Program de fitness pentru începători

Program de fitness pentru începători - ce trebuie să știm și ce greșeli trebuie să evităm de la bun început pentru a progresa în viitor cu dezvoltarea mușchilor de volum și de relief.

bărbați

Program de fitness pentru începători: nu pe greutăți mari și antrenamente lungi

Pentru a evita una dintre cele mai mari greșeli de la începutul antrenamentului de fitness, trebuie să știm că corpul nostru trebuie să treacă printr-o perioadă de adaptare la sarcină.

S-ar putea să vă întrebați ce se va întâmpla dacă urmați exemplul „celor mari” din cameră.

Barbele grele și ganterele nu sunt pentru începători. Singurul lucru pe care îl poți implica cu ei la început este un prejudiciu care te-ar duce înapoi în timp.

Chiar dacă nu vă răniți, vă este garantat să vă antrenați corpul și mușchii. Nu va exista un progres lin cu o creștere treptată a sarcinii și adaptarea la greutăți.

Corpul nostru nu va fi capabil să facă față stresului și să răspundă la sarcină prin creșterea capacităților sale, recuperare și recuperare/creștere musculară /.

Crampe musculare grele care vor dispărea foarte încet.

Încetinirea progresului creșterii și forței musculare.

Ce exerciții ar trebui să conțină program de fitness pentru bărbați începători

Exercițiile pentru toate grupele musculare ar trebui incluse într-un program de fitness pentru bărbații începători.

Recomandarea mea este ca exercițiile din programul dvs. de fitness să fie efectuate în cea mai mare parte cu greutăți libere. Astfel, mai multe grupuri musculare vor fi implicate în mișcări, ceea ce va duce la o întărire generală a mușchilor.

Includeți exerciții de bază în program de fitness pentru bărbați începători

Astfel de exerciții sunt: ​​ghemuituri cu bile, atacuri cu gantere, greutăți în picioare, culcat (orizontal sau înclinat), împingerea ganterelor dintr-o poziție culcată sau semi-întinsă, apăsări pe umeri, vâslit cu bara sau gantere etc.

În cazul în care aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, genunchii sau altă parte a corpului, acordați o atenție specială alegerii exercițiilor.

În aceste cazuri, ar fi necesar să se evite unele dintre exercițiile de greutate liberă.

Exemplu: pentru leziunile spatelui lombar, evitați ghemuiturile cu bile și greutățile de forță.

Puteți înlocui aceste exerciții cu utilizarea unor mașini care izolează numai acești mușchi.

Când vă antrenați pentru picioare, utilizați diferite tipuri de extensii, încărcând partea din față și partea din spate a coapsei, iar în cazul problemelor lombare, folosiți scripete sau mașini care izolează spatele.

În cazul în care sunteți complet sănătos, greutățile libere vă vor aduce masa musculară și forța dorite, iar cu mașinile din sala de fitness puteți modela ceea ce ați obținut, punând accentul pe grupurile musculare în sine.

Alegerea unui tip de antrenament în program de fitness pentru bărbați începători

Este o alegere bună pentru a începe antrenamentul antrenament de circuit.

În antrenamentul de circuit putem încărca în mod constant diferite grupe musculare serii după serii, iar după efectuarea primei runde de exerciții putem face a doua, a treia și așa mai departe până la 6 la număr.

Un exemplu de exerciții de antrenament în circuit la program de fitness pentru bărbați începători

  1. Ghemuiți-vă cu o bară
  2. Ridicarea bilei de la picior
  3. Ridicarea morții
  4. Presele de umăr cu gantere sau bile
  5. Se dizolvă cu gantere în lateral
  6. Trageți fulia în fața pieptului sau trageți
  7. Ridicarea unei bile cu o prindere îngustă pe triceps
  8. Flexia bicepsului barbell
  9. Crunchii
  10. Extensii de spate

Înainte de începerea antrenamentului de circuit, faceți o încălzire generală și întinderea mușchilor!

Un exemplu în acest sens ar putea fi un antrenor transversal în decurs de 10-15 minute. Apoi faceți întindere.

Prima rundă de antrenament ar trebui să fie cu greutăți mai ușoare pentru încălzire.

Câte antrenamente pe săptămână ar trebui să conțină unul program de fitness pentru bărbați începători

Ca început într-un program de fitness pentru începători, antrenamentul nu ar trebui să fie de mai mult de 3 ori pe săptămână. Acest lucru vă va permite corpului și mușchilor să se refacă. Nu te vei plictisi și te vei putea obișnui cu ușurință cu acest tip de logodnă.

Program de fitness pentru începători și dietă

Cu cât treci mai repede la o dietă individuală și renunți la obiceiurile alimentare dăunătoare, cu atât te vei forma mai repede.

Dacă doriți să câștigați masă musculară și forță: dieta dvs. ar trebui să includă mai multe calorii decât cheltuiți cu un echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi. Opusul este valabil în cazul în care doriți să slăbiți și să eliminați grăsimea. Caloriile consumate acolo ar trebui să fie mai mici decât cele consumate.

Ca cadou de la mine, vă voi oferi acest program de fitness gratuit Program de fitness pentru curățare (corp întreg)

Asigurați-vă că vă creșteți și aportul de lichide. Cu exercițiile fizice, pierderile de lichide cresc și corpul dumneavoastră trebuie să se refacă.

Dacă ți-a plăcut articolul, te rog să-l distribui pe rețelele de socializare.

Distribuiți pe rețelele sociale

Autor: Svetoslav Kovachev

Instructor licențiat de fitness. Autor a peste 80 de articole legate de alimentația sănătoasă, programele de fitness și principiile de antrenament.