Majoritatea oamenilor știu ce simte foamea, încă se luptă să o controleze. O altă abordare a gestionării poftei de mâncare este concentrarea pe cealaltă parte a foamei: plinătatea. Este vorba despre păstrarea alimentelor în stomac cât mai mult timp posibil, deoarece atunci când stomacul este gol, semnalele biologice de supraviețuire par să stimuleze foamea. Deci, atunci când plinătatea este menținută, foamea este redusă - profitabil atunci când vine vorba de o alimentație sănătoasă.

flămând

Cele mai bune gustări pentru a vă menține plin (și pentru a vă ajuta să reduceți caloriile) dezvăluite

Plinătatea nu este întotdeauna legată de numărul de calorii. Este adesea o chestiune de volum - cantitatea de alimente consumate pentru același număr de calorii. Studiile continuă să arate că oamenii mănâncă pentru cantitatea de alimente, nu pentru calorii.

Luați în considerare cele cinci categorii de alimente care pot crește senzația de plenitudine, menținându-vă mai mult timp: apă, aer, fibre, proteine ​​și grăsimi. Toate, cu excepția proteinelor, măresc plinătatea, păstrând alimentele în stomac mai mult timp. Proteinele măresc plinătatea printr-o conexiune între abdomen și creier, ceea ce semnalează că creierul tău este plin.

Când vine vorba de completitudine, o dimensiune nu se potrivește în ansamblu. Încercați-le pentru a vedea care combinație funcționează cel mai bine pentru dvs. Multe alimente sunt „duble de serviciu” și conțin două tampoane pentru completitudine.

Apa este un mijloc de tranziție pentru a umple stomacul în orice moment al zilei. Atunci când este asociat cu fibre (care se găsesc în mod natural în fructe și legume), sunt una sau două lovituri până la plinătate. Foamea este adesea confundată cu sete - și consumul unui pahar mare de apă poate îmbunătăți adesea senzația de foame. Multe fructe și legume sunt mai mult de 90% apă.

Joy Bauer împărtășește 2 sfaturi pentru suprimarea foametei înainte de mese

Aer

Pompele de aer cresc volumul de alimente și reduc caloriile. Deoarece volumul de alimente este mult mai mare, acest volum mai mare vă umple stomacul. Căutați cuvinte precum „pufos” și „popped”. Pentru aproximativ 100 de calorii puteți mânca două căni de orez pufos sau grâu, comparativ cu o ceașcă de ovăz sau orez.

• floricele (umflate sau cu microunde, simple)

• grâu pufos sau orez pufos

LEGATE: 5 sfaturi pentru a face față foamei

fibră

Fibrele sunt un tip de carbohidrați care nu sunt absorbiți de organism. Este tratat „ca atare” și eliminat. Deși este cel mai frecvent asociat cu sănătatea intestinului atunci când este consumat, fibrele oferă doar plinătate. De asemenea, se umflă în stomac atunci când este combinat cu apă și alimente, iese mai lent decât stomacul, menținându-vă mai mult timp. Căutați cel puțin 20 de grame pe zi (aproximativ cinci porții) și rămâneți la alimente, nu la suplimente. Iată câteva boostere de fibre, până la jumătate din necesarul zilnic de fibre într-o singură porție.

• o anghinare mare (sau cinci inimi pline de apă)

• un pahar de mure sau zmeură (proaspete sau congelate)

• o cană și jumătate de supă de mazăre spartă

• două linguri de semințe de ceai

Somon, iaurt grecesc, mai multe: 5 alimente pentru a arunca grăsimea periculoasă din burtă

proteină

Proteina crește plenitudinea acționând asupra creierului. Există multe semnale nervoase bidirecționale între tractul digestiv și creier. Când sunt consumate, semnalele nervoase din stomac trimit un mesaj care crește plenitudinea. Când alimentele cu proteine ​​sunt în stomac, creierul dvs. primește un semnal care vă mărește plenitudinea biologică. Căutați cel puțin 10-15 grame pe porție.

• 6-8 uncii de iaurt grecesc simplu, scăzut sau fără grăsimi

• un ou fiert tare

• Serveste punga de ton de unică folosință gata consumată (sau cutie)

• 1/2 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

• O porție de shake proteic (aproximativ 150 de calorii) cu 15-30 grame de proteine ​​pe recipient

LEGATE DE: Proteine ​​vegetale: 5 surse de adăugat în dieta ta

Grăsimi sănătoase

Grăsimea este cea mai satisfăcătoare dintre toate substanțele nutritive pentru gust, aromă și plinătate. Respectați grăsimile sănătoase pentru inimă pentru a reduce rata de golire a stomacului pentru a vă face să durați mai mult. Fie că sunteți singur sau cu alte alimente deja în stomac, păstrarea alimentelor acolo crește deja plinătatea. Când vine vorba de grăsime, controlul porțiunilor este esențial - și puțin merge un drum lung.

• fistic în coajă (aproximativ 35)

• o mână de migdale (aproximativ 15)

• o mână de nuci (aproximativ 9)

• Serviți singură brânza integrală

• două linguri de semințe de in măcinate

Amintiți-vă că obiectivul este „mai complet” - nu complet - ca punct final. Este important să accepți satisfacția ca pe un sentiment sănătos - întrucât ești mulțumit și mulțumit, deși poți mânca mai mult. Folosiți scara în trei puncte pentru aceasta. Căutați nivelul 2 de plenitudine, unde 1 este în mod activ înfometat (cefalee, stomac deranjat) și 3 este plin (nu mai poate mânca o altă mușcătură).