Aceste fibre miraculoase!
Fibrele (fibre, fibre, fibre) fac parte din alimentele pe care le consumăm și care nu pot fi asimilate de corpul nostru. În timp ce produsele vegetale conțin fibre, lactatele și alimentele de origine animală (lapte, ouă, carne, pește etc.) nu conțin fibre. Alimentele bogate în grăsimi conțin cantități minime de fibre și invers: alimentele bogate în fibre sunt lipsite de grăsimi.

culinare


De ce să le consumăm?
În intestinul gros, fibrele sunt defalcate parțial prin fermentarea bacteriană, formarea acizilor grași fiind foarte importantă pentru funcția intestinală normală. Fibrele ocupă un volum mare și leagă excesul de apă. Acest lucru reduce riscul de a dezvolta constipație, hemoroizi, diverticuli de colon și cancer de colon. Dietele bogate în fibre sunt utile în special în prevenirea bolilor cardiovasculare. Se descompun relativ lent și acest lucru oferă o creștere mai lentă a zahărului din sânge și, prin urmare, sunt utile pentru diabetici.

Fibrele reduc riscul de cancer de colon. Incorporarea mai multor fibre în dieta zilnică ar preveni supraalimentarea, care este atât de populară, dar și dăunătoare. Sunt deosebit de importante pentru persoanele cu diabet, deoarece scad colesterolul și reglează nivelul zahărului din sânge. În țările în care alimentele sunt bogate în fibre, boli precum cancerul de colon, supraponderalitatea, bolile de inimă și diabetul sunt rare în intestin. Alimentele bogate în fibre te fac să te simți sătul mult timp.

Tipuri de fibre:
Nu toate fibrele sunt la fel. Ele pot fi împărțite în două categorii: insolubile și solubile. A doua categorie este mai importantă pentru sănătatea noastră. Alimentele conțin cantități diferite și diferite tipuri de fibre. Unele alimente sunt o sursă mai bună a primului tip de fibre decât altele. De exemplu, tărâțele de ovăz conțin aproximativ 50% fibre solubile din totalul fibrelor, în timp ce tărâțele de grâu - doar 20%. În ciuda raporturilor diferite, ambele tipuri de fibre sunt utile și importante pentru sănătatea umană.

Fibre insolubile

Insolubile participă la întreținerea structurilor plantelor. Acestea sunt acest material care nu se dizolvă în apă. Acestea sunt mai rezistente la procesele digestive și se găsesc în forma lor originală în părțile inferioare ale colonului. Aici suferă acțiunea fermentativă a bacteriilor, cu formarea acizilor grași specifici (acid butiric). Acest tip de fibre se găsește în principal în cereale integrale și mai ales în grâu. Fibrele insolubile joacă un rol major în prevenirea constipației și a supărării stomacului.

Fibra solubila

Fibrele solubile sunt o substanță lipicioasă sub formă de gel sau cauciuc și se dizolvă în apă. Acestea ajută la reducerea colesterolului LDL „rău” din sânge și, pe de altă parte, ajută la menținerea nivelurilor normale de colesterol „bun” HDL. Se găsesc în fructe și legume, precum și în unele cereale - cum ar fi ovăzul. Se găsesc în cantități mai mari în mazărea uscată, fasolea și linte.
Efecte benefice: scăderea nivelului de colesterol din sânge, controlul diabetului.

Nevoia zilnică de fibre

Adulții au nevoie de 20-30 de grame de fibre pe zi. Trebuie avut în vedere faptul că organismul are nevoie de 12 g de fibre pentru fiecare 1000 de calorii consumate. Majoritatea oamenilor consumă aproximativ 10 grame de fibre pe zi. Copiii au nevoie de cantități diferite în funcție de vârsta lor. Necesarul zilnic de fibre pentru copii poate fi calculat prin adăugarea a 5 la vârstă. De exemplu, pentru un copil în vârstă de 7 ani, necesarul zilnic de fibre este de 12 grame (7 + 5 = 12).

Atenție: Pentru a atinge optimul fără a dezvolta simptome de disconfort, creșterea cantității de fibre ar trebui să fie treptată. Prin urmare, acestea trebuie luate cu o cantitate suficientă de lichide.

Cum să adăugați fibre în meniu?

* Ca regulă generală - cel puțin două dintre mesele pe parcursul zilei ar trebui să includă alimente bogate în fibre.
* Consumați fructe și legume - crude și necojite (pe cât posibil).
* Bea multe lichide. Apa ajută la lucrul fibrelor. Fără suficientă apă, fibrele insolubile pot bloca sistemul digestiv, ducând la constipație.
* Nu înlocuiți apa cu sucuri. Sucurile nu sunt o sursă bună de fibre. Mananca fructe.
* Înlocuiți făina rafinată; folosiți făină integrală, grâu sau tărâțe de orz.
* Evitați alimentele rafinate și procesate, cum ar fi pâinea și cerealele.
* Încercați să înlocuiți utilizarea lor cu variantele lor de cereale integrale.
* Înlocuiți făina rafinată cu pâine sau cereale în care boabele sunt neprelucrate, întregi, cu fulgi.
* Fă sport regulat. Activitatea fizică este obligatorie!

În ultimii ani, tot mai mulți oameni se plâng de constipație, intestin leneș, colită, gastrită, condiții alternative de constipație și diaree (sindrom de colon iritabil), hemoroizi, colesterol ridicat și zahăr din sânge etc., precum și de consecințele grave asociate. pentru sănătatea noastră.
Prea des, mici modificări ale dietei noastre sunt suficiente pentru a ne ajuta corpul să facă față acestor probleme.
Nutriționiștii au descoperit că, împreună cu vitamine și minerale valoroase, trebuie să obținem zilnic aproximativ 25-30 de grame de fibre. Fibrele naturale sunt partea plantelor care nu este digerată sau asimilată de corpul nostru. Cu toate acestea, acestea sunt o condiție prealabilă pentru funcționarea normală a sistemului nostru digestiv.
Obținem fibre din fructe, legume, cereale și nuci. Nu sunt conținute în carne și produse lactate. Fibrele diferă prin compoziția și acțiunea sa. Cel mai complet efect au așa-numitul. fibre complexe.

Fibrele conținute în produse:
Cantitatea produsului Fibra
(grame)
Apple 1 cf. mare 3
Suc de mere 1 cană 0
Caise 3 uscate 4.5
Sparanghel 2 bucăți 1
Avocado 1/2 cf. mare 2
Banana 1 cf. mare 2.4
Orz necojit 40 g 5
Orz, gătit 1 cană, 180 g 6,5
Fasole, negre, fierte 100 g 6,5
Fasole fierte 1 cană 2
Soia gătită 100 g 7,5
Sfeclă 100 g 4
Pepene galben 100 g 2
Afine, proaspete 100 g 5
Pâine de secară 1 felie 7
Broccoli, crud 100 g 4
Varză 40 g 2
Morcovi, crudi 70 g 2
Tărâță 45 g 13
Tărâță - orz 22 g 3.5
Castraveti, taiati 1/2 cana Categorii

  • Ghid culinar
  • Produse alimentare de bază