o contracție a mușchilor pieptului înainte de a începe exercițiul;
  • Separarea spatelui, umerilor sau gâtului. Nu separați punctele de sprijin de stand la prima dificultate. Încercați să vă mențineți corpul în poziția inițială pe tot parcursul mișcării.

Important: Mușchii toracici sunt activați cel mai eficient atunci când coatele sunt apăsate unul împotriva celuilalt atunci când brațele sunt întinse. Când îndepărtați mânerele de corp, pe lângă exterior, apăsați în interior în același timp.

Exercițiul 3: Prese deasupra capului - Exercițiu la umăr

Seria: 3
Repetări: 12-15
Odihnă între serii: 45-60 sec.

Mod de implementare:

  • Așezați-vă pe scaunul mașinii, astfel încât spatele să se sprijine pe trei puncte: la coadă, în centrul coloanei vertebrale și la umeri sau gât;
  • Întindeți picioarele pentru un sprijin suplimentar și apucați mânerele;
  • Alegeți poziția coatelor - larg deschise (ca în imagine) sau îndreptate spre lateral. Nu schimbați această traiectorie pe tot parcursul exercițiului, chiar și atunci când devine dificil;
  • Împingeți mânerele în sus fără a bloca complet coatele (începe o coborâre controlată a greutății cu 5-10% înainte de punctul final);
  • Puneți mânerele în poziția inițială (chiar sub nivelul urechii);
  • Faceți 3 seturi de 12-15 repetări, 45-60 de secunde de odihnă între fiecare set.

Greșeli comune:

  • Blocați și odihniți-vă. Pentru a evita această greșeală, începeți o coborâre controlată a greutății 5-10% înainte de a ajunge la punctul final. Acest lucru va menține o tensiune constantă în umăr. Această tehnică va preveni, de asemenea, utilizarea de odihnă inutilă în partea de sus a mișcării;
  • Schimbarea traiectoriei. Alegeți poziția de pornire a coatelor și nu o schimbați pe tot parcursul mișcării. Pentru început, recomand să fie larg deschise (foto 1).
  • Separarea spatelui, umerilor sau gâtului. Nu separați punctele de sprijin de stand la prima dificultate. Încercați să vă mențineți corpul în poziția inițială pe tot parcursul mișcării.

Important: Mușchii umerilor sunt antrenați eficient la începători atunci când se menține tensiunea musculară constantă. Încercați să nu întindeți complet cotul în cel mai înalt punct și nu coborâți cu mult sub 90 de grade între umăr și cot.

Exercițiul 4: Desfășurare cu o manetă dreaptă pe un scripete - Exercițiu pentru triceps

Seria: 2-3
Repetări: 10-12
Odihnă între serii: 45-60 sec.

Mod de implementare:

  • Plasați un mâner preferat - poate fi o frânghie, o manetă dreaptă sau curbată;
  • Luați un mâner cu ambele mâini și trageți-l aproape de corp (brațele trebuie să fie verticale și antebrațele paralele cu podeaua).;
  • Îndoiți partea superioară a corpului doar ușor în fața corpului inferior;
  • Extindeți brațele, mișcându-vă numai antebrațele și nu modificați distanța dintre corp și coate;
  • După extinderea completă a brațelor, începeți o pliere lentă și controlată;
  • Când axilele tale revin într-o poziție paralelă cu podeaua, începe următoarea repetare;
  • Faceți 2-3 seturi de 10-12 repetări, 45-60 de secunde de odihnă între fiecare set.

Greșeli comune:

  • Relaxarea coatelor spre exterior. În timpul spectacolului, încercați să apăsați în mod intenționat coatele pe corp, astfel încât să nu existe mișcare în ele.
  • Relaxând coatele în sus. Alegeți o poziție constantă a coatelor (aproape de corp) și nu o schimbați când devine dificilă. Dacă aveți o oglindă care să privească poziția mâinii, va fi foarte utilă la început.
  • Traducere. După efectuarea a 10-12 repetări, este necesar să simțiți sarcina în partea din spate a brațului - triceps. În cazul în care aceasta lipsește, schimbați poziția corpului superior - avansați mai mult sau alegeți o poziție mai verticală. Puteți încerca să stați la o jumătate de pas mai aproape sau mai departe de scripete (dispozitiv).

Important: Flexiunea de vârf este adesea necesară pentru a încărca mușchii triceps la începători. Această tehnică implică extinderea completă a cotului, presiunea suplimentară după atingerea poziției finale și menținerea timp de o jumătate de secundă înainte de revenirea lentă și controlată la poziția inițială.