Reguli de aur pentru începători

Dacă ați decis să aplicați alergarea pentru a arde grăsimi, probabil că sunteți gata pentru orice în numele succesului. Pregătește-te pentru șase săptămâni de cardio intens, care va crește nivelul de adrenalină din sânge și va duce la o curățare treptată a grăsimilor.
Cu alte cuvinte, când începeți antrenamentul, începeți să curățați depozitele de grăsime, dar, din păcate, acest lucru nu va dura mult. Corpul se adaptează rapid la sarcină și trebuie să începeți antrenamentul la intervale.

arde

Este timpul să numărăm caloriile

Aflați câte calorii ardeți, deoarece acest lucru este deosebit de important. De exemplu, dacă decideți să mâncați un McDonald’s Big Mac dulce (487 de calorii), asta înseamnă că trebuie să alergați cel puțin 40 de minute. Un ulcior de bere (243 de calorii) vă va costa 20 de minute pe traseu. Dacă urmați aceste reguli simple, cu siguranță veți obține rezultate de invidiat. Dar ce se întâmplă în continuare?

Arderea grăsimilor doar se oprește. De ce?

Corpul tău s-a format în urma antrenamentului și are nevoie de un nou stimul pentru a continua să arzi grăsimi. Antrenamentul pe intervale pe care l-ați început mai devreme a stimulat corpul și nivelul de oxigen de care aveți nevoie a crescut, deoarece odată cu noua încărcare vine momentul în care organismul are nevoie de recuperare. La rândul său, aceasta duce la creșterea arderii grăsimilor. Pentru fiecare litru de oxigen pe care îl consumați, veți arde 5 calorii. Acest consum de oxigen vă asigură arderea grăsimilor pentru următoarele 48 de ore.

Începătorii ar trebui să alerge la 80% din maximum ca oportunități pentru un minut, apoi să încetinească 30 de secunde. Această secvență trebuie efectuată de 20 de ori și astfel inhalarea oxigenului va crește de 8 ori.
Este clar pentru toată lumea că, pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât sunt luate. Deci, cu siguranță trebuie să știm care sunt nevoile noastre de calorii. Începeți cu indicele metabolic de bază, care este numărul de calorii de care aveți nevoie fără a fi activ fizic. Aflați nevoile dvs. de bază de calorii.

Calculați folosind formula. Înmulțiți acest număr cu 1,55 pentru a obține un rezultat moderat al antrenamentului (alergând de 3-5 ori pe săptămână). Acest lucru vă va oferi cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală.

Alergând să arde grăsimi dimineața înainte de micul dejun

Cercetările arată că alergarea înainte de micul dejun vă face corpul să ardă mai eficient grăsimile. Rețineți că, pe măsură ce ardeți calorii, construiți mușchi. Pe de altă parte, mușchii sunt mai grei decât grăsimea, deci este posibil să observați creșterea în greutate. Amintiți-vă că trebuie să vă reduceți aportul de calorii. Pentru a reduce 2,5 centimetri de talie, asta înseamnă că trebuie să pierzi aproximativ 4,5 kilograme de grăsime - aproximativ 15.000 de calorii sau 20 de ore de alergare.

Nu exagerați cu cardio

Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât crește nevoia de carbohidrați. Dacă te antrenezi 5 zile pe săptămână, ar fi bine ca ultimele 3 zile să fie la un nivel mediu de încărcare. Cu acest regim, corpul dumneavoastră nu va avea nevoie de o cantitate crescută de carbohidrați și va descompune depozitele de grăsimi mai eficient.