Ușor de învățat și de aplicat antrenament care încarcă întregul corp

greutate

Din 06.08.2012, citiți în 8 minute.

Vă prezint un sistem care este potrivit pentru începători și intermediari care doresc să-și mențină corpul în formă sau să slăbească câteva kilograme.

Starea și forma

Dacă doriți să vă mențineți în formă, puteți face două până la patru antrenamente pe săptămână. Aceasta include antrenamentul muscular al piciorului. Două antrenamente cardio sunt minimul absolut. Ar fi mai eficient să combinați două antrenamente în sala de sport și cel puțin unul sau două antrenamente cardio în aer liber, caz în care puteți sări peste picioare. Opțiunea optimă include un ciclu complet de trei antrenamente și o sesiune cardio.

Exemplu de distribuție a săptămânii de antrenament pentru stare și formă:

  • Luni - Ziua A
  • Marți - Odihnă
  • Miercuri - Ziua B
  • Joi - Odihna
  • Vineri - Ziua C
  • Sâmbătă - Odihnă
  • Duminică - Cardio

Pierdere în greutate

În cazul în care veți pierde în greutate - faceți patru până la cinci antrenamente pe săptămână. Aceasta include antrenamentul muscular al piciorului și unul sau două antrenamente cardio. Ai putea combina:

  • ciclu complet de 3 antrenamente și 1-2 antrenamente cardio;
  • 4 antrenamente superioare ale corpului și un picior, bazându-se pe cardio (intermediar) post-antrenament;
  • 5 antrenamente și fără cardio, alternând A> B> C> A> B. (diete cu conținut scăzut de calorii și sisteme cu conținut scăzut de carbohidrați);
  • 2 antrenamente superioare și trei antrenamente cardio lungi, monotone - fără picioare (începători supraponderali).

Exemplu de distribuție a săptămânii de antrenament pentru pierderea în greutate:

  • Luni - Ziua A
  • Marți - Odihnă
  • Miercuri - Ziua B
  • Joi - Odihna
  • Vineri - Ziua C
  • Sâmbătă - Cardio
  • Duminică - Cardio

Ziua A: dominarea mișcărilor de tragere

  • 1. Încălzire 5 minute cardio + 2 minute rotație a articulațiilor (coate, încheieturi, umeri, centură de umăr, bazin, genunchi, glezne, talie);
  • 2. Seria de încălzire 1 x 12-15 pentru fiecare primă mișcare pentru o grupă musculară ușoară;
  • 3. Tragerea unui scripete vertical 3-4 seturi de 5 până la 10 repetări;
  • 4. Închiderea forțată a unei mașini cu punte 2-4 x 10;
  • 5. Canotaj pe un aparat de canotaj sau pe un scripete inferior de pe un scaun 3-4 x 5-10;
  • 6. Ridicarea mâinilor în lateral 2-3 x 8-10;
  • 7. Ridicarea mâinilor înainte 2-3 x 8-10;
  • 8. Extensii Beck 3-4 x 12-20;
  • 9. Plierea unui simulator pentru mușchii abdominali sau ridicarea picioarelor de pe un suport 3-4 x 20-30 (10-20 pentru suport);
  • 10. Cardio 10-20 minute (până la 40 minute, în cazul în care nu există zile cardio intermediare).

Secvenţă: 1; 2; 3 + 4; 5 + 6 + 7; 8 + 9; 10.

Sărbători: 2 până la 2,5 minute. Fără odihnă între mișcări în combinații duble și triple.

Durată: 55-75 min.

Ziua B: dominarea mișcărilor de împingere

  • 1. Încălzire 5 minute cardio + 2 minute rotație a articulațiilor (coate, încheieturi, umeri, centură de umăr, bazin, genunchi, glezne, talie);
  • 2. Seria de încălzire 1 x 12-15 pentru fiecare primă mișcare pentru o grupă musculară ușoară;
  • 3. Împingerea unui aparat de exercițiu în piept 3-4 x 5-10 (indiferent de înclinație, este OK să alternați de la antrenament la antrenament);
  • 4. Tragerea ridicată a scripetului superior/orizontal cu un interval de 2-3 x 10-12 (trage la bărbie - superioară/deasupra plexului solar - scripete inferioară);
  • 5. Flotări fără accent 3-4 x 10-20 (poate la sol, pe o bancă - în funcție de nivelul cursantului);
  • 6. Apăsați pe umăr pe o mașină 3-4 x 5-10 (sau pe o mașină Smith, în fața bărbie);
  • 7. Canotarea cu brațele drepte dintr-o înclinare înainte sau Piscină în jos cu brațele drepte pe o scripete/mașină superioară sau întinderea brațelor lateral cu gantere dintr-o înclinare înainte 2-3 x 10-12;
  • 8. Ciocan pliat cu gantere dintr-o poziție în picioare 2-3 x 5-10;
  • 9. Kick-back cu gantere de la înclinarea înainte/Desfășurarea fuliei superioare 2-3 x 10-12;
  • 10. Crunchii (curbe abdominale scurte) stânga-dreapta pe sol sau pe bancă 2-4 x 20-30 duble;
  • 11. Cardio 10-20 minute (până la 40 minute, în cazul în care nu există zile cardio intermediare).

Secvenţă: 1; 2; 3 + 4; 5 + 7; 6 + 8 + 9 + 10; 11.

Sărbători: 2 până la 2,5 minute. Fără odihnă între mișcări în combinații duble și triple.

Durată: 60-80 min.

Ziua C: fese, mușchii coapsei și centura abdominală

  • 1. Încălzire 5 minute cardio + 2 minute rotație a articulațiilor (coate, încheieturi, umeri, centură de umăr, bazin, genunchi, glezne, talie);
  • 2. Seria de încălzire 1 x 12-15 pentru fiecare primă mișcare pentru o grupă musculară ușoară;
  • 3. 1/2 ghemuit pe o bancă cu greutatea proprie 3-4 x 15-30;
  • 4. Scândură frontală 2-3 x 40-90 sec.;
  • 5. Bună dimineața cu picioare drepte și disc/gantere 2-3 x 12-20;
  • 6. Scândură laterală 2-3 x 30-60 sec stânga și dreapta;
  • 7. Alpinist (sprijinit pe o bancă) 2-3 x 30 lateral + 30 frontal;
  • 8. Deschiderea mașinii abductoare 2 x 30-50;
  • 9. Închiderea mașinii de aducție 2x 30-50;
  • 10. Răsucire rusească 2 x 20-30 (înclinația variază în funcție de greutatea atletului) cu 2-3 sec. rotație direcțională;
  • 11. Suport spate 2 x 30-60 sec.;
  • 12. Mers cardio cu intensitate scăzută 10-40 minute (durata variază în funcție de existența unor zile cardio în programul săptămânal).

Secvenţă: 1; 2; 3 + 4; 5 + 6; 7 + 8 + 9; 10 + 11; 12.

Sărbători: 2 până la 2,5 minute. Fără odihnă în combinații duble și triple.

Durată: 60-80 min.

Ziua cardio

Acesta este momentul să transpiri. Durata cardio poate fi de doar 10-20 de minute, dacă este interval, sau 30-60 de minute, dacă este monotonă, în funcție de starea dumneavoastră, dieta, experiența anterioară și condițiile meteorologice.

Îți place tipul de activitate aerobă în funcție de experiența și interesele tale:

Înainte de a începe programul, asigurați-vă că aveți o stare bună de sănătate și că v-ați planificat dieta. Alege greutatea în funcție de obiectivele și mușchii dominanți ai zilei. Dacă doriți să vă antrenați în formă, respectați mai puține repetări cu mai multă greutate și invers - pierderea în greutate necesită mai multă greutate totală ridicată pentru antrenament, deci reduceți greutatea pentru a suporta mai multe seturi cu repetări maxime.

În caz de greață sau durere/disconfort în orice grup muscular, articulație sau tendon - opriți antrenamentul și consultați un antrenor.